การออกกำลังกาย ช่วยปรับ ‘พฤติกรรมการนอน’ ของคุณให้ดี หลับง่ายและหลับยาวนานขึ้น

การนอนหลับ หนึ่งในกิจกรรมสำคัญของมนุษย์ที่ใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิต ถือเป็นช่วงเวลาสำคัญสำหรับการพักผ่อนของทั้งร่างกายและจิตใจ ที่ผู้เชี่ยวชาญต่างเน้นย้ำเสมอว่าเป็นรากฐานสำคัญของชีวิตมนุษย์ เพราะพฤติกรรมการนอนหลับมีผลกับช่วงเวลาที่เหลือของชีวิตมนุษย์

mensopedia

แต่ปัจจุบัน ปฏิเสธไม่ได้ว่า “ความเครียด” กลายเป็นหนึ่งในตัวการสำคัญ ที่ทำให้พวกเรานอนหลับได้ยากเย็นขึ้น ก่อนส่งผลกระทบเป็นห่วงโซ่เหมือนที่ Alison Mitzner แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้บอกว่า “เมื่อมนุษย์ขาดการนอนหลับที่เพียงพอ ความเครียดและอารมณ์ก็สามารถเล่นงานพวกเขาระหว่างวันได้ง่ายมากขึ้น” โดยเฉพาะคนที่ใช้ชีวิตระหว่างวันอยู่ในห้องแคบเป็นส่วนใหญ่

Raul A Perez Vazquez อายุรแพทย์ที่เคยศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับให้ข้อมูลที่น่าสนใจว่า มนุษย์ที่ใช้เวลาอยู่ในพื้นที่ปิดระหว่างวันมากเกินไป จะทำให้นาฬิกาของร่างกายหยุดชะงัก เพราะไม่รู้วันเวลาและอุณหภูมิระหว่างวันที่เปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงานอยู่กับหน้าจอตลอดเวลา แสงสีน้ำเงินจะยิ่งทำให้เมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายเปลี่ยนแปลงลดลงอีกด้วย

iStock

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยหลายชิ้นล้วนพูดและพิสูจน์เป็นเสียงเดียวกันว่าปัญหา “นอนไม่หลับ” สามารถบรรเทาให้ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลัง แต่การออกกำลังจะส่งผลต่อพฤติกรรมการนอนของเรายังไงบ้าง วันนี้เรามารู้ถึงประโยชน์ รวมถึงแนวทางการออกกำลังเพื่อการนอนหลับที่เหมาะสมไปพร้อมกัน  

ออกกำลัง ช่วยให้นอนหลับได้ยังไง ?

Sleep Foundation เปิดเผยข้อมูลที่น่าสนใจว่าการออกกำลังกายประจำวัน ส่งผลต่อการนอนหลับได้ โดยระหว่างการออกกำลังร่างกาย ร่างกายคนเราจะมีอุณหภูมิเพิ่มสูงขึ้นประมาณ 2-4 องศาเซลเซียส และหลังการออกกำลังอุณหภูมิของร่างกายจะค่อย ๆ ปรับกลับมาอยู่ในระดับปกติ ซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดอาการง่วงนอน ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

Fox Chase Apartments

ขณะเดียวกัน การออกกำลังแบบแอโรบิค (Aerobic) หรือการออกกำลังโดยใช้ออกซิเจนให้ร่างกายระดับกลาง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ การกระโดดเชือก หรือคาร์ดิโอ ยังทำให้ร่างกายเราเข้าสู่โหมด Slow Wave Sleep ระหว่างการนอนหลับได้ง่ายขึ้น โดย Slow Wave Sleep หมายถึงระยะการหลับลึกของคนเราในระยะที่ 3 และ 4 ซึ่งเป็นระยะที่ร่างกายและสมองสามารถฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่มากที่สุด

การออกกำลังยังเป็นการบำบัดตามธรรมชาติที่ช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับให้นานขึ้นเพื่อฟื้นฟูพลังจากความรู้สึกเหนื่อยล้า ซึ่งตรงกับผลวิจัยที่ระบุว่า คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีระยะเวลาและคุณภาพการหลับนอนดีกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลัง

ระยะเวลา และช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลัง

Guideposts

ระยะเวลาที่เพียงพอในการออกกำลัง 1 วันคือเท่าไหร่? คำตอบคือเราควรออกกำลังให้ครบ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยออกกำลังวันละ 30 นาทีเพียง 5 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น ดังนั้นเราแนะนำให้เดินหรือปั่นจักรยานให้ได้สัก 30 นาที/วัน รับประกันว่าเห็นผลนอนหลับดีขึ้นได้แน่นอน

ช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับออกกำลังมากที่สุด คือช่วงเวลาในตอนเช้าและบ่ายของวัน โดยเป็นช่วงที่ร่างกายจะได้รับแสงระหว่างวันทำให้อุณหภูมิร่างกายอบอุ่นขึ้น ก่อนค่อย ๆ ปรับลดต่ำลงระหว่างวันเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนในตอนกลางคืน อย่างไรก็ตามไม่ควรออกกำลังกลางแดดจัดหรืออากาศร้อนเด็ดขาด โดยเฉพาะแสงแดดประเทศไทยที่ขนาด Coronavirus ยังตาย แล้วมนุษย์บอบบางอย่างเราจะไปเหลืออะไรนอกจากลมแดดและอาการขาดน้ำอย่างรุนแรง

ส่วนคนที่มีเวลาออกกำลังในตอนเย็นก็สามารถทำได้เหมือนเดิม แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ไม่ควรออกกำลังในช่วงเย็นหรือหัวค่ำนานและหนักเกินไป เพราะอาจทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวในตอนกลางคืน และควรเว้นระยะเวลาหลังออกกำลังกายประมาณ 1-3 ชั่วโมงก่อนเวลาการนอน

การออกกำลังแบบไหน ช่วยในเรื่องการนอนมากที่สุด 

Ask Muscle

Bryan Bruno แพทย์ผู้อำนวยการของ Mid City TMS เปิดเผยข้อมูลว่า การออกกำลังที่ดีต่อการนอน มีตั้งแต่การเดิน การวิ่งบนลู่ รวมไปถึงการคาร์ดิโอ และถือเป็นข่าวดีสำหรับผู้ชายที่ชอบฟิตกล้ามเป็นประจำ เพราะการออกกำลังแบบบอดี้เวท ไม่ว่าจะเป็น Push-ups, Dip, Bicep Curl  และ Squats ก็เป็นการออกกำลังที่สามารถเพิ่มคุณภาพและระยะเวลาในการนอนได้เช่นกัน

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่กำลังเจอปัญหานอนหลับยาก หรือนอนไม่หลับ ลองนำวิธีทางธรรมชาติอย่างการออกกำลังกาย มาช่วยปรับพฤติกรรมการนอนหลับของตัวเองให้ดีขึ้นได้ ด้วยการสละเวลาเพียง 30 นาที/วัน เพื่อออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ แลกกับเวลานอนคุณภาพที่เคยมีให้กลับมาอีกครั้ง ได้ทั้งสุขภาพ ได้ทั้งการพักผ่อน ยิงปืนนัดเดียว ได้นกสองตัวเห็น ๆ

SOURCE 1/2/3/4