WORKOUT: วิธีป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (DOMS)

By: unlockmen August 13, 2021

อาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มักสร้างความรำคาญและทำให้หลายคนรู้สึกท้อแท้ในการออกกำลังกายฟิตหุ่น UNLOCKMEN จึงอยากมาแนะนำวิธีการป้องกันและฟื้นฟูจากความเจ็บปวดให้ได้อย่างรวดเร็ว เพื่อให้ทุกคนสามารถแฮปปี้กับการฟิตหุ่นได้ยาวนานกว่าเดิม

อาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้อย่างไร ?

โดยปกติแล้ว เราสามารถแบ่งอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อได้เป็น 2 ประเภท ได้แก่ acute muscle soreness (AMS) และ delayed onset muscle soreness (DOMS)

acute muscle soreness (AMS) คือ อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นโดยทันที ในระหว่างหรือหลังจากการออกกำลังกาย ซึ่งอาการปวดประเภทนี้มักเกิดขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนักจนทำให้หน่วยปฏิบัติการย่อยของเส้นใยกล้ามเนื้อที่ชื่อว่า ‘sarcomere’ หดและขยายตัวผิดปกติ จนเกิดการเสื่อมสภาพ ส่งผลให้ร่างกายเกิดอาการอักเสบ และกระตุ้นความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อตามมา

AMS เกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น การผลิตสารเคมีในเซลล์กล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย เช่น กรดแลคติด การล้าของกล้ามเนื้อ รวมถึง ภาวะขาดน้ำจนทำให้กล้ามเนื้อหดตัวแบบผิดปกติ แต่อาการนี้มักหายไปภายใน 2 – 3 นาที หรือ หลังจากที่เราผ่อนคลายตัวเองจนกล้ามเนื้อฟื้นฟูเป็นที่เรียบร้อยแล้วเราเลยไม่จำเป็นต้องเป็นกังวลกับมันมากนัก

delayed onset muscle soreness (DOMS) คือ อาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 12 ถึง 24 ชั่วโมง โดยสาเหตุที่ทำให้มันเกิดขึ้น คือ การออกกำลังที่หนักเกินไปจนทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเกิดการฉีดขาด และทำให้เราเกิดอาการต่าง ๆ ตามมา ได้แก่ กล้ามเนื้ออ่อนนิ่ม เคลื่อนไหวข้อต่อได้น้อยลง กล้ามเนื้อบวม กล้ามเนื้อล้า ไปจนถึง สูญเสียพลังกล้ามเนื้อเป็นเวลาชั่วคราว

อย่างไรก็ตาม ร่างกายมักฟื้นฟูจาก DOMS ได้ภายใน 7 วันหลังออกกำลังกาย แต่เคสที่ใช้เวลามากกว่านั้นก็มี ดังนั้น อาการปวดประเภทนี้จึงเป็นสิ่งที่เราควรเฝ้าระวังเป็นพิเศษและมีวิธีรับมือกับมันให้ถูกต้อง

การออกกำลังกายจนปวดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ดีหรือไม่ ?

หลายคนคิดว่าอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี เพราะมันแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายได้ผล ซึ่งไม่ได้เป็นความจริง เพราะความเจ็บปวดจากการออกกำลังกาย มักเกิดขึ้นเพราะร่างกายไม่คุ้นชินกับการออกแรง ถ้าเราออกกำลังกายไปเรื่อย ๆ ความเจ็บปวดมันจะลดลงไปเอง มันจึงไม่ได้แสดงให้เห็นว่าร่างกายเราแข็งแรงขึ้นแต่มันแสดงให้เห็นว่าเราชินกับมันมากขึ้นต่างหาก

นอกจากนี้การฝืนออกกำลังกายมากเกินไป อาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีดขาดอย่างรุนแรง จนเราไม่สามารถขยับเขยื้อนได้ และต้องไปพบแพทย์ ดังนั้น การออกกำลังกายแต่พอดีจึงเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญมากที่สุด

จะป้องกันและบรรเทา DOMS ด้วยวิธีไหนได้บ้าง ?

หากใครกำลังรู้สึกเจ็บปวดกล้ามเนื้ออยู่ เราขอแนะนำให้อ่านต่อไป เพราะเราจะมาแชร์วิธีการรับมือกับ DOMS ที่จะทำให้ทุกคนสามารถออกกำลังกายและใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขยาวนาน

การนวด (Massage) หลังจากออกกำลังกายมาแล้ว 2 วัน ช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ดังนั้น การไปร้านนวดจึงเป็นความคิดที่ไม่เลวเหมือนกัน แต่เราจะนวดเองก็ได้ เพียงแค่ทาโลชั่นบนกล้ามเนื้อที่เราต้องการจะนวด จากนั้นให้ นวด บีบ และเขย่ากล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวล

การแช่น้ำเย็นทั้งตัว (10 -15 องศา) เป็นเวลา 10 – 15 นาที สามารถลดความรุนแรงของอาการ DOMS ได้ นอกจากนี้ การอาบน้ำเย็นยังเป็นวิธีการฟื้นฟูร่างกายที่ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬามืออาชีพด้วย ดังนั้น เวลาอาบน้ำ อย่ากลัวความหนาวเย็น ปิดเครื่องทำน้ำอุ่น และรับความเย็นให้เต็มที่จะดีกว่า

ดื่มน้ำทั้งก่อน ในระหว่าง และหลังออกกำลังกาย งานวิจัยบางชิ้นบอกว่าคนที่ดื่มน้ำในช่วงก่อน ในระหว่าง และหลังออกกำลังกาย จะมีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ดื่มน้ำ ดังนั้น เวลาออกกำลังกายอย่าลืมพกน้ำติดตัวไว้ตลอดด้วย

การวอร์มอัพ และคลูดาวน์ ช่วยให้กล้ามเนื้อของเราไม่เกิดอาการเจ็บปวดจากการออกกำลังกายได้ การทำ dynamic stretching ก่อนออกกำลังกายสัก 5 -10 นาที และการปั่นจักรยานแบบ low-intensity เป็นเวลา 20 นาที ช่วยกล้ามเนื้อและข้อต่อของเรามีความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้เราบาดเจ็บจากการออกกำลังกายน้อยลง

ออกกำลังกายช้า ๆ และไม่หักโหมมากเกินไป การออกกำลังแบบค่อย ๆ เพิ่มระดับจากเบาไปหนัก จะช่วยให้เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัย และช่วยลดผลกระทบของ DOMS ได้ด้วย ดังนั้น อย่าฝืนตัวเองออกกำลังกายหนักตั้งแต่แรก แต่ให้เริ่มจากการออกกำลังกายที่เราพอทำได้แบบไม่รู้สึกหนักเกินไปก่อน แล้วค่อยเพิ่มความหนักขึ้นที่ละระดับ

ทั้งหมดนี้ก็เป็นวิธีการป้องกัน DOMS ที่เราอยากให้ผู้ชายทุกคนได้รู้จักกันไว้ แต่ถ้าเกิดว่าอาการมันรุนแรงเกินไป เช่น เป็นนานเกิน 7 วัน ปัสสาวะเป็นสีดำ หรือ รู้สึกเจ็บปวดกล้ามเนื้อรุนแรงมาก เราขอแนะนำให้ไปพบแพทย์จะดีที่สุด

Appendix: 1 / 2 / 3