Life

QUICK WORKOUTS: เสริมกล้ามเนื้อไหล่แบบไร้อุปกรณ์ “6 ท่าบอดี้เวท”ฝึกได้ทุกสถานที่!

By: SPLESS December 16, 2019

กล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder) ถือเป็นมัดกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญกับผู้ชายอย่างเรา การมีมัดหัวไหล่ที่สมส่วนช่วยให้หนุ่ม ๆ อย่างเราแต่งตัวได้ดูดีและผอมเพรียวมากขึ้น รวมถึงบทบาทในชีวิตประจำวันอื่น ๆ ของกล้ามเนื้อส่วนนี้

imgix

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่อยู่ระหว่างวัยรุ่นถึงวัยทำงาน เราใช้งานกล้ามเนื้อหัวไหล่มากกว่าที่คิด ไม่ว่าจะเป็นการนั่งทำงาน การขับรถ รวมถึงการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน กล้ามเนื้อหัวไหล่คือส่วนที่รักษาความสมดุลของร่างกายและศีรษะ สังเกตได้จากตอนขับรถเป็นเวลานานก ล้ามเนื้อไหล่ของเราจะยกสูงขึ้นเพื่อช่วยในการรองรับน้ำหนักของศีรษะ ช่วยให้กล้ามเนื้อคอและกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องไม่บาดเจ็บได้

T3

คงเห็นแล้วว่าประโยชน์ของการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ คือเรื่องที่ผู้ชายอย่างเราควรให้ความสำคัญ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนจะมีฟิตเนสอยู่ใกล้บ้าน หรือมีดัมเบลอยู่ใกล้มือ QUICK WORKOUTS จาก UNLOCKMEN วันนี้จึงอยากแนะนำ 6 ท่าบอดี้เวท (Bodyweight) เพิ่มความแกร่งของหัวไหล่ที่เลือกฝึกได้ทุกสถานที่ เพราะไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์

1 Cat & Cow

เริ่มต้นกันกับท่ายืดบวกบริหารอย่าง Cat & Cow  ซึ่งส่วนใหญ่เราจะเห็นคนเลือกฝึกเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง หรือบรรเทาอาการเจ็บหลัง โดยหลายคนอาจไม่ทราบว่า Cat & Cow คือท่าที่มีผลต่อกล้ามเนื้อหัวไหล่เช่นกัน ในขณะส่งน้ำหนักยึดและหดลำตัว ถือเป็นท่าอุ่นเครื่องก่อนที่จะท่าฝึกต่อไปที่เข้มข้นมากขึ้น

How To: เตรียม Cat & Cow ด้วยท่าคลานเข่าในท่าหลังและแขนทั้ง 2 ข้างเหยียดตรง ก่อนเริ่มด้วย Cat ด้วยการแอ่นลำตัวและแผ่นหลังลงด้านล่างซึ่งมีท่าทางคล้ายกับแมว ค้างไว้ 3 วินาที ก่อนจะขยับลำตัวและหลังให้โค้งขึ้นด้านบนคล้ายกับวัว ทำทั้งหมด 2 เซต เซตละ 10 ครั้งหรือ 30 วินาที

Hand Walk

Hand Walk คือหนึงในท่าบอดี้เวทที่ส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อหัวไหล่จากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ซึ่งท่าฝึกฝนอย่างถูกต้อง จะเสริมสร้างความแข็งแรงของทั้งกล้ามเนื้อน่อง หลัง ข้อเท้าและหัวไหล่ทั้งหมดได้เป็นอย่างดี

How to: เตรียมฝึก Hand Walk ด้วยท่าวิดพื้น เริ่มต้นด้วยการปล่อยหัวเข่าลงสู่พื้น ต่อด้วยวิดพื้นหนึ่งครั้ง ก่อนยกตัวขึ้นพร้อมกับยกเข่า จังหวะนี้ให้ใช้มือทั้งสองด้านยันพื้นให้มีลักษณะคล้ายเดินถอยหลังเพื่อดันตัวเหยียดตรง ทำวนเป็นเวลา 30 วินาที/เซต หรือ 10 ครั้ง/เซต ทำทั้งหมด 2 เซต

 

