Advertisement
Life

หยุดกดดันตัวเองมากเกินไป !! เพราะมันอาจทำให้ชีวิตพังได้ง่ายกว่าที่คิด

By: BAO November 8, 2021

เวลาทำงานสักชิ้น หลายคนคงอยากจะทำให้มันดีที่สุด ผิดพลาดน้อยที่สุด และเป็นไปตามที่เราหวังไว้มากที่สุด แต่หลายครั้งเหมือนกันที่เราพบว่า แม้งานโดยรวมจะออกมาจะดี แต่ข้อผิดพลาดเล็กบ้างน้อยบ้างที่เกิดขึ้น ทำให้เรารู้สึกหัวเสียมากกว่าที่จะดีใจกับงานที่สำเร็จแล้ว

เป็นเพราะธรรมชาติของเรามีกลไกที่เรียกว่า ‘อคติเชิงลบ (negativity bias)’ ที่ทำให้สมองของเรามองว่าเรื่องเลวร้าย ข้อผิดพลาด หรือ ข้อเสีย มีความสำคัญมากกว่า เรื่องดี ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิต งานวิจัยที่ทำโดย John Cacioppo ได้ทำการโชว์ภาพที่กระตุ้นอารมณ์เชิงบวก (เช่น ภาพรถเฟอร์รารี่ หรือ พิซซ่า) ภาพที่กระตุ้นอารมณ์ด้านลบ (เช่น ภาพแมวตาย) และภาพที่ให้อารมณ์เป็นกลาง (เช่น ภาพจาน หรือ เครื่องเป่าผม) แก่ผู้ที่เข้าร่วมการทดลอง พร้อมกับทำการบันทึกกิจกรรมของกระแสไฟฟ้าที่เกิดขึ้นใน เปลือกสมอง (cerebral cortex) ซึ่งมีความสำคัญต่อการรับข้อมูล

จากงานวิจัย Cacioppo พบว่า สมองจะมีปฏิกริยาอย่างรุนแรงต่อสิ่งเร้าเชิงลบ โดยมันจะทำให้เกิดการทำงานของกระแสไฟฟ้ามากขึ้นในสมอง กล่าวได้ว่า ทัศนคติของเราได้รับอิทธิพลอย่างมากจากข่าวร้ายมากกว่าข่าวดี ด้วยการทำงานของสมองแบบนี้ เราจึง ‘วิจารณ์ตัวเอง (self-criticism)’ บ่อยครั้งด้วยคำพูด เช่น “เราควรทำให้ดีกว่านี้” หรือ เกิดความกังวลว่าตัวเองยังไม่ดีพอสำหรับอะไรงานบางชิ้น ส่งผลให้เราเกิดความไม่พอใจในงานหรือการกระทำของตัวเองตลอดเวลา

แม้กลไกทางจิตนี้จะเกิดขึ้นเพื่อกระตุ้นให้เราทำงานหรือใช้ชีวิตด้วยความระมัดระวัง แต่งานวิจัยก็พบว่า คนที่ใช้ self-criticism บ่อยเกินไป มักจะมีแรงจูงใจในการทำงานน้อยลง ควบคุมตัวเองได้แย่ลง และรู้สึกขี้เกียจมากขึ้น ดังนั้น ถ้าเราอยากทำงานได้ดีขึ้น เราควรหยุดกดดันตัวเองมากเกินไป โดยอาจลองใช้วิธีเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง

 

รับรู้ถึงความคิดแง่ลบของตัวเอง

ก่อนที่เราจะไปทำอย่างอื่น สิ่งที่เราควรทำเป็นอย่างแรก คือ การเฝ้าระวังความคิดแย่ ๆ ของตัวเองก่อน เพราะถ้าเราไม่รู้ว่าความคิดเราแย่ เราก็คงไม่รู้ว่าจะเริ่มแก้ปัญหาที่ตรงไหนเหมือนกัน ลองยอมรับว่าความคิดแง่ลบเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต และพยายามเขียนไดอารี่เกี่ยวกับความคิดแย่ ๆ เหล่านั้นทุกวัน

การจดบันทึกจะช่วยให้เราสามารถวิเคราะห์ได้ว่าเรามักเครียดกับเรื่องอะไรบ้าง เช่น การเรียน การทำงาน หรือ ความสัมพันธ์ และรู้ว่าตัวเองมีพฤติกรรมการคิดแย่ ๆ อย่างไรบ้าง เช่น เราอาจพบว่าตัวเองมักคิดแบบเป็นขาวดำ หรือ มักเป็นคนด่วนสรุป เป็นต้น และทำให้เราค้นพบว่าปัญหาที่แท้จริงของเราคืออะไร

 

เปลี่ยนความกังวลให้เป็นโอกาสที่เรื่องดี ๆ จะเกิดขึ้น

หากเราเป็นคนเซนซิทีฟ เราอาจคิดถึงความเป็นไปได้ในแง่ลบเสมอ เพราะสมองของคนกลุ่มนี้มักเกิดการทำงานในส่วนที่เกี่ยวข้องกับความสนใจ การวางแผน และการตัดสินใจมาก นั่นหมายความว่า ถ้าพวกเขามองโลกในแง่ร้าย สมองของพวกเขาจะจมอยู่กับเรื่องเลวร้ายได้ง่ายกว่าปกติ หรือ ถ้าพวกเขามองโลกในแง่บวก สมองของพวกเราก็จะจมอยู่ในเรื่องบวกง่ายเช่นกัน

