SLEEP TIGHT : 5 เทคนิคเจ๋ง ๆ ที่ช่วยให้เราเข้านอนได้ไวขึ้น แบบมือโปรง่าย ๆ ไม่เปลืองแรง

By: unlockmen May 21, 2018

ปัญหายอดฮิตที่พูดกันอีกกี่ทีไม่มีเบื่อก็คงเป็นเรื่องปัญหาการนอนไม่หลับนี่แหละ เพราะมันเป็นปัญหาที่เจอได้กับทุกคนจริง ๆ ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร ทำอาชีพไหน ไม่อยากตาค้าง ตาโหล เป็นซอมบี้ลุกไปทำงาน ลองอ่านนี่ UNLOCKMEN ขอแนะนำ 5 เทคนิคเหนือชั้น ที่ช่วยให้คุณดำดิ่งสู้ห้วงนิทราได้แบบมือโปรโดยไม่ต้องเสียแรงอะไรมากมาย เพราะมันเป็นวิธีง่าย ๆ ทีท่ทำได้กันทุกคนแน่นอน ใครที่กำลังเจอปัญหาตาค้างตอนตึสอง มาดูกันว่าอะไรจะช่วยคุณได้บ้าง

หลีกเลี่ยงการงีบระหว่างวัน

ถือเป็น Loop สุดคลาสสิกของปัญหานี้เลยล่ะ สำหรับการนอนกลางวันแล้วกลางคืนดันตาค้างหลับไม่ลง พอกลางคืนไม่นอน ก็มานอนกลางวันอีก

จริง ๆ การนอนกลางวันแบบ Power Nap มันก็ช่วยชาร์จพลังในยามบ่ายได้ดีเหมือนกัน แต่การนอนเพราะกลางคืนไม่ได้นอนมันคนละเรื่องกัน อย่างที่บอกว่ามันจะส่งผลถึงการนอนในตอนกลางคืน แล้วมันยังส่งผลถึงหน้าที่การงานในตอนกลางวันอีกด้วย คงจะไม่น่าดูนักถ้าหากคุณงีบหลับแทบทุกวัน แต่อ้างว่าเพราะ Power Nap ขาเก้าอี้ของคุณคงสั่นคลอนไม่น้อยเลยล่ะ

Power Nap ที่เหมาะสมต่อวันคือไม่เกิน 30 นาทีต่อวัน หรือน้อยกว่านั้น พยายามลิมิตตัวเองหน่อย เพราะนอนนานเกินไปกลางคืนก็จะนอนไม่หลับเอา

จากการศึกษาในกลุ่มนักศึกษาจำนวน 440 คน ที่มีการนอนระหว่างวัน 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ ครั้งละมากกว่าสองชั่วโมง และคนที่ชอบนอนช่วงโพล้เพล้ มักจะมีปัญหาการนอนในตอนกลางคืน และการศึกษาในกลุ่มคนสูงอายุ พบว่าคนที่นอนกลางวันบ่อย ๆ มันจะมีปัญหาการนอนในตอนกลางคืนเช่นเดียวกัน หรือบางครั้งอาจะเป็นอาการของโรคซึมเศร้าที่จะทำให้มีปัญหาเกี่ยวกับการนอน เช่น นอนหลับไม่สนิท หลับ ๆ ตื่น ๆ ทั้งคืน หรือนอนไม่หลับเลยทั้งคืน ปัญหาเหล่านี้ควรต้องพบแพทย์เพื่อหาทางออกต่อไป เพราะมันไม่ใช่แค่เอฟเฟกต์จากการนอนกลางวันมากเกินไป

ลงทุนกับชุดเครื่องนอนหน่อย

ชุดเครื่องนอนอย่าง ฟูก หมอน ผ้าปู ปลอกหมอน ที่มันคุณภาพไม่ดีนัก อาจจะเป็นอีกปัญหาที่ทำให้การนอนของคุณมีปัญหา ในความจริงแล้วจากการศึกษาพบว่า 9 ใน 10 คน มีการนอนที่ดีขึ้นหลังจากเปลี่ยนเครื่องนอนให้มีคุณภาพมากขึ้น

คิดดูว่ากลับมาจากงานเหนื่อย ๆ การได้ล้มตัวนอนลงบนที่นอนดี ๆ มันคงจะดีกว่าการเจอฟูกแข็ง ๆ หมอนแฟบ ๆ ลีบ ๆ ถึงเวลาที่คุณต้องยอมสละหมอนเน่าที่เล็กลีบแบนจนพับครึ่งแล้วไม่เด้งกลับแล้ว ลองลงทุนกับอะไรที่มันอยู่กับเราในระยะยาวและส่งผลกับสุขภาพของเราโดยตรงอย่างชุดเครื่องนอน เพราะมันอยู่กับเราได้อีกหลายปี รับรองว่ายังไงก็คุ้มแน่นอน

