โปรแกรมซ้อมวิ่งแบบยอดมนุษย์ ‘Eliud Kipchoge’ ที่สามารถนำไปใช้ พัฒนาการวิ่งของคุณได้อย่างแน่นอน

By: HYENA July 2, 2021

คนที่ชื่นชอบในการวิ่งคงไม่มีใครไม่รู้จัก ‘Eliud Kipchoge’ ยอดนักวิ่งชาวเคนย่า ที่ทำลายทุกขีดจำกัดของมนุษย์สร้างสถิติที่ไม่มีใครคิดว่าจะมีมนุษย์คนไหนทำได้ ด้วยการจบการวิ่งมาราธอนภายในเวลาไม่เกิน 2 ชั่วโมง ด้วยเวลา 1:59:40 และนั่นคงไม่ใช่เรื่องฟลุ๊ค เพราะก่อนหน้านี้ เขาก็เคยสร้างสถิติ 2:01:39 ซึ่งก็ถือว่าโหดมาก และเป็นเรื่องยากที่จะมีใครสักคนทำได้อยู่ดี

บางคนอาจจะมองว่า เขานั้นมีพรสวรรค์ มีลักษณะทางกายภาพที่ดีจึงประสบความสำเร็จ ซึ่งจะว่าไปมันก็มีส่วน แต่นอกจากสิ่งเหล่านี้ ความพยายาม และวินัยในการฝึกซ้อมของเขา ก็ถือเป็นการทำงานอย่างหนัก และฐานความสำเร็จที่มั่นคง วันนี้เราจึงได้นำเอาโปรแกรมการฝึกซ้อมของ ‘Eliud Kipchoge’ แบบครบ ๆ ทุกด้าน และเป็นโปรแกรมที่อัพเดทล่าสุดในปี 2021 ซึ่งแหล่งข้อมูลดังกล่าว ได้ทำการติดตามการใช้ชีวิต และการฝึกซ้อมของ Kipchoge เป็นเวลาหลายเดือนก่อนจะลงทำการแข่งขัน มาให้เพื่อน ๆ ที่ชอบวิ่ง และกำลังอยากจะพัฒนาการวิ่งของตัวได้ลองนำไปทำตามกันดู

KIPCHOGE TRAINING PROGRAM – A COMPLETE GUIDE

แน่นอนว่าการซ้อมของนักกีฬาระดับนี้นั้น ต้องผ่านการคัดสรรค์มาแล้วว่าต้องเกิดประโยชน์มากที่สุด Kipchoge ได้แบ่งการฝึกซ้อมก่อนการแข่งขันออกเป็น 3 Phase ได้แก่

Phase 1

ในช่วงแรกของการเริ่มต้นเข้าโปรแกรมฝึกซ้อมเพื่อแข่งขันในรายการมาราธอน Kipchoge จะเริ่มด้วยการซ้อมวิ่งจ็อกกิ้ง, แอโรบิก และเข้ายิม เพื่อปรับพื้นฐานให้พร้อมสำหรับออกกำลังที่จะหนักขึ้นเรื่อย ๆ เป็นการเพิ่มความแข็งแรงจากการเข้ายิม และฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อฝึกความยืดหยุ่นไปพร้อมกัน รวมไปถึงเพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อ และกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บในขั้นตอนการฝึกซ็อมถัดไปที่ร่างกายจะมีความเครียดเพิ่มขึ้นเป็นอย่างมาก

Phase 2

ในช่วงที่ 2 Kipchoge จะใช้วิธีการย้ายที่ฝึกซ้อมไปอยู่บนที่สูง เพื่อฝึกซ้อมในสภาพแวดล้อมที่มีออกซิเจนต่ำให้ร่างกายเคยชิน และจะแบ่งการฝึกเป็นวันละ 2 รอบคือ รอบเช้า และรอบบ่าย ใช้เวลาฝึกแบบนี้มากกว่าหนึ่งสัปดาห์ด้วยการทำ Multiple Easy Runs แบ่งย่อยเป็น 1 วันสำหรับวิ่งแบบ Long Run, 2 วันสำหรับฝึก Core Session, 1-2 วัน สำหรับ Fartlek Runs และฝึก Strength and Conditioning อีก 1 วัน

