Life

QUICK WORKOUTS: ฟิตได้แม้ที่แคบ 5 ท่าสร้างกล้ามเนื้อในห้องหรือยิมพื้นที่จำกัด

By: SPLESS January 16, 2020

เข้าสู่เดือนแรกของปีหนุ่ม ๆ หลายคนตั้งเป้าหมายประจำปีของตัวเองเอาไว้อย่างมั่นคง ทั้งความก้าวหน้าด้านอาชีพการงาน รวมถึงการดูแลสุขภาพร่างกายของตัวเองเพื่อสร้าง Work Life Balance ที่เหมาะสมให้ตัวเองไปตลอดทั้งปี

Lifehack

สำหรับคนที่ตั้งเป้าหมายว่าจะออกกำลังให้ต่อเนื่อง แต่ยิมที่เล่นอยู่มีพื้นที่จำกัดและมีอุปกรณ์ไม่มากนัก ทำให้ออกกำลังได้น้อยท่า  QUICK WORKOUTS วันนี้ขอแนะนำท่าออกกำลังแบบใช้พื้นที่น้อยซึ่งจะช่วยให้ทุกคนสร้างและบริหารกล้ามเนื้อที่ห้องของตัวเองได้โดยพึ่งพาแค่อุปกรณ์  เสื่อโยคะ ดัมเบล และเก้าอี้ยกน้ำหนักรวมถึงฝึกฝนในยิมที่มีพื้นที่จำกัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อแนะนำคือแต่ละท่าที่เราเลือกมานี้ ควรหาเวลาฝึกฝนให้ครบ 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง การฝึกฝนอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้นแน่นอน

 

Single Leg Bent Over Dumbbell Row

Single Leg Bent Over Dumbbell Row คือท่าที่อาศัยการทรงตัวและสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนในการฝึก ไล่ตั้งแต่น่อง กล้ามเนื้อต้นขามาจนถึงร่างกายส่วนบนอย่างกล้ามเนื้อหลังแขน ไหล่และหลังบางจุด

How to: เตรียมฝึกด้วยท่ายืนตรง แขนทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ไม่แน่นหรือหลวมจนเกินไป จากนั้นเริ่มด้วยยกขา 1 ข้างและโน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมยกก้นและขาเพื่อถ่วงน้ำหนักไปด้านหลัง โดยแขนที่ถือดัมเบลลดไประดับหัวเข่า ก่อนจะออกแรงยกขึ้นมาระดับต้นขาให้ข้อศอกตั้งฉาก เลือกฝึกด้วยแขนทีละข้างหรือ 2 ข้างพร้อมกันได้ตามผู้ฝึกถนัด

 

Rear Foot Elevated Split Squat

Rear Foot Elevated Split Squat ท่าบริการกล้ามเนื้อสายบาลานซ์อีกท่ามีประสิทธิภาพเพราะร่างกายทั้งส่วนล่างและบนได้รับประโยชน์ไปเต็ม ๆ ทั้งต้นขารวมถึงไหล่และแขน

How to: เตรียมพร้อมด้วยท่ายืนตรงพร้อมถือดัมเบลด้านหน้าเก้าอี้ยกน้ำหนักและวางหน้าขา 1 ข้างไว้บนเก้าอี้  ก่อนค่อย ๆ ย่อตัวโดยส่วนแขนไหล่และหลังเหยียดตรง เมื่อเขาแตะพื้นคือจังหวะที่ควรยกตัวขึ้นพร้อมสายตาที่มองตรงไปด้านหน้าตลอดเวลาพร้อมกำหนดจังหวะลมหายใจ

 

Iso-Split Squat One Arm

Iso-Split Squat One Arm ถ้าฝึกสำหรับยิมขนาดเล็กที่มี Cable Row Machine ถือเป็นท่าที่ร่างกายแทบไม่ต้องเคลื่อนที่ แต่บริหารกล้ามเนื้อได้ทั้งต้นขา อกและแขนในท่าเดียว

How to: เลือกน้ำหนักที่ตัวเองสามารถทำได้จนครบเซตและเตรียมพร้อมด้วยการนั่งคุกเข่าและถือสายดึงน้ำหนักไว้โดยมืออยู่ในลักษณะคว่ำ แต่ระหว่างดึงเข้าหาตัวให้หงายมือไปพร้อมกัน ทำด้วยจังหวะต่อเนื่องและเน้นใช้แรงจากอกและหลัง

 

Kettlebell Squat

 

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่มีอุปกรณ์สารพัดประโยชน์อย่าง Kettlebell เราอยากจะแนะท่าประกอบการเล่นพื้นฐานที่ใช้พื้นที่เพียง 1 ตารางเมตร Kettlebell Squat ถือเป็นท่าระเบิดพลังที่สร้างกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว

How to: เตรียมพร้อมด้วยท่ายืนตรงและวาง Kettlebell ไว้กึ่งกลางด้านหน้าลำตัวและควรวางขาในตำแหน่งที่มั่นคง ก่อนจะย่อตัวและใช้มือทั้ง 2 จับ Kettlebell เอาไว้ เกรงหลังให้ตรงล็อคแขนโดยเน้นออกแรงยกขึ้นมาจากต้นขาระหว่างฝึก

 

Single-Arm Dumbbell Bench Press

มาถึงท่าบริหารกล้ามเนื้อแบบประหยัดพื้นที่กับ Single-Arm Dumbbell Bench Press ที่ต้องฝึกร่วมกับเก้าอี้ยกน้ำหนักและดัมเบล 1 ตัว

How to: เตรียมตัวด้วยท่านอนให้ร่างกายส่วนบนตั้งแต่เอวขึ้นไปพาดอยู่บนเก้าอี้ออกกำลังและขาทั้ง 2 ข้าง ตั้งฉากรับความสมดุล ให้มือถือดัมเบลในลักษณะขนานกับลำตัว ก่อนจะเริ่มยกพร้อมหมุนแขนให้คว่ำเมื่อดึงกลับให้กลับมาขนานลำตัวเหมือนเดิมโดยมือข้างที่ไม่ได้ยกควรวางแตะไว้บริเวณบั้นเอว

 

ท่าฝึกแบบประหยัดพื้นที่ที่แนะนำไปมีประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อได้หลายส่วน แต่สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ต้องการเล่นเฉพาะส่วนเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงที่เห็นผล เราแนะนำให้ฝึกท่าปกติที่เล่นเข้ากับโปรแกรมของเราจะช่วยให้ทุกคนสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

SPLESS
WRITER: SPLESS
Share on Facebook Share on Twitter Share on Line