อดอาหารอย่างไรให้ดูโปร ？รู้จัก INTERMITTENT FASTING เทคนิคการกินลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

หลายคนมักจะได้ยินบ่อย ๆ ว่า การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก อาจทำให้เกิดผลเสียต่าง ๆ ต่อคนทำได้ ไม่ว่าจะเป็น เกิดภาวะน้ำหนักตัวขึ้น ๆ ลง ๆ (หรือ โยโย่เอฟเฟกต์) เสี่ยงเป็นโรคกระเพาะอาหารมากขึ้น รวมถึง ปัญหาเรื่องสุขภาพจิต (เพราะถ้าเราหิวมาก ๆ เราจะรู้สึกหงุดหงิดได้ง่ายกว่าคนอื่น) ดังนั้น ถ้าเราบอกว่าการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักเวิร์ก หลายคนก็อาจส่ายหัว และหาว่าเราพูดเล่น แต่ในความเป็นจริง การอดอาหารเพื่อลดความอ้วน ได้รับการยอมรับจากนักวิทยาศาสตร์มากขึ้นแล้วในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา แต่ไม่ใช่การอดอาหารแบบไม่กินอะไรเลยทั้งอาทิตย์นะ มันคือการแบ่งเวลากินและอดอาหารอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า ซึ่งวิธีนี้มีชื่อว่า Intermittent Fasting (IF) 

WHAT IS INTERMITTEN FASTING (IF)

Intermittent Fasting (IF) คือ เทคนิคการกินอาหารแบบสลับไปมาระหว่าง การอดอาหาร (fasting) กับ การกินอาหาร (feeding) ซึ่งได้รับการยืนยันจากผู้เชี่ยวชาญแล้วว่ามีผลดีต่อสุขภาพในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็น ช่วยให้ชีวิตยืนยาวขึ้น ช่วยรักษาความทรงจำ ลดโอกาสเป็นโรคอัลไซเมอร์ ช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ ช่วยให้การรักษามวลกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น วิ่งได้อย่างอดทนมากขึ้น รวมถึง ช่วยลดอาการบวมต่าง ๆ ด้วย โดยสาเหตุที่ IF เวิร์กก็เพราะว่า มันช่วยยืดเวลาในการเผาผลาญแคลอรี่ของอาหารมื้อสุดท้ายที่เรากินเข้าไป และยืดได้ยาวมากพอที่จะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่จนหมด และเริ่มเผาผลาญไขมันได้

เทคนิคนี้มีความเป็นมายาวนานตั้งแต่สมัยโบราณ สามารถย้อนกลับไปตั้งแต่สมัยกรีกโบราณ ฮิปโปเครตีส บิดาแห่งการแพทย์ตะวันตกผู้มีชีวิตในช่วง 460 – 370 ปีก่อนค.ศ. ได้ให้การ fasting เป็นหนึ่งในวิธีการรักษาอาการป่วย ซึ่งเขาได้อธิบายเหตุผลไว้ว่า “การกินในเวลาที่คุณป่วย คือ การป้อนอาหารให้อาการป่วยของคุณ” (to eat when you are sick is to feed your sickness) และเรายังพบ การอดอาหารในพิธีกรรมทางศาสนาที่มีมานานแล้วด้วย เช่น การละหมาดของศาสนาอิสลาม

นักวิทยาศาสตร์ได้เริ่มสนใจประโยชน์ด้านสุขภาพของการ fasting อย่างจริงจังในช่วงปี 1900s ช่วงนั้นได้เริ่มมีการทดสอบผลของ IF ในการรักษาโรคอ้วน และหลังจากนั้นในปี 2012 รายการ Horizon ของ BBC ก็ได้ทำให้เทคนิคการกินอาหารแบบ IF ชื่อว่า ‘5: 2 diet’ เป็นที่นิยมมากขึ้น โดยในตอน ‘Eat, Fast and Live Longer’ มีการเคลมว่าวิธีการกินอาหารแบบนี้จะช่วยเรื่องการลดน้ำหนักพร้อมลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง และโรคหัวใจด้วย

HOW TO DO INTERMITTENT FASTING ?

