HABIT CHANGE: 5 เทคนิคการเปลี่ยนนิสัยให้ตามหลักวิทยาศาสตร์

นิสัยแย่ ๆ ที่ติดตัวมาตั้งแต่เด็กจนโต ถือเป็นอุปสรรคที่ทำให้ชีวิตของใครหน้าไหนก็ตามพังอยู่เสมอ แต่มันก็ไม่ใช่สิ่งที่จะเอาชนะหรือเปลี่ยนแปลงกันได้ง่าย ๆ เรามักต้องใช้พลังงาน ความอดทนอดกลั้น หรือ ความพยายามอย่างแสนสาหัสในการเปลี่ยนแปลงนิสัยเหล่านี้ ส่งผลให้หลายคนเริ่มท้อใจทุกครั้งที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง

UNLOCKMEN เลยจะมาแนะนำเทคนิคง่าย ๆ ที่จะช่วยให้ทุกคนสร้างนิสัยใหม่ได้สำเร็จตลอดรอดฝั่ง ซึ่งวิธีเหล่านี้มีหลักวิทยาศาสตร์มารองรับด้วย บอกเลยว่ามีประสิทธิภาพมากพอที่จะช่วยทุกคนสร้างนิสัยใหม่แน่นอน

คนเราใช้เวลาเท่าไหร่ในการเปลี่ยนนิสัยตัวเอง

การเปลี่ยนแปลงนิสัยที่เราคุ้นชินมานาน ต้องใช้ความพยายามหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการตัดสินใจที่จะเปลี่ยนตัวเอง ความคิดริเริ่มในการทำพฤติกรรมใหม่ และการทำพฤติกรรมใหม่ซ้ำไปซ้ำมาเป็นเวลานานจนกลายเป็นนิสัย มันจึงไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นได้ในชั่วข้ามคืน แต่อาจต้องสูญเสียเวลาหลายอาทิตย์หรือหลายเดือน กว่ามันจะกลายเป็นนิสัยใหม่

งานวิจัยบางชิ้นบอกว่า คนเราอาจใช้เวลาตั้งแต่ 18 ถึง 254 วัน ในการทำให้พฤติกรรมใหม่กลายเป็นสิ่งที่เราทำโดยอัตโนมัติ  และอาจใช้เวลาโดยเฉลี่ย 66 วันในการทำให้พฤติกรรมใหม่กลายเป็นนิสัยที่เราทำมันแบบไม่รู้สึกฝืนใจ

นอกจากนี้ ยิ่งพฤติกรรมใหม่เป็นเรื่องที่ทำได้ยากหรือมีความซับซ้อนมากเท่าไหร่ เราจะยิ่งต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนแปลงนานขึ้นเท่านั้น

เทคนิคที่จะช่วยให้เราเปลี่ยนตัวเองง่ายขึ้น

เมื่อการเปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องที่ต้องใช้ความพยายาม พลังงาน และเวลา เราเลยอยากมาแนะนำเทคนิคที่จะช่วยให้ทุกคนมีแรงจูงใจในการเปลี่ยนแปลงตัวเองมากขึ้น จนสามารถเลิกทำนิสัยเดิม ๆ และกลายเป็นคนใหม่ในที่สุด ซึ่งมีทั้งหมด 5 วิธีดังนี้

ทำซ้ำไปซ้ำมา

การทำพฤติกรรมใหม่ซ้ำไปซ้ำมาอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้เราเกิดการสร้างนิสัยใหม่ (Habit Formation) และเราจะทำแบบอัตโนมัติในอนาคต ดังนั้นการฝึกฝนการทำพฤติกรรมใหม่ในบริบทเดิม (เช่น เวลาเดิม หรือ สถานการณ์เดิม เป็นต้น) ซ้ำไปซ้ำมาจะช่วยให้เราเกิดนิสัยใหม่ได้ แต่ถ้าเราลืมทำพฤติกรรมใหม่ไป 1 วัน ก็อย่าตกใจไป มันไม่ได้ทำให้ความพยายามที่ผ่านมาสูญเปล่าไปซะทั้งหมด ถ้าเรายังทำพฤติกรรมใหม่อย่างต่อเนื่อง เราก็ยังอยู่ในเส้นทางของการเปลี่ยนแปลงเสมอ

