Life

QUICK WORKOUTS: 5 ท่าออกกำลังกายกระโดดเชือกแบบ HIIT ที่ช่วยสลายพุงและทำได้ง่ายที่บ้าน

By: BAO December 28, 2020

ช่วงนี้เราคงไม่ค่อยอยากไปเข้ายิม หรือ ไปออกกำลังกายนอกบ้านเท่าไหร่ UNLOCKMEN เลยอยากจะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน และสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีด้วย นั่น คือ การกระโดดเชือกนั่นเอง แต่เราไม่ได้จะมาแนะนำท่ากระโดดเชือกแบบธรรมดา ๆ นะ แต่เป็นการออกกำลับกายแบบ High-intensity interval training (HIIT) จะมีท่าอะไรบ้าง ไปติดตามกันต่อ


ทำไมต้องกระโดดเชือก ?

แม้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะมีหลายแบบ เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน ฯลฯ แต่ที่เราแนะนำการกระโดดเชือก เพราะ มันเป็นการออกกำลังที่สามารถทำได้ง่าย ใช้เวลาในการออกกำลังกายไม่นาน (บางท่าใช้เวลาเพียงแค่ 10 – 20 นาที) แถมยังสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีอีกด้วย (การกระโดดเชือกสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 13 แคลอรี่ต่อนาที และงานวิจัยบอกว่า กระโดดเชือกเพียง 10 นาที สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดได้เท่ากับ การวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาทีอีกต่างหาก นอกจากนี้ การกระโดดเชือกยังสามารถผสมผสานกับการออกกำลังกายประเภทอื่น เพื่อสร้างรูปแบบการออกำลังกาย HIIT ที่มีประสิทธิภาพได้ง่าย และยังมีความยืดหยุ่นให้เราสามารถปรับเปลี่ยนความหนักเบาในการออกกำลังกายได้อย่างมีอิสระมากด้วย


การออกกำลังกายกระโดดเชือกแบบ HIIT

เรามีท่ากระโดดเชือกแบบ HIIT มาแนะนำทั้งหมด 5 ท่า โดยแต่ละท่าจะเป็นผสมผสานท่ากระโดดเชือกกับการออกกำลังประเภทอื่น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงาน สร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่น จะมีท่าอะไรกันบ้างไปดูกันเลย


The Basic

ท่าแรกที่เราอยากแนะนำให้ทุกคนทำ คือ ท่าเบสิค ซึ่งเป็นท่าที่จะช่วยให้เราคุ้นเคยกับการออกกำลังกายรูปแบบนี้ เราสามารถนำเบสิคไปใช้เป็นท่าวอร์มอัพก่อนเล่นกีฬา หรือ ออกกำลังกายอย่างอื่นได้ด้วย เบสิค จะเป็นชุดการออกกำลังกายที่ประกอบไปด้วยท่ากระโดดขั้นพื้นฐาน ไม่ว่าจะเป็น ท่ากระโดดปกติ ท่ากระโดดเท้าเดียว และท่ายกเขาสูง ซึ่งใช้เวลาในการออกกำลังกายราว 17.5 นาที

    • กระโดดปกติ (Standard jumps) 20 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • กระโดดเท้าขวาข้างเดียว (Right foot hops) 20 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • กระโดดเท้าซ้ายข้างเดียว (Left foot hops) 20 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • กระโดดยกเข่าสูง (High knee jumps) 20 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • กระโดดปกติ 20 วินาที
    • พักผ่อน 10 วินาที
    • พักยาว 1 นาที

The 30-Minute Fat Burner

ท่านี้จะเป็นท่าที่ลดความอ้วนได้ดี ทำเพียงแค่ 30 นาที สามารถเบิร์นได้สูงถึง 800 แคล การออกกำลังกายชุดนี้จะประกอบด้วย ท่ากระโดดหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น การกระโดดพร้อมวิ่งอยู่กับที่ การโดดเตะก้น กระโดดเข่าสูง

