WORKOUT FOR DEPRESSION: ผลวิจัยล่าสุดเผย STRENGTH TRAINING คลายอาการซึมเศร้าได้ดีที่สุด

เวลาที่เรารู้สึกซึมเศร้า ไม่ว่าจะเกิดขึ้นชั่วครั้งชั่วคราว หรือป่วยเป็นโรคซึมเศร้า หนึ่งในสิ่งที่ช่วยให้ความรู้สึกดีขึ้นได้ ก็คือการโฟกัสกับการทำกิจกรรมที่มัน healthy กับชีวิต ง่าย ๆ ก็คือออกกำลังกายนี่แหละครับ ซึ่งไอ้การยืดเส้นยืดสายออกแรงเพื่อให้เสียเหงื่อเป็นหนึ่งในกิจกรรมรายวันที่ใช้บำบัดอาการซึมเศร้ามานาน แต่การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับการคลายอาการดังกล่าวมากที่สุด ?

สำหรับท่านที่มีอาการซึมเศร้า และไม่รู้ว่าจะเริ่มออกกำลังกายแบบไหนดี ผลการวิจัยล่าสุดระบุว่า Strength Training คือการเริ่มต้นที่ดีที่สุด การออกกำลังกายแบบนี้ก็คือการเล่นกล้าม มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ ด้วยการยกเวทและวิธีอื่น ๆ  แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobicexcercise) ที่เน้นออกแรงอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจหลอดเลือด เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือเล่นกีฬาต่าง ๆ

จากข้อมูลจากล่าสุดที่ตีพิมพ์ลงใน JAMA Psychiatry ทำให้เรารู้ว่า การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (resistance exercise training หรือ RET) เช่น การยกเวท และ Strength Training ที่สามารถช่วยให้โครงสร้างร่างกายของเราแข็งแรงขึ้น และทำให้สมองปลอดโปร่ง คิดอะไรคม ๆ ได้อย่างรวดเร็ว ยังสามารถช่วยให้คนที่เป็นโรคซึมเศร้าสามารถควบคุมภาวะอาการของตัวเองได้ดีขึ้นด้วย และสมควรได้รับบทบาทเป็นพระเอกเรื่องสุขภาพที่จะมาเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยปราบอาการที่เป็นที่พูดถึงกันทั้งโลก

ขณะที่ TIME ก็นำเสนอผลงานวิจัยของ Brett Gordon นักศึกษาจบใหม่ในสาขาพลศึกษาและวิทยาศาสตร์การกีฬาจาก Ireland’s University of Limerick ที่เขาและทีมงานได้ทำการพิสูจน์ผลของการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านกับอาการของโรคซึมเศร้าเกือบ 2,000 คน จาก 33 สถานที่รักษาและบำบัด โดยเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ และก็ค้นพบอย่างจังว่า Strength Training ช่วยให้ผู้ป่วยมีอาการที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในเบื้องต้น ทำให้ความรู้สึกเบื่อหน่ายกับทุกสิ่ง ความรู้สึกไร้ค่า และความรู้สึกแย่ ๆ นั้นจางลง แทนที่ด้วยความรู้สึกท้าทาย ความภูมิใจที่สามารถเอาชนะใจตัวเอง อีกอย่างหนึ่งที่มีผล ก็คือความง่ายในการออกกำลังกายประเภทนี้ ที่ทุกคนสามารถทำเองได้ที่บ้าน หรือที่ยิม

Gordon ยังได้บอกกับ TIME อีกว่า แม้ว่าการฝึกแบบ Strength Training จะเห็นผลได้ดีกว่า แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าต้องมุ่งเป้ามาที่การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพียงอย่างเดียว การออกกำลังกายอย่างอื่นที่ส่งผลดีต่อจิตใจอย่างโยคะ ก็น่าสนสำหรับคนที่ต้องการพ้นจากอาการซึมเศร้า ซึ่งการออกกำลังกายคู่กับการรักษาและบำบัดโดยจิตแพทย์นั้นจะช่วยเพิ่มโอกาสในการหายป่วยได้มากยิ่งขึ้น

สำหรับคนที่อยากเริ่มต้นออกกำลังกายแบบ Strength Training เรามีโปรแกรมง่าย ๆ สำหรับมือใหม่หัดยกมาฝากกัน โดยควรฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวัน เช่น จันทร์-พุธ-ศุกร์ เป็นต้น แล้วจะรู้ว่ามันทำให้เรารู้สึกดีขึ้นจริง ๆ แต่อย่าหักโหมนะครับ

1.Barbell Squat (3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง)

2.Barbell Row (3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง)

3.Barbell Bench Press (3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง)

4.Dumbbell Shoulder Press (3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง)

5.Barbell Curl  (3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง)

6.Close-grip Barbell Bench Press (3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง)

7.Standing Barbell Calf Raise (4-5 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง)

8.Crunch (4-5 เซต เซตละ 20-30 ครั้ง)

เรื่องราวนี้ที่ทีมงาน UNLOCKMEN นำมาเล่าสู่กันฟัง ถือเป็นการตอกย้ำว่าการออกกำลังกายนั้นสร้างสิ่งดี ๆ หลายอย่างให้กับร่างกายและจิตใจของเราทุกคนจริง ๆ  เพราะฉะนั้นนอกจากจะชวนกันไปปาร์ตี้เพื่อความมันส์แล้ว ต้องชวนกันออกมาเสียเหงื่อเพื่อสุขภาพกันด้วยนะครับ แล้วจะได้รับความสุขที่ยั่งยืนสุด ๆ นั่นก็คือความแข็งแกร่งทั้งภายในและภายนอกของชายอกสามศอกอย่างเรา

SOURCE 1, 2