อยากรวดเร็วดั่งสายฟ้าฟาด ต้องไม่พลาดท่าออกกำลังกายเพิ่ม SPEED ที่ทำได้ง่าย ๆ ในบ้าน

By: PEERAWIT April 20, 2018

การเป็นผู้ชายมันส์ ๆ มันก็ต้องการความคล่องแคล่วว่องไวในการใช้ชีวิต ทั้งเดินลุยได้ไวอย่างใจนึก วิ่งไวจนใคร ๆ ก็ตามไม่ทัน ปั่นจักรยานก็ได้รับการยอมรับว่า “ขาแรง” พอลงน้ำก็ว่ายรวดเร็วดุดันราวกับฉลามหนุ่ม หรือเป็นคนที่เร็วที่สุดในกิจกรรมที่ต้องแข่งกับเวลา (ยกเว้นบางเรื่องที่อยากจะให้เสร็จช้าเหลือเกิน…เข้าใจตรงกันนะ) ทว่าการฝึกร่างกายให้คล่องแคล่วว่องไวนั้น บางคนอาจจะมีอุปสรรคเรื่องเวลา ไม่ก็งานที่รัดตัว หรือบินไปบินมาติดต่อธุรกิจมูลค่ามหาศาล ทำเอาการจัดตารางออกกำลังการของเรานั้นมันเพี้ยนเพราะภาระมากมาย

เรารู้ครับว่าทุกคนมีเหตุผล เข้าใจดีว่าไม่ใช่ข้ออ้าง แต่อย่าให้หน้าที่มาเป็นอุปสรรคต่อการฟิตร่างกายเพื่อเพิ่มความเร็วความคล่องตัวเลยครับ ทีมงาน UNLOCKMEN มีท่าออกกำลังกายแบบ body-weight (ใช้น้ำหนักร่างกายของเราทำหน้าที่แทนอุปกรณ์) ที่ช่วยเพิ่มความว่องไวมาฝากกัน และมันสามารถทำได้ทุกพื้นที่ ตั้งแต่ในคอนโด ห้องนั่งเล่นที่บ้าน ในโรงแรมที่คุณไปพักตอน business trip หรือสวนสาธารณะที่ไหนก็ได้ อย่าช้าครับ มาเริ่มกันให้ไวเลยดีกว่า

Sprint in Place ชื่อท่านี้บอกเราในตัวอยู่แล้วว่าใช้พื้นที่ไม่เยอะ ทำตรงไหนก็ได้ (ที่ไม่อันตราย) และมันเหมาะมากกับการออกกำลังแบบ high-intensity interval training (HIIT) ที่ให้คุณได้ใช้กำลังอย่างเต็มที่สลับกับการพักระหว่างเซ็ตที่ไม่นาน ทำครบแล้วแทบคลานกันทุกคน

HOW TO DO IT: เริ่มจากหาที่ยืนให้มั่น ตั้งหลังให้ตรง กางเท้าออกให้กว้างเท่ากับความกว้างของไหล่ ปล่อยแขนตามสบาย จากนั้นยกเข่าขึ้นหนึ่งข้างให้สูงเท่าระดับเอวอย่างรวดเร็ว แล้วรีบยืดขาลงให้เท้าแตะพื้น จากนั้นรีบยกเข่าอีกข้างขึ้นมาแทน ทำแบบนี้สลับกันไปสองข้างให้เร็วที่สุดในชีวิต ส่วนแขนก็แกว่งตามธรรมชาติเหมือนกับเวลาที่เราวิ่ง ขอย้ำว่าต้องทำให้เร๋็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ถึงจะเห็นผล

สำหรับการฝึก เทรนเนอร์อาชีพแนะนำว่าให้ทำท่านี้ทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที โดยพักระหว่างเซ็ตอย่าให้เกิน 30 วินาที

Burpees คือท่าออกกำลังกายสุดลากเลือดที่มอบความแข็งแกร่งและความคล่องตัวให้กับร่างกายของเรา โดยจากการวิจัยที่ตีพิมพ์ลงใน Military Medicine ค้นพบว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยท่า Burpees ต่อเนื่องกัน 4 สัปดาห์ เห็นผลได้ดีพอ ๆ กันกับโปรแกรมฝึกหนักเพื่อความทนทานของร่างกายที่สร้างความฟิตให้กับนักกีฬามานักต่อนัก

HOW TO DO IT: เริ่มต้นด้วยการหาที่เหมาะ ๆ ยืนตรง ปล่อยตัวลงไปทำท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นขยับเอาขาทั้งสองข้างให้มาอยู่ติดกับมือที่วางอยู่ ยิืดตัวและกระโดดขึ้น พอเท้าลงมาแตะพื้นก็ขยับลงไปยังท่าเตรียมวิดพื้นอีกครั้งและทำวนไปตามสเต็ปเรื่อย ๆ

