นอนไม่หลับ เครียดโว้ย! : ปัญหาหลักแห่งการพักผ่อน และวิธีที่ช่วยกล่อมให้เราหลับ(โคตร)สบาย

หนึ่งในความสุขที่สุดของมวลมนุษยชาติและผู้ชายอย่างเราก็คือการพักผ่อนนอนหลับ และมันจะกลายเป็นความทุกข์ทันที่ถ้าเรามีปัญหากับมัน

ผลการสำรวจจากกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข เปิดเผยว่า มีจำนวนประชากรไทยที่มีปัญหานอนไม่หลับในช่วงกลางคืน หรือนอนหลับไม่เพียงพอถึงร้อยละ 30-40 และมีปัญหานอนไม่หลับเรื้อรังประมาณร้อยละ 10 ซึ่งสาเหตุของการนอนไม่หลับของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันออกไปสไตล์ใครสไตล์มัน บางคนก็ทำงานหนักเกิน บ้างเบื่อหน่าย ไม่ก็กังวล ส่วนปาร์ตี้ยันหว่างหรือดูซีรีส์ถึงเช้านั้นไม่นับ

เอาเป็นว่าไม่ว่าสาเหตุของปัญหาการนอนหลับจะมาจากอะไร แต่ทั้งหมดมันก็ส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายและจิตใจ โดยผลการวิจัยระบุไว้ว่า เวลาที่เรานอนหลับร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนที่มีผลต่ออารมณ์, พลังงาน, ความจำ และสมาธิออกมา เคยมีการทดสอบให้คนนอนน้อยลองขับรถในเครื่องจำลองการขับรถ ปรากฎว่าคนที่ผักผ่อนน้อยขับรถได้แย่พอ ๆ กับคนเมาเลยทีเดียว ส่วนผลกระทบอีกอย่างหนึ่งก็คือ คนที่นอนไม่พอมีอัตราเสี่ยงที่จะมีความดันเลือดสูง และเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานอีกด้วย

ในเมื่อปัญหาการนอนไม่เคยเป็นเรื่องเล็ก เราจึงต้องมาทำความเข้าใจกันหน่อย จะได้แก้ปัญหาบนเตียงเบื้องต้นได้ ความหลับสบายจะได้มาเยือนทุกคืน ไม่ต้องฝืนถ่างตาหลังอาหาร

นอนไม่หลับ – ชอบตื่นมากลางดึก

หลายคนเจอกับปัญหานี้ ทั้งหลับยาก ตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ หรือตื่นเร็วเกิน แม้ว่าจากสถิติมักจะพบอาการนี้ในผู้หญิงและคนที่อายุมากกว่า 60 ก็ตาม แต่ผู้ชายอย่างเรา ๆ หลายคนก็เจอกับปัญหานี้เหมือนกัน ส่วนสาเหตุที่ทำให้เรานอนไม่หลับมักจะมาจากสิ่งกวนใจเหล่านี้

• ได้ยินเสียงรบกวน
• ความเครียดจากการงาน การสูญเสียในครอบครัว และความกังวลจากหายนะต่าง ๆ
• อาการป่วยที่สร้างความเจ็บปวดให้กับร่างกาย เช่น ไข้ขึ้นสูง ภูมิแพ้ โรคหัวใจ และความดันสูง เป็นต้น
• พฤติกรรมของตัวอง เช่น ดื่มจัด หรือชอบทานใกล้เวลานอน

แต่อย่ากังวลครับ โดยปกติแล้วอาการนอนไม่หลับจากสาเหตุแบบนี้มักจะเกิดขึ้นไม่กี่วันแล้วก็จะกลับเข้าสู่ภาวะปกติ เหมือนกับที่เราเจอกับอาการ jet lag นาฬิกาชีวภาพของเราจะค่อย ๆ ปรับตัวกลับมาเป็นปกติได้ในเวลาเพียงไม่กี่วัน ส่วนอาการนอนไม่หลับที่น่าเป็นห่วงจริง ๆ จะกินเวลาสองสามสัปดาห์ขึ้นไป ถ้าเกิดเป็นแบบนี้แนะนำว่าอย่าทำตัวอึดอีกต่อไป ให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า อย่าเสียเวลาหาสาเหตุด้วยตัวเองจนสายไป