ดังนั้น หากเกิดความกังวล ลองมองโลกในแง่บวกมากขึ้น เช่น ถ้าเกิดเราไม่มั่นใจว่าหัวหน้าจะชอบงานนำเสนอของเรา ให้ลองคิดถึงกรณีที่หัวหน้าชอบงานนำเสนอของเราด้วย หรือ ถ้าเกิดเราคิดว่าไอเดียของเรามันโง่ ให้เราลองคิดดูว่าถ้าไอเดียมันไม่โง่อย่างที่เราคิด แถมยังทำให้งานไปข้างหน้าอย่างก้าวกระโดด เป็นต้น การคิดถึงความเป็นไปได้ในแง่ดีจะช่วยให้เรามีความรอบด้านมากขึ้น และมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นด้วย

 

ใจดีกับตัวเองมากขึ้น

ความคาดหวังสูงมักทำให้เราใจร้ายกับตัวเองมากเกินไป แม้งานจะออกมาดี เราก็อาจบอกว่าตัวเองยังทำได้ไม่ดีพอ หรือ รู้สึกเสียใจภายหลังที่มองไม่เห็นข้อผิดพลาดเล็กน้อยบางอย่าง นิสัยแบบนี้ทำให้เรามีความสุขกับชีวิตและการทำงานได้ยาก เพราะเราจะเครียดและหงุดหงิดกับเรื่องเล็กน้อยตลอดเวลา จนไม่อาจมีความสุขได้อย่างเต็มที่

เราควรรู้จัก ให้อภัยตัวเองเมื่อเจอกับความผิดพลาด (self-compassion) เช่น ให้กำลังใจตัวเองเมื่อเจอกับความยากลำบาก หรือ แทนที่จะมองตัวเองย่ำแย่ให้มองตัวเองเหมือนเป็นเพื่อนคนนึงที่เราอยากปลอบประโลมหรือให้กำลังใจ แล้วคราวหน้า ถ้าเห็นเพื่อนกำลังตกอยู่ในลูปของความเครียด ก็พยายามพาเขาออกมาให้ได้ละ

 

กำหนดความหมายของ ‘ความสำเร็จ’ ให้กว้างขึ้น

ถ้าเราเป็นคนที่คาดหวังสูง หรือ พวก perfectionist เรามักมองความสำเร็จเป็นเรื่องที่มีความหมายแคบมากนั่นคือ การทำทุกอย่างให้ยอดเยี่ยมตลอดเวลา ซึ่งถือเป็นความคาดหวังที่สูงมากเกินไปในบางครั้ง การคาดหวังน้อยลงอาจช่วยให้เราเครียดน้อยลง แต่ก็ส่งผลให้เราทำงานได้แย่ลงเหมือนกัน

ดังนั้น การเปลี่ยนความคาดหวังจึงไม่ใช่คำตอบเสมอไป การขยายความหมายของ ‘ความสำเร็จ’ จะช่วยให้เรารู้สึกดีมากขึ้น เช่น ถ้าเมื่อก่อนมองว่าความสำเร็จ คือ การเอาชนะทุกอย่าง หรือ การทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ ลองมองใหม่ว่ามันคือ การเอาชนะความกลัว การยืนหยัดเพื่อสิ่งที่ตัวเองคิดว่าถูกต้อง หรือ การเข้าหาเป้าหมายที่เราวางไว้แม้เพียงเล็กน้อย เป็นต้น แต่ไม่ว่าคุณจะมองความสำเร็จเป็นแบบไหน มันควรจะเป็นการทำในสิ่งที่มีคุณค่าต่อตัวเองมากที่สุด

 

อยู่กับปัจจุบ้น

สมองของเรามักเกิดอาการคิดซ้ำไปซ้ำมา (rumination) เวลาที่เราเจอกับปัญหาที่แก้ไขได้ยาก เพราะสมองต้องการให้เราหาวิธีแก้ปัญหาได้เร็วที่สุด จึงพยายามทำให้เราโฟกัสกับมันให้ได้มากที่สุด แต่อย่างไรก็ตาม การคิดฟุ้งซ่านแบบนี้มักไม่ดีต่อสุขภาพจิต เพราะมันทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า และ วิตกกังวลมากกว่าเดิม

วิธีการต่อสู้กับความคิดฟุ้งซ่าน คือ การเปลี่ยนจุดโฟกัสจากความคิดมายังสิ่งที่เกิดขึ้นตรงหน้า เช่น การหายใจ หรือ จังหวะการเดินของเรา ถ้าเราโฟกัสกับสิ่งดี ๆ ไม่ว่าจะเป็น เรื่องเล็กอย่างกลิ่นหอม เสียงที่ไพเราะ หรือ เรื่องใหญ่อย่างประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยมในชีวิต จะช่วยให้เราเอาชนะความคิดในแง่ลบได้ง่ายขึ้น และคิดซ้ำไปซ้ำมาน้อยลง

เท่านี้เราก็รู้แล้วว่า ‘การกดดันตัวเอง’ ทำให้ชีวิตพังแค่ไหน และเราจะทำอย่างไรได้บ้างเพื่อป้องกันความกดดัน เราหวังว่าทุกคนจะสามารถรับมือกับปัญหาในชีวิตตัวเองได้ดีขึ้น และเปลี่ยนแปลงวิธีคิดไปในทางที่ดีขึ้น


Appendix: 1 / 2 / 3 / 4 / 5

BAO
WRITER: BAO
Share on Facebook Share on Twitter Share on Line