    • กระโดดปกติ 30 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • กระโดดและวิ่งอยู่กับที่ไปด้วย 30 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • กระโดดเข่าสูง 30 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • กระโดดเตะก้น (Jump with butt kicks) 30 วินาที
    • พักยาว 1 นาที
    • ทำซ้ำทั้งหมด 3 – 5 ครั้ง

The Jack and Squat

การออกกำลังกายชุดนี้จะมีความยากอยู่ที่ระดับปานกลาง และเป็นการผสมผสานระหว่าง การโดดเชือก และการออกกำลังกายใช้เวท เช่น ท่าบอดี้เวทสควอช แจ็ค แอนด์ สวอช ถือว่าเรียกเหงื่อได้มากพอสมควร ซึ่งเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายชุดนี้ คือ 17.5 นาที

    • กระโดดเชือกสลับแยกเท้า (Jump rope jacks) 20 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • บอดี้เวทสควอช (Body weight squats) 20 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • กระโดดเขย่งขา (Side to side jumps) 20 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • อัลเทอร์เนทติ้งบอดี้เวทลังค์ (Alternating bodyweight lunges) 20 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • กระโดดเชือกสลับแยกเท้า (Jump rope jack) 20 วินาที
    • พัก 10 วินาที

The Core HIIT Routine

The Core HIIT จะเป็นชุดการออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่าง การกระโดดเชือก กับ ท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัว เพื่อให้เกิดรูปแบบการออกกำลังกายที่เร่งการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควบคู่ไปกับการละลายไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

    • กระโดดยกเข่าสูง (High knee jumps) 30 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • นักปีนเข่า (Mountain climbers) 30 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • กระโดดยกเข่าสูง (High knee jumps) 30 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • วิดพื้นร่วมกับลูกบอลยาง (Pushups with a stability ball ) 30 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • กระโดดยกเข่าสูง (High knee jumps) 30 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • แพลงก์ (plank) 30 วินาที
    • พัก 10 วินาที
    • ทำทั้งหมดซ้ำ 2 – 3 ครั้ง

Skipmaggedon

ท่านี้ถือว่าโหดหินที่สุดเมื่อเทียบกับ 4 ท่าที่ผ่านมา โดย Skipmaggedon จะเป็นรูปแบบการออกกำลังกานที่ผสมผสานระหว่าง ท่ากระโดดเชือกจำนวนหลายท่า กับ ท่าบริหารหน้าท้องอย่างเช่น มัมมี่คิก และเวลาที่ใช้ในการทำท่านี้ให้เสร็จ คือ 35 นาที

    • ท่าคริสครอส (Criss cross jump) 45 วินาที
    • พัก 15 วินาที
    • ท่ากระโดดถอยหลัง (Backwards jump) 45 วินาที
    • พัก 15 วินาที
    • ท่าอัลเทอร์เนทฟุตคริสครอส (Alternate foot criss cross) 45 วินาที
    • พัก 15 วินาที
    • ท่ามัมมี่คิก (Mummy kicks) 45 วินาที
    • พัก 15 วินาที
    • ท่ากระโดดเชือก 2 จังหวะ (Double under) – 45 seconds
    • พัก 15 วินาที
    • พักยาว 2 นาที

อย่างไรก็ตาม แม้การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ถ้าหักโหมมากเกินไปมันก็ไม่ดีเหมือนกัน ดังนั้น ถ้ารู้สึกว่าใกล้ถึงลิมิตแล้วอย่าฝืนออกกำลังกายต่อไป ให้พักผ่อน ฟื้นฟูพลัง แล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายใหม่จะดีกว่า นอกจากนี้ ก่อนออกกำลังกายควรทานอาหารและพักผ่อนให้เพียงพอด้วย เพื่อให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่


Appendxis: 1 / 2

 

BAO
WRITER: BAO
Share on Facebook Share on Twitter Share on Line