ง่วงระหว่างวัน

ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา ตาจะปิดระหว่างกิจกรรมที่ไม่น่าจะชวนง่วง อย่างหาข้อมูลงาน คิดงาน หรือประชุมอยู่ บ้างก็รู้สึกว่าหัวตื้อ ๆ ไม่ค่อยมีสมาธิ หนังตาหนัก หงุดหงิด แสดงว่าคุณมีปัญหากับการนอนแล้วหละ

ถ้ารู้สึกง่วงบ่อย ๆ ระหว่างวัน คิดง่าย ๆ เลยก็คือคุณนอนไม่พอ ผู้เชี่ยวชาญอาจบอกว่าคนวัยเราควรนอน 8 ชั่วโมงต่อวันถึงจะเป็นการพักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่สำหรับคนชีวิตสุดขีดทุกเรื่องอย่างเรา 8 ชั่วโมงมันอาจจะมากไปหน่อย ก็ต้องลองดูว่านอนยาวแค่ไหนแล้วเรารู้สึกได้พักเต็มที่ ตื่นมาพร้อมกับความสดชื่น ตื่นตัวลุยได้สุดวัน ถ้าเรานอนพักเพียงพอรับรองว่าดีด all day

แต่ถ้าง่วงระหว่างวันแล้วเราต้องงีบจริง ๆ Academy of Sleep Medicine ได้ให้คำแนะนำไว้ว่าควรงีบก่อนบ่ายสามโมงเย็น และไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง จะได้ไม่กระทบกับการนอนตอนกลางคืน ส่วนใครที่ลองปรับการนอนของตัวเองแล้วยังคงรู้สึกหนังตาหย่อนระหว่างวัน เราแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญไปเลยให้สบายใจ

กรนจนเตียงสั่น

การกรนสนั่นจนเตียงสั่นสะท้อนสุขภาพของคุณ และสร้างความเดือดร้อนให้คนข้าง ๆ เป็นอย่างยิ่ง ถ้าอยากลดความลั่นของการคำรามยามหลับลองทำตามวิธีนี้ดู

• ลดน้ำหนัก
• ลดละเลิกสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• นอนตะแคง

แต่ถ้าคุณโดนคนนอนข้าง ๆ ทักบ่อย ๆ ว่ากรนดังมาก แถมมีจังหวะตะกุกตะกักคล้ายหยุดหายใจก็น่าเป็นห่วง อาจมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคนอนกรนและหยุดหายใจขณะหลับ หรือ Obstructive Sleep Apnea (OSA) ก็ได้ ซึ่งคนที่เป็นโรคนอนกรนและหยุดหายใจ มักมีทางเดินหายใจส่วนต้นแคบเล็ก ซึ่งอาจตีบแคบจนปิดสนิท ทําให้ไม่สามารถหายใจเอาอากาศผ่านไปสู่ปอดได้ สมองจึงถูกกระตุ้นให้ตื่นบ่อย ๆ เพื่อสั่งการพยายามหายใจแรงขึ้นเพื่อเปิดทางเดินหายใจ ทําให้หลับไม่ลึก รู้สึกเพลีย และไม่สดชื่นเหมือนพักผ่อนไม่เพียงพอ

