Life

มือใหม่ควรรู้และจดจำ ! เทคนิคการฝึกจ๊อกกิ้งเพิ่มความทนทานและลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ

By: BAO March 22, 2021

แต่ละคนออก ‘วิ่ง’ ด้วยเหตุผลที่แตกต่างกัน บางคนอาจวิ่งเพราะต้องการเผาผลาญไขมัน บางคนอาจวิ่งเพราะต้องการกำจัดความเศร้า ฯลฯ แต่ไม่ว่าจะวิ่งกันด้วยเหตุผลอะไร การวิ่งให้ถูกวิธีเป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะถ้าวิ่งไม่ถูกวิธี หรือ เตรียมตัวไม่พร้อม ความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุหรืออาการบาดเจ็บต่าง ๆ ก็อาจจะสูงขึ้น ด้วยความเป็นห่วงเป็นใย UNLOCKMEN เลยอยากแนะนำเทคนิคการวิ่งจ๊อกกิ่งที่มีประสิทธิภาพ ให้เราสามารถได้รับประโยชน์จากการวิ่งมากกว่าเดิม


ก่อนออกวิ่งเตรียมตัวอย่างไรดี ?

ก่อนจะออกวิ่งแต่ละครั้ง เราควรสวมเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบา เช่น กางเกงวิ่งขาสั้น หรือ เสื้อทีเชิ้ต และมีความหลวมเล็กน้อยด้วย เพื่อให้ร่างกายสามารถหายใจและเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวก แต่ไม่ควรเลือกชุดที่ทำมาจากใยฝ้าย หรือ คอตตอน เพราะมันจะเปียกเหงื่อได้ง่าย และจะรู้สึกไม่สะดวกสบายเวลาสวมใส่ ควรเลือกเป็นเส้นใยสังเคราะห์ หรือ ไนลอน มากกว่า

ในส่วนของเท้าควรเลือกรองเท้าวิ่งคู่ที่ใส่สบาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย และสวมถุงเท้าประเภท ‘moisture-wicking socks’ ซึ่งป้องกันอาการเท้าพองได้เป็นอย่างดี

นอกจากการแต่งตัวแล้ว การเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะถ้ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอที่จะทนแรงกระแทกจากพื้น กล้ามเนื้อของเราก็อาจจจะบาดเจ็บระหว่างวิ่งได้ ดังนั้น เราควรฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามกันเพื่อความปลอดภัย ไม่ว่าจะเป็น การทำท่า Squats, Lunge, Deadlift, หรือ Leg Raises ฯลฯ แถมพอกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักด้วย เพราะมันจะช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีขึ้น

และที่สำคัญเลย คือ ในช่วงใกล้เวลาออกวิ่ง ไม่ควรกินอาหารอะไรเลย เพราะจะทำให้เกิดอาการจุกได้ ควรกินอาหารมื้อใหญ่ภายใน 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง เพื่อให้มีเวลาย่อยอาหาร และเรามีพลังงานในการออกกำลังกาย และก่อนวิ่งควรดื่มน้ำ 1 – 2 แก้วด้วย เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำในระหว่างการวิ่ง


เริ่มออกวิ่งแล้วควรทำอะไรบ้าง ?

เมื่อเราเริ่มออกวิ่งแล้ว เราไม่ควรเริ่มต้นด้วยความเร็วสูงเลย เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อได้ ควรมีการวอร์มก่อน เช่น การยืดเหยียด หรือ กระโดดสัก 5 – 10 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อตื่น จากนั้น อาจจะลองบริสก์วอล์คก่อนสัก 15 – 20 นาที แล้วค่อยเริ่มจ๊อกกิ้งอย่างช้า ๆ และมั่นคง อาจจะเริ่มจากการวิ่งสลับกับเดิน เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการวิ่ง พอเริ่มชินมากขึ้นแล้ว เราอาจลดเวลาในการเดินลง และเพิ่มเวลาในการวิ่งมากขึ้นก็ทำได้

เราควรฝึกวิ่งให้ถูกท่าด้วย ซึ่งท่าวิ่งที่ถูกต้องควรเริ่มต้นจากการงอแขน 90 องศา และลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย เวลาวิ่งไม่ควรหลังงอ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกระทบมากเกินไป เราควรวิ่งแบบหลังตรง ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเรามีแรง และเราสามารถเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้อย่างมั่นคง

นอกจากเรื่องหลังแล้ว ตำแหน่งของศีรษะก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะถ้าเราก้มหน้า น้ำหนักของหัวจะไปกดทับกระดูกสันหลัง ส่งผลให้เราวิ่งได้ลำบากกว่าเดิม ดังนั้น เวลาวิ่งพยายามรักษาศีรษะให้ไม่ตก ยืดตรงเข้าไว้ และให้ระดับตาสายตาเป็นแนวนอนเสมอ

การรักษาการเคลื่อนไหวของ ‘มือ’ ก็สำคัญ เพราะมือกับขาทำงานสัมพันธ์กันเสมอ (มือซ้ายสัมพันธ์กับขาขวา มือขวาสัมพันธ์กับขาซ้าย) ดังนั้น การเคลื่อนไหวมือได้อย่างมีไดนามิก จะช่วยรักษาบาลานซ์ของเราเวลาเราวิ่งได้ดีกว่า การปล่อยให้มือแกว่งไปกว่ามาเวลาวิ่ง


สุดท้ายอย่าลืมคลูดาวน์ !!

ขั้นตอนที่สำคัญมาก ต้องทำหลังวิ่งเสร็จแล้ว คือ การคลูดาวน์ เพราะการออกกำลังกายมักทำให้เกิดการสร้างกรดแลคติก ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการเมื่อยล้า การคลูดาวน์สัก 5 – 10 นาทีจะช่วยป้องกันผลของกรดแลคติกได้ เพราะฉะนั้นอย่าลืมคลูดาวน์หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว

อย่างไรก็ตาม การวิ่งจำเป็นต้องใช้เวลาในการฝึกฝน เพื่อให้เราสามารถวิ่งได้นานขึ้น และแข็งแรงขึ้น เราไม่สามารถวิ่งเก่งได้ในชั่วข้ามคืน เราต้องค่อย ๆ ฝึกเพิ่มเวลาในการวิ่งไปเรื่อย ๆ จนถึงจุดที่สามารถวิ่งไกล ๆ ได้ ดังนั้น ใครที่อยากเข้าวงการวิ่งอาจต้องมีใจรักในการออกกำลังกายประเภทนี้พอสมควร จึงจะใช้ประโยชน์จากมันได้ดีที่สุด


Appendixs: 1 / 2 / 3

BAO
WRITER: BAO
Share on Facebook Share on Twitter Share on Line