Bent-Over Y

ท่าบอดี้เวทที่มีพื้นฐานคล้ายท่าเล่นดัมเบลที่หลายคนคุ้นเคยกับ แต่   เปลี่ยนน้ำหนักจากลูกเหล็กเป็นร่างกายของเราเอง ท่าฝึก Bent-Over Y ไม่เพียงเสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวไหล่ แต่กล้ามเนื้อหลังก็ได้ประโยชน์ไปด้วย แถมท่านี้ยังช่วยลดผลกระทบจากการนั่งผิดท่าด้วยการดึงไหล่ก็เราไปด้านหลัง

How to: เริ่มต้นเตรียมฝึกด้วยท่ายืน ก่อนจะก้มตัวให้เอนไปข้างหน้าลักษณะ 45 องศาด้วยท่าแอ่นก้น หลังตรง หน้ามองตรง ต่อด้วยการยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นมาขนานลำตัวลักษณะตั้งฉากและยืดไปข้างหน้าแบบเหยียดสุดแขน โดยเน้นออกแรงกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่มากที่สุด ทำทั้งหมด 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง

 

Pull up

มาถึงท่าที่ต้องออกแรงกันบ้างกับ Pull up ซึ่งเป็นท่าออกกำลังยอดนิยมที่ให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อหลายส่วน ทั้ง แขนท่อนล่าง หลังแขน อกและหัวไหล่ โดยการบริการท่า Pull up จะช่วยบีบกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังให้มีพลังมากขึ้น ร่วมถึงเพิ่มแรงดึง ผลักและดันให้เป็นอย่างดี

How to: คว้าบาร์ในท่าถนัดโดยวางความกว้างระหว่างมือทั้ง 2 ข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ยกขาและห้อยตัวก่อนจะออกแรงดึงบาร์เพื่อยกไหล่ของตัวเองขึ้นมาในระดับบาร์ ทำ 10 ครั้ง/เซต จำนวน 2 เซต

 

Feet-Elevated Pushup

ต่อกันกับท่าบอดี้เวทที่ดัดแปลงจาก Push up ปกติขึ้นมาเป็นสเตปที่ยากขึ้นกับ Feet-Elevated Pushup โดยอุปกรณ์ที่ต้องมีคือเก้าอี้ที่มั่นคงสักตัวหรือจะเป็นลูกบอลโยคะก็ใช้ได้ ท่า Feet-Elevated Pushup เป็นท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ส่วนกลางซึ่งจะเพิ่มทั้งเรื่องขนาดและความแข็งแรงได้เป็นอย่างดี

How to: เตรียมตัวในท่าวิดพื้นด้วยการเอาเท้าทั้ง 2 ข้างวางไว้บนเก้าอี้ แขนวางกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เริ่มจากปล่อยแรง ทิ้งน้ำหนักตัวลงสู่แขนและหายใจเข้า ก่อนจะดันตัวกลับและหายใจออกทำเป็นจังหวะ ทั้งหมด 10 ครั้ง/เซต ทั้งหมด 2 เซตด้วยกัน

 

 Child’s Pose

ออกแรงหนัก ๆ ใน 2 ท่า ท่าสุดท้ายกลับมาบริหารและยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมคูลดาวน์กับ Child’s Pose หนึ่งในท่าโยคะที่เหมาะสำหรับการยืดและคลายกล้ามเนื้อหัวไหล่มากที่สุด

How to: เตรียม Child’s Pose ด้วยท่าคุกเข่า ค่อย ๆ ทิ้งน้ำหนักเพื่อนั่งบนส้นเท้าของตัวเอง แยกหัวเข่าออกจากกันเล็กน้อย ก่อนค่อย ๆ โน้มลำตัวลงไปด้านหน้าและวางแขนทั้ง 2 ข้างวางแนบกับพื้น ทำค้างไว้ 30 วินาที

ทั้งหมดคือ 6 ท่าคือบอดี้เวทพัฒนาหัวไหล่แบบไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ ที่จะช่วยให้ผู้ชายอย่างเราสามารถฝึกฝนกล้ามเนื้อไหล่ให้แข็งแรงได้ แม้อยู่ที่บ้าน หรือจะเดินทางไปสถานที่ต่าง ๆ ก็สามารถเลือกฝึกได้เพราะใช้เวลาเพียง 1-2 ชั่วโมงต่อวันเท่านั้น มาดูแลมัดกล้ามเนื้อของตัวเองให้พร้อมใช้งานในทุกสถานการณ์ไปพร้อมกัน

 

SOURCE : 1

SPLESS
WRITER: SPLESS
Share on Facebook Share on Twitter Share on Line