วิธีจัดการกับการนอนที่ไม่ได้เรื่อง

• นอนหลับให้เป็นเวลา: จัดระเบียบการนอนให้ดี เซ็ตเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เหมาะกับตัวเอง อาจต้องใช้เวลาประมาณ 2-3 สัปดาห์ในการปรับตัว แต่หลังจากนั้นรับรองว่าคุณจะหลับและตื่นในเวลาใก้ลเคียงกันทุกวัน
• ใช้กฏ 90 นาทีแห่ง sleep cycle: 1 รอบการนอนหรือ sleep cycle ของเรากินเวลาประมาณ 90 นาที ซึ่งผลการวิจัยบอกว่าเราควรนอนให้ได้ 5-6 รอบการนอนหรือ 7 ชั่วโมงครึ่งถึง 9 ชั่วโมง แต่ถ้าทำงานดึกดื่นจริง ๆ ไม่ควรนอนต่ำกว่า 4 ชั่วโมงครึ่ง หรือ 3 รอบการนอน
• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน: แม้ว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้หลับได้ง่ายขึ้น แต่คุณภาพของการนอนหลับจะไม่ดี เพราะรบกวนการนอนหลับในช่วง REM ซึ่งเป็นช่วงการนอนหลับเพื่อฟื้นฟูร่างกาย สมอง และอารมณ์ หากไม่ได้นอนหลับในช่วง REM อย่างเพียงพอและดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน ก็จะทำให้ตื่นขึ้นมาในตอนเช้าแบบแฮงค์ ๆ
• ไม่ควรออกกำลังกายภายใน 2 ชั่วโมงก่อนนอน: ถ้าจะฟิตร่างกายก็ควรจะทำก่อนนอน 5-6 ชั่วโมง ไม่ก็ออกกำลังกายแบบแอโรบิคให้ได้รวมกันประมาณ 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ รับรองว่าหลับสบาย
• ไม่ควรกินมื้อใหญ่ภายใน 2 ชั่วโมงก่อนนอน: แต่ถ้ารู้สึกว่าหิว ไม่สบายท้อง ให้กินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 200 แคลอรี่อย่างขนมปังก็ได้ จะช่วยทำให้หลับง่ายขึ้น
• อย่างีบหลังบ่าย 3 โมงเย็น: โดยทั่วไปเราจะรู้สึกเฟรชในช่วงเวลาประมาณ​ 7-9 โมงเช้า พอ 11 โมงเป็นต้นไปกราฟความดีดก็จะค่อย ๆ ลดลง และจะรู้สึกเนือย ๆ ในช่วงหลังมื้อเที่ยงราว ๆ บ่ายโมง ถึงบ่าย 3 โมงเย็น ถ้าพอจะมีโอกาสงีบเอาแรงในช่วงเวลานี้ก็ลุยเลย รับรองว่าไม่กระทบกับการนอนตอนกลางคืน
• นอนหลับในห้องที่มืด เงียบ และมีอุณหภูมิพอเหมาะ: การเล่นมือถือ แท็บเลต ใช้คอมพิวเตอร์ และดูทีวีก่อนนอนจะทำให้นอนหลับยากขึ้น โดยผลการวิจัยระบุว่าแสงสีฟ้าจะไประงับการผลิตเมลาโทนิน ทำให้เราหลับยากขึ้น ส่วนอุณหภูมิห้องที่ไม่หนาวจนเกินไปซึ่งเหมาะกับการนอนก็คือไม่ต่ำกว่า 18 องศาเซลเซียส และมีความชื้นประมาณ 65%
• ผ่อนคลายก่อนนอน: อย่างเช่น อาบน้ำอุ่นก่อนนอน หรือจะฟังเพลงซอฟต์ ๆ ซาวด์ธรรมชาติ หรือหา playlist ที่ช่วยให้เราหลับง่ายมาฟัง จะช่วยให้เราหลับสบายขึ้น

ถ้าลองทำวิธีทุกอย่างที่แนะนำมาแล้วพบว่าการนอนของคุณยังไม่ดีขึ้น แนะนำว่าให้รีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านนี้โดยด่วน อย่าคิดไปเองว่าเราแกร่ง ต้องเข้ม เรื่องแค่นี้ไม่ต้องถึงหมอก็ได้ อย่าลืมว่าอย่างน้อยแพทย์ก็ให้คำตอบได้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับสุขภาพของเรา หรือลองใช้วิธีโคตรเจ๋งจากคอนเท้นต์ ตาค้างเชิญทางนี้ แนะนำสูตรเข้าโหมดนิทราจากกองทัพอากาศสหรัฐ หัวถึงหมอน 2 นาทีรู้เรื่อง ดูก็ดีครับ ทีมงาน UNLOCKMEN หลายคนลองแล้วได้ผลจึงบอกต่อ

แต่ถ้านอนคนเดียวแล้วมันเหงา อันนี้คงต้องพึ่งพาตัวเอง…