มาจนถึงตอนนี้ก็มีเทคนิคการกินอาหาร IF หลายแบบเกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็น ‘16/8’ ‘Eat Stop Eat‘ หรือ ‘Warrior Diet’ ฯลฯ แต่สำหรับบทความนี้เราได้เลือกมาเพียง 5 วิธีเด็ด ๆ ที่เราคิดว่าได้รับความนิยม และทุกคนสามารถทำตามได้ไม่ยาก ลองไปดูกันว่าจะมีอะไรบ้าง

The 5:2 diet

เริ่มจาก 5:2 diet ซึ่งเป็นวิธีการการกินอาหารแบบ IF ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ซึ่งวิธีนี้จะกำหนดให้ใน 1 สัปดาห์ เราสามารถกินอาหารตามปกติได้ 5 วัน ส่วนอีก 2 วันที่เหลือเราต้องควบคุมอาหารให้อยู่ที่ 500 แคลอรี่ต่อวัน (สำหรับผู้หญิง) และ 600 แคลอรี่ต่อวัน (สำหรับผู้ชาย) วิธีนี้จะไม่กำหนดว่า เราควรหยุดกินวันไหนบ้าง เราจึงมีอิสระในการวางแผนพอสมควร ยกตัวอย่างเช่น เราอาจกินอาหารทุกวันเว้น “จันทร์ และ พฤหัสบดี” หรือ “อังคาร และ พุธ” ก็ได้ตามใจเราเลย

16/8

วิธีนี้จะให้เราอดอาหารทุกวันวันละ 14 – 16 ชั่วโมง และกินอาหารวันละ 8 – 10 ชั่วโมง ซึ่งในช่วงเวลาแห่งการกิน เราสามารถกำหนดได้ว่าเราจะกินกี่มื้อ ถ้าพูดเรื่องนี้ให้เข้าใจง่ายมากขึ้น มันก็เหมือนกับการที่เราไม่กินอะไรเลยหลังกินมื้อเย็นแล้ว (18.00 น.) และอาจกินอีกทีช่วงกลางของวันรุ่งขึ้น (12:00 น.) อย่างไรก็ตาม วิธีนี้จะได้ผลดี ถ้าเรากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และรู้จักวิธีบรรเทาความหิวในช่วงอดอย่างการดื่มกาแฟสักแก้ว น้ำเปล่า หรือ เครื่องดื่มโนแคล เพื่อให้ท้องว่างน้อยลง

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat จะเป็นวิธีการอดอาหารทั้งวันเป็นเวลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเราสามารถเลือกได้ว่า จะเริ่ม Fast ตั้งแต่ช่วงเช้า กลางวัน หรือ เย็น เช่น เราอาจเริ่มจากกินข้าวเย็นเสร็จเวลา 1 ทุ่ม และไม่กินอะไรเลยจนถึง 1 ทุ่มของวันถัดไป แน่นอนว่า ในช่วงที่เราอดอาหาร เราสามารถดื่มน้ำ กาแฟ หรือ เครื่องดื่มโนแคลฯ เพื่อดับกระหายได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ค่อนข้างชาเลนจ์พอสมควร เพราะเราต้องอดอาหารถึง 2 วันเต็ม ๆ ดังนั้น ในช่วงที่เรากินอาหารปกติก็ต้องกินดีพอสมควร ไม่อย่างนั้นจะลำบากเอาได้

Alternate-day fasting

วิธีนี้จะเป็นการ fasting แบบวันเว้นวัน และอาจไม่เหมาะกับมือใหม่มาก เพราะความหิวที่เกิดขึ้นบ่อย ๆ อาจทำให้เราคนทำรู้สึกหงุดหงิดได้ แต่วิธีนี้ก็สามารถปรับการกินในวันอดได้เช่นกัน กล่าวคือ เราสามารถกำหนดแคลอรี่ขั้นต่ำในวันที่อดอาหารที่ 500 แคลอรี่ได้ แทนที่เราจะไม่กินอะไรเลยตลอดทั้งวัน

The Warrior Diet

Warrior Diet จะต่างจากวิธีอื่นตรงที่มีการกำหนดประเภทอาหารที่เราต้องกินแบบชัดเจน มันจะให้เรา กินผลไม้สด และผัก (ปริมาณน้อย) ในช่วงเช้า ส่วนช่วงดึกเราค่อยจัดการอาหารหนึ่งมื้อใหญ่ วิธีนี้จะช่วยให้เราได้ fasting แบบตลอดทั้งวัน และมีช่วงกินอาหารเพียง 4 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม การทำ IF อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น ทำให้เรากินเยอะเกินไปในช่วง feeding ทำให้เรามีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ หรือว่า ทำให้เราเกิดอาการป่วย เช่น ปวดหัว ดังนั้น เราจึงจำเป็นต้องดูอาการตัวเองตลอดเวลาในระหว่างทำ หรือ ถ้าจะให้ดีควรขอให้ใครสักคนมาช่วยมอนิเตอร์อาการของเรา เพราะเรามักจะไม่รู้ตัวเอง การให้คนอื่นมาช่วยดูให้ พวกเขาอาจช่วยทักเรา และโอกาสเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตัวเองก็มากขึ้น