สำหรับการฝึก พยายามทำให้ได้ 4-5 เซ็ต เซ็ตละ 30-45 วินาที โดยพักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 45 วินาที ทำให้เต็มที่ ท่องไว้ในใจ “no pain, no gain!” แม้แทบหืดขึ้นคอ

หลายคนเรียกท่า Jumping Jack ว่า “กระโดดตบ” กันคุ้นปาก และก็ประมาทท่านี้ซะด้วย แต่ที่จริงแล้วท่านี้มอบความแข็งแรงทั่วร่างกายและความคล่องแคล่วได้เช่นกัน ซึ่งการเคลื่อนไหวของท่านี้ใช้กล้ามเนื้อขาเป็นหลัก ส่วนการเหวี่ยงแขนก็เป็นการออกกำลังแบบ cardio ที่โอเค

HOW TO DO IT: วิธีการทำคงไม่ต้องอธิบายมาก ผู้ชายอย่างเราทำมาตั้งแต่เด็ก เริ่มจากยืนเท้าชิด หุบแขน แล้วกระโดดกางขาออกพร้อมเหวี่ยงแขนขึ้นด้านข้างให้ขึ้นไปอยู่เหนือศรีษะพร้อม ๆ กัน จากนั้นกลับมาเริ่มสเต็ปแรกใหม่ทำวนไปเรื่อย ๆ แต่มันคงจะไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะสิ่งที่เราต้องทำก็คือ ทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้จนหอบแฮ็กไปเลย

สำหรับการฝึก ให้ทำด้วยความเร็วสูงสุดของเรา 4-5 เซ็ต เซ็ตละ 1 นาที โดยพักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 30-45 วินาที

Vertical Jump เป็นท่าที่เหนื่อยมากและสร้างความมันส์ได้สุด ๆ และท่าจะนำมาฝึกเพื่อสร้างความเร็วให้กับร่างกายนั้นต้องเน้นนับที่ระยะเวลา ไม่ใช่การนับจำนวนครั้งที่ทำ

HOW TO DO IT: หาที่ยืนให้ทั่นคง ยืนตรงกางขาออกเล็กน้อยให้ทรงตัวดี ปล่อยแขนลงข้างเอว ย่อตัวลงเหมือนทำท่า squat พร้อมกับเหวี่ยงแขนไปท้านด้านหลัง จากนั้นก็กระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเหวี่ยงแขนขึ้นเพื่อช่วยส่งตัว ลงมายืนที่จุดเริ่มต้น และทำวนไปเรื่อย ๆ ให้เต็มแรง ที่สำคัญต้องทำท่าทางให้ถูกต้องเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บหัวเข่า

สำหรับการฝึก ให้ทำ 4-5 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที โดยพักระหว่างเซ็ตประมาณ 30-45 วินาที

Mountain Climber คือยอดท่าออกกำลังสุดมันส์และได้กำลังทุกส่วนของร่างกาย ถือเป็นการ cardio ที่หนัักหน่วง สร้างความคล่องตัว รวมถึงสร้างความแข็งแกร่งได้ดี

HOW TO DO IT: เริ่มต้นด้วยท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นสลับกันเอาเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาเกือบแตะถึงแขน ส่วนเท้าขยับให้มาอยู่ใต้อก และเช่นเดียวกับท่าอื่น คือต้องทำให้รวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

สำหรับการฝึก แม้ว่าท่านี้จะเห็นผลดีทั้งแบบนับเวลาและนับจำนวน แต่ในกรณีที่เราต้องการเพิ่มความเร็วให้กับร่างกาย แนะนำให้ฝึกทั้งหมด 5-6 เซ็ต เซ็ตละ 1-2 นาที และทุ่มให้สุดพลังทุกเซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ตห้ามเกิน 30 วินาที

ทั้ง 5 ท่าทั้งหมดที่กล่าวมาพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยให้ผู้ชายอย่างเรามีความแข็งแรง ความเร็ว และความคล่องตัวมากขึ้น และมันก็ทำให้เราอึด ถึก ทน ยิ่งขึ้นโดยใช้เวลาไม่มาก สะดวกจนไม่ควรขี้เกียจ แถมสามารถฟิตด้วยตัวเองได้ ถ้าอยากจะปลดล็อกศักยภาพร่างกายของตัวเองออกมาให้สุดต้องลุยแบบไม่ถอย แค่มีวินัยและมุ่งมั่นทำอย่างต่อเนื่อง รับรองว่าเห็นผลชัดเจนในเวลาไม่นาน

“เพราะสิ่งที่เราตั้งใจทำในที่มืด จะเฉิดฉายออกมาในที่แจ้ง”