นอกจากนี้ การที่เราจะสามารถทำพฤติกรรมใหม่ต่อไปจนกลายเป็นนิสัยได้นั้น เราต้องรู้สึกว่าได้รับอะไรจากมันด้วย เช่น ได้ทำสิ่งที่ชอบหลังจากฝึกฝนเสร็จเป็นต้น เพราะทฤษฎีการเสริมแรงของสกินเนอร์ (Reinforcement Theory of Motivation) บอกไว้ว่า คนจะเกิดแรงจูงใจในการทำพฤติกรรมต่อไปก็ต่อเมื่อพวกเขารู้สึกได้รับผลตอบแทน เช่น เงิน หรือ รางวัล

สร้างความสนุกให้กับมัน

ถ้านิสัยใหม่ที่เราต้องการจะสร้างไม่ใช่เรื่องที่น่าสนุก เราคงไม่เกิดแรงจูงใจในการทำมันซ้ำ ๆ จนกลายเป็นนิสัยหรอกจริงไหม ดังนั้น เราควรหาทางทำให้นิสัยใหม่ที่เราต้องการจะสร้างเป็นเรื่องน่าสนุกมากยิ่งขึ้น เช่น การฟังเพลงในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งงานวิจัยหลายชิ้นบอกว่ามันช่วยให้ออกกำลังกายนานขึ้นและหนักขึ้นได้ อาจเป็นเพราะดนตรีช่วยให้เราไม่สนใจความเหนื่อยล้าหรือความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องน่าสนุกยิ่งขึ้น

ทำมันเป็นนิสัยรอง

ความพยายามไม่ใช่สิ่งเดียวที่จะทำให้เราสร้างนิสัยใหม่ได้สำเร็จ ยังมีปัจจัยอื่นที่ช่วยให้นิสัยใหม่เกิดขึ้นได้อย่างสมบูรณ์แบบมากขึ้น เช่น การทำนิสัยใหม่ให้กลายเป็นนิสัยรอง โดยการทำมันหลังจากทำพฤติกรรมปกติที่เราทำเป็นประจำอยู่แล้ว

งานวิจัยชื้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Health Psychology (2013) ได้ทำการศึกษาพฤติกรรมการใช้ไหมขัดฟัน พบว่าคนที่ขัดฟันหลังจากแปรงฟันเสร็จแล้วจะเกิดพฤติกรรมการขัดฟันอย่างสม่ำเสมอ มากกว่าคนที่วางแผนจะขัดฟันก่อนแล้วค่อยแปรงฟัน

นอกจากนี้นักวิจัยยังเสนอด้วยว่า การสร้างนิสัยรองในระหว่างทำนิสัยเดิม เช่น ฝึกล้างมือหลังกินข้าวเสร็จ สามารถทำให้นิสัยใหม่เกิดขึ้นได้ง่ายขึ้น

ทำให้มันเป็นเรื่องง่าย

อย่างที่บอกไปในตอนแรกว่า ถ้าพฤติกรรมใหม่เป็นเรื่องที่ทำได้ยาก มันจะกลายเป็นนิสัยใหม่ได้ยากเช่นกัน เราจึงควรหาวิธีที่จะทำให้มันทำได้ง่ายขึ้น เช่น ถ้าเราต้องการเลิกสนใจมือถือตลอดเวลา อาจเลือกที่จะปิดการแจ้งเตือนโซเชียลมีเดีย หรือ ถ้าเราเป็นคนที่ชอบกินของจุกจิก เราอาจเลิกซื้ออาหารจุกจิกเหล่านั้นติดบ้าน การเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมเพื่อทำให้เกิดนิสัยใหม่ได้ง่ายขึ้น จะช่วยให้เราสามารถทำนิสัยใหม่ได้สะดวกมากขึ้นและเป็นเวลานานขึ้น

ขอแรงสนับสนุนจากคนอื่น

แรงสนับสนุนจากคนอื่นที่เราได้รับจากการโพสบนโซเชียล หรือ การใช้แอปออกกำลัง สามารถทำให้เรามีโอกาสประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงตัวเองได้มากขึ้น

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Biomedical Informatics (2018) พบว่า การสนับสนุนทางดิจิทัลสามารถช่วยให้คนสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพของพวกเขามากขึ้นได้ คาดว่าน่าจะเป็นเพราะการมีปฏิสัมพันธ์บนโลกดิจิทัลช่วยลดภาระทางจิตใจที่เกิดขึ้นจากการพยายามสร้างพฤติกรรมใหม่ ช่วยให้เกิดการทำพฤติกรรมใหม่อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น

Appendix: 1 / 2 / 3 / 4