Phase 3

หลังจากผ่านช่วงที่ 2 มา Kipchoge จะเริ่มเพิ่ม Session การวิ่ง Time-Trials หรือ Intervals เข้าไปเพื่อเป็นการฝึกซ้อมเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนไหวร่างกาย และแต่ละครั้งจะมีระยะทางที่ต่างกัน ทำแบบนี้ผสมกันไปตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายไม่เครียด และเกิดการ Burn Out จากการฝึกซ้อม

การวิ่งระยะไกลจะช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกายในโหมด Aerobicในขณะที่การวิ่ง Fartlek และ Track Sessions จะกระตุ้นให้ร่างกายทำงานในโหมด Anaerobic จะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้มากขึ้น ก่อนที่ร่างกายจะเริ่มผลิตกรด Lactic เมื่อนำเอาการฝึกทั้ง 2 แบบนี้มารวมกันมันจะกลายเป็นโปรแกรมการฝึกที่สมดุลซึ่งจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งทั้งเรื่องความเร็วและความทนทานไปได้พร้อมกัน

ELIUD KIPCHOGE WEIGHT TRAINING

นอกจากการฝึกวิ่งแล้ว การเข้ายิมก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน Kipchoge จะเข้ายิมทุกวันเพื่อฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักที่เบา แต่เน้นไปที่จำนวน โดยใช้เวลาฝึกไม่เกิน 45 นาทีการฝึกด้วยการยกน้ำหนักเบาๆทั่วร่างกายแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความทนทานและยังช่วยให้มีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้นอีกด้วย

นอกจากนี้ Kipchoge ยังชอบที่จะเต้น Aerobic โดยที่มือถือน้ำหนักเบา ๆ ถ่วงไว้ เพราะเขาเชื่อว่าควรมีการออกกำลังกายที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อผสมอยู่ในนั้นด้วย นอกจากนี้เขายังชอบทำ Bodyweight มากโดยเขาให้เหตุผลว่ามันสามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์แถมได้ผลลัพธุ์ที่ดี

ถึงอย่างไรก็ตามการฝึกประเภท Weight Traning นั้นเป็นการออกกำลังเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง และเพื่อเรียกความฟิต ซึ่ง Kipchoge ทุ่มเทการฝึกแบบนี้มาตลอดระยะเวลานับสิบ ๆ ปี

KIPCHOGE DIET & NUTRITION – WHAT YOU SHOULD KNOW?

อาหารเป็นสิ่งสำคัญมากที่สุดเลยก็ว่าได้ สำหรับโปรแกรมการกินของ Kipchoge นั้น ประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุต่าง ๆ และไฟเบอร์ที่สดใหม่ เขาจะไม่ค่อยรับประทานอาหารประเภทไขมัน และโปรตีนมากนัก ด้วยเหตุผลที่ว่า นักวิ่งควรเติมพลังงานให้กับร่างกายด้วยแหล่งพลังงานแบบผสม และเน้นที่คาร์โบไฮเดรต เขาจึงชอบทาน Ugali อาหารของชาวแอฟริกาซึ่งเป็นโจ๊กที่ทำจากข้าวโพดเป็นอาหารหลัก โดยคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลาย และเปลี่ยนไปเป็นพลังงานอย่างช้า ๆ จึงเหมาะกับการวิ่งของเขาที่ต้องใช้พลังงานต่อเนื่องนานติดต่อกันเป็นชั่วโมง ๆ

นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว Kipchoge ยังเน้นผักด้วยเช่นกัน เพราะเขาต้องการแร่ธาตุต่าง ๆ รวมไปถึงไฟเบอร์ที่มีอยู่ในพืชผักเหล่านั้นในการซ่อมแซม ฟื้นฟูร่างกายหลังจากที่ถูกใช้ในการซ้อม ว่ากันว่า อาหาร และโภชนาการของ Kipchoge เป็นส่วนสำคัญอย่างมากที่ทำให้เขาประสบความสำเร็จในการวิ่งมาราธอน ร่างกายของ Kipchoge ต้องกาคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม/ชั่วโมงในระหว่างการแข่งขันเขาจึงต้องพึ่งการรับประทานเจลพลังงานที่มีส่วนผสมจากธรรมชาติแทน

แทนที่ Kipchoge จะโหลดคาร์บเข้าสู่ร่างกายทีละมาก ๆ เขากลับเลือกใช้วิธีการเดียวกับนักปั่นจักรยานที่ใช้การจิบเครื่องดื่มพลังงานทีละน้อย เพื่อให้มันสอดคล้องกับการปลดปล่อยพลังงานได้อย่างต่อเนื่อง

KIPCHOGE WEEKLY MILEAGE

เรามาลองทายกันดูดีกว่า นักวิ่งมาราธอนอย่าง Kipchoge จะซ้อมวิ่งสัปดาห์ละกี่กิโลฯ คำตอบฟังดูอาจจะน่าตกใจ เพราะสถิติการวิ่งเก็บระยะของ Kipchoge ในสัปดาห์นึง อาจจะมากกว่าใครบางคนเดินในรอบหลายเดือนหรือหนึ่งปีด้วยซ้ำไป เพราะ Kipchoge จะรักษาระยะทางในการวิ่งต่อสัปดาห์อยู่ 177- 190 กิโลเมตร/สัปดาห์ และไม่เคยวิ่งน้อยกว่านี้ หลังจากที่เขาเป็นนักแข่งวิ่งมาราธอน โดยคนปกทั่วไปจะซ้อมฝึกเก็บระยะประมาณ 30-40 กิโล/สัปดาห์ สำหรับการเตรียมลง Half Marathon และ 30-60 กิโล/สัปดาห์ สำหรับ Full Marathon

ปริมาณระยะทางการวิ่งต่อสัปดาห์มีส่วนสำคัญอย่างมากในกีฬาวิ่งมาราธอนการซ้อมวิ่งเก็บระยะรายสัปดาห์แบบนี้จะช่วยให้นักกีฬามีความฟิตต่อเนื่องสามารถป้องกันอาการบาดเจ็บได้ช่วยพัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้น

KIPCHOGE RECOVERY PACE

เชื่อหรือไม่ว่า ในตำราหลักสูตรการฝึกวิ่งของ Kipchoge นั้น ไม่มีวันหยุดพักฟื้นเหมือนที่คนทั่วไปเขาหยุดกัน การพักฟื้นของ Kipchoge ก็คือ การออกไปวิ่งเบา ๆ ในระยะทางสั้น ๆ ประมาณ 20 กิโลเมตร และวิ่งในความเร็ว 6 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร ทั้งความเร็ว และระยะทางสำหรับเขา มันเป็นเหมือนการออกไปเดินเล่นตามสวนสาธรณะในวันหยุดของคนทั่วไปเลยก็ว่าได้

เป็นอย่างไรกันบ้าง สำหรับการฝึกซ้อมของ Kipchoge หากใครอยากพัฒนาการวิ่งของตัวเองก็สามารถลองนำไปปรับใช้ซ้อมตามดูได้ อาจจะไม่ต้องเยอะไม่ต้องหนักเหมือนกับเขา เลือกนำเอามาปรับใช้เท่าที่เราสามารถทำได้ ขอเพียงแค่เรานั้นตั้งใจจริง และทำมันอย่างสม่ำเสมอ รับรองได้เลยว่า การวิ่งของเราจะต้องพัฒนาขึ้นอย่างแน่นอน

SOURCE