“นั่งนาน ๆ อาจตายไว” มาทำ Exercise Snacking เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับคนไม่มีเวลากันดีกว่า

หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ต้องทุมเทพลังงานและเวลา บางคนที่อยากมีอายุยืนนานจึงตัดสินใจเข้ายิมหรือฟิตเนสเป็นประจำ  ส่วนคนที่ไม่มีเวลาก็อาจจะไม่ออกกำลังกายไปเลย เพราะคิดว่าถ้าทำได้เพียงนิดเดียวคงไม่มีประโยชน์อะไร แต่ในความเป็นจริง ถ้าเราอยากมีสุขภาพดี เราไม่จำเป็นต้องเสียเวลาไห้กับการออกกำลังกายมากก็ได้  เพราะงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างการทำกิจกรรมที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย เช่น ลุกขึ้นมาเดินระหว่างการนั่งทำงาน แม้จะทำเป็นเวลาสั้น ๆ ไม่กี่นาที ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพของเราได้ จึงเกิดเป็นแนวคิดการออกกำลังกายแบบใหม่ที่ชื่อว่า Exercise Snacking ขึ้นมา เพื่อส่งเสริมให้คนมาออกกำลังกายกันมากขึ้น

WHAT IS EXERCISE SNACKING?

Exercise Snacking จะเปรียบการออกกำลังกายเป็นเหมือนกับขนม คือ เป็นสิ่งที่ใช้เวลากับมันไม่นาน และเราสามารถสนุกกับมันได้ทุกที่ทุกเวลา การออกกำลังกายประเภทนี้จึงไม่ใช่การออกกำลังกายแบบหนักและใช้เวลานานอย่างการวิ่งรอบสนามฟุตบอล 1 ชั่วโมง แต่เป็นการออกกำลังกายที่เราสามารถทำมันเสร็จได้ในเวลาสั้น ๆ และสามารถทำในระหว่างที่ทำกิจกรรมอื่น ๆ อยู่ด้วยได้ เช่น ลุกขึ้นเดิน 2 นาที ในระหว่างนั่งทำงานอยู่ เป็นต้น

การออกกำลังกายประเภทนี้ได้รับการยืนยันจากงานวิจัยแล้วว่าส่งผลดีต่อสุขภาพหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ช่วยให้เรามีความฟิตทางแอโรบิกมากขึ้น อายุยืนยาวมากขึ้น รวมถึง ช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการนั่งนาน ๆ เป็นประจำอย่างเบาหวาน หรือ โรคอ้วน งานวิจัยชิ้นหนึ่งจากมหาวิทยาลัยบาธ พบว่า การทำ exercise snacking เป็นเวลา 4 สัปดาห์ ช่วยให้ผู้เข้าร่วมการทดลองมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ขาแข็งแรงขึ้น และมีพลังมากขึ้น มีข้อดีหลายอย่างแบบนี้ มันจึงเป็นการออกกำลังกายที่เราอยากแนะนำให้ทุกคนได้ทำกัน

HOW TO DO EXERCISE SNACKING?

สำหรับการทำ Exercise Snacking มันควรเป็นกิจกรรมที่เราสามารถเอนจอยกับมันได้ เป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้ง่าย และทำได้ทุกที่ เช่น เดิน ขึ้นบันได วิ่ง หรือ กระโดดเชือก แต่ถ้าใครยังคิดไม่ออกว่าควรทำอะไรดี เรามีกิจกรรม Exercise Snacking ที่อยากแนะนำให้ทุกคนทำกันมาฝากด้วย       

1.วิ่งเร็ว – บางทีการลุกขึ้นมาวิ่งบ่อย ๆ ในระหว่างการทำงาน หรือ เรียนหนังสือ ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพของเราเหมือนกัน งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสออสติน (2020) พบว่า การวิ่งเร็ว 4 วินาที 5 ครั้ง ต่อชั่วโมง ช่วยให้เกิดการเผาผลาญไขมัน และลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด 

2.ขึ้นบันได – การขึ้นบันไดถือเป็นการออกกำลังกายที่น่าสนใจเหมือนกัน เพราะงานวิจัยหลายชิ้นบอกว่า มันช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้แม้ทำในเวลาสั้น ๆ  เช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Applied Physiology Nutrition and Metabolism พบว่า การเดินขึ้นบันได (stair-climbing) แบบใส่เต็มที่ 3 ครั้งในหนึ่งวัน (ครั้งละราว 20 วินาที) เป็นเวลา 6 สัปดาห์ ช่วยให้ผู้เข้าร่วมการทดลองมีสุขภาพหลอดเลือดหัวใจดีขึ้น 

3.ทำงานบ้าน – Exercise Snack สามารถเป็นอะไรที่ไม่จริงจัง อย่างการทำงานบ้านก็ได้ เช่น การกวาดบ้าน หรือ การล้างจาน ซึ่งงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Mindfulness เผยว่าการล้างจานช่วยลดความเครียดได้

4.ขยับตัว – ถ้าไม่อยากเคลื่อนไหวร่างกายมาก กิจกรรมเหล่านี้ก็ทำได้เหมือนกัน เช่น การตบเท้าตามจังหวะดนตรี การยืดเหยียด หรือ การเปลี่ยนตำแหน่งการนั่ง เพราะการเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยให้เลือนไหลเวียนได้ดีขึ้น และช่วยให้เราตื่นตัวมากขึ้นได้ ในขณะที่การนั่งนาน ๆ อาจทำให้เกิดเส้นเลือดค็อต และปัญหาด้านการไหลเวียนของเลือด

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะกับคนที่ไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย เช่น มีเวลาออกกำลังกายแค่ 1 วันต่อสัปดาห์ หรือ ไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ Exercise Snacking จะกระตุ้นให้พวกเขาเคลื่อนไหวมากขึ้น แต่ถ้าเป็นคนที่มีเวลาออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ก็อาจจะไม่จำเป็นต้อง Exercise Snacking แค่ออกกำลังกายตามปกติให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายปานกลาง และ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบหนักก็เพียงพอแล้ว 

Appendix: 1 / 2 / 3 / 4