นอนไม่ได้ก็ไม่ต้องนอน ลุกขึ้นมาหาไรทำสัก 10 นาที

หากคืนไหนเกิดตื่นขึ้นมากลางดึกแบบไม่ได้ตั้งใจ อยากจะข่มตาหลับต่อ 15 นาทีผ่านไปก็ยังหลับไม่ลง หลับไม่ได้ก็ไม่ต้องหลับครับ! ลองลุกขึ้นมาหาอะไรทำที่ไม่ใช่การยิงยาวยันเช้าอย่างดูซีรี่ส์หรือเล่นเกมอะไรพวกนั้น ลองเป็นอะไรง่าย ๆ อย่างหยิบแม็กกาซีนใกล้ ๆ ตัวมาอ่าน หรือจะเป็นกิจกรรมปกติที่คุณทำในยามว่างดู Richard Wiseman ศาสตราจารย์จาก Public Understanding of Psychology ที่ University if Hertfordshire ได้แนะนำไว้อย่างนั้น และเขายังกล่าวเพิ่มเติมอีกว่าควรหลีกเลี่ยงพวกกิจกรรมที่ต้องเจอกับแสงสีฟ้าจากจอ เพราะมันจะไปรบกวนการหลังฮอร์โมนที่ส่งผลกับการนอนอย่าง Melatonin

ทางที่ดีคือไม่ควรทำกิจกรรมอื่น ๆ บนที่นอนจนเคยตัวนัก (ยกเว้น Sex) เพราะมันจะทำให้ร่างกายเคยชินว่า เราไม่จำเป็นต้องหลับก็ได้หากอยู่บนที่นอน เพราะเราควรให้ที่นอนเป็นที่ที่เรารู้สึกว่าใช้เพื่อการนอน และยิ่งเข้านอนด้วยความไม่ง่วงแล้ว ร่างกายก็ยิ่งรู้ว่า เห้ย! ปกติอยู่บนเตียงมึงก็ไม่ได้ง่วงนี่หว่า งั้นก็ยังไม่ถึงเวลานอนสินะ แล้วก็พาให้เราต้องอดหลับอดนอนเพราะความเคยชินของร่างกายไปด้วย

ลองนี่! ทฤษฎี “4-7-8”

ทฤษฎีนี้มาจากหนังสือ best-selling ของ Dr. Andrew Weil เทคนิค “4-7-8” คือเทคนิคที่เอาไว้ควบคุมการหายใจ ที่เขาอ้างว่าจะช่วยให้เราหลับได้ภายในไม่กี่นาที วิธีนี้ช่วยให้คุณรู้สึกรีแลกซ์ด้วยการเพิ่มอ็อกซิเจนในระบบหมุนเวียนโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง และเอาคาร์บอนไดอ็อกไซด์ออกจากปอด วิธีการคร่าว ๆ มีดังนี้

เอาปลายลิ้นแตะที่ฟันหน้าค้างเอาไว้หายใจเข้าออกทางปาก
หายใจออกทางปากให้สุดลมหายใจย้ำว่าทางปากเท่านั้น
ปิดปากและหายใจเข้าทางจมูกแบบปกตินับในใจถึง 4
พอหายใจเข้าสุดแล้วค้างเอาไว้อย่าเพิ่งหายใจออกนับในใจถึง 7
หายใจออกทางปากแล้วนับถึง 8
แล้วทำซ้ำจนกว่าจะรู้สึกว่าคุณผ่อนคลายมากขึ้นหรือเข้าใกล้ความง่วงเข้าไปอีกระดับ

ที่มันช่วยผ่อนคลายในเรื่องร่างกาย เพราะมันทำให้เราเก็บอ็อกซิเจนจากการหายใจหนึ่งครั้งได้มากขึ้น จึงมีอ็อกซิเจนในระบบหมุนเวียนโลหิตมากขึ้นด้วยนั่นเอง นอกจากนี้มันเป็นเหมือนการช่วยทำสมาธิอีกด้วย (สมาธิจริง ๆ เหมือนกับตอนที่เราตั้งใจจดจ่อกับการอ่านหนังสือหรือทำอะไรสักอย่าง ไม่ใช่สมาธิในเชิงศาสนา)

It’s All About Temperature

ลองอาบน้ำอุ่นก่อนนอนดูสิ จากการสำรวจพบว่าคนที่นอนไม่หลับคือคนที่มีอุณหภูมิร่างกายสูงในช่วงก่อนเข้านอน ฟังดูมันอาจจะแปลก ๆ ว่าตกลงแล้วควรอาบน้ำอุ่นก่อนนอนหรือไม่ คำตอบคืออาบได้ แต่ควรนอนในห้องเย็นเจี๊ยบด้วย อุณหภูมิในห้องก็มีผล มันจะช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น ส่วนการอาบน้ำอุ่นก็เป็นการช่วยให้เรารู้สึกรีแลกซ์จนอยากเอนตัวลงนอนมันในห้องน้ำนี่แหละ

แต่ถ้าหากไม่ได้อยากนอนห้องแอร์ทุกวัน วันนั้นก็ลองอาบน้ำเย็นหรืออุณหภูมิปกติดู เพื่อเป็นการลดอุณหภูมิของร่ายกายที่เหนื่อยล้าจากการทำงานมาทั้งวัน แบบที่คุณเคยรู้สึกว่าวันไหนทำงานหนัก ๆ แล้วรู้สึกตัวอุ่น ๆ เหมือนรถความร้อนขึ้นนั่นแหละ อาบน้ำเย็นเพื่อลดอุณหภูมิในร่างกายลงให้อยู่ในระดับปกติ แล้วเข้านอน

ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่าเรื่องของอุณหภูมิมีผลกับร่างกายของเรา ไม่ใช่แค่เพียงอุณหภูมิภายในร่างกายเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังหมายถึงอุณหภูมิภายนอกของสภาพแวดล้อมหรือปัจจัยภายนอกอีกด้วย นอกจากอุณหภูมิแล้ว สภาพแวดล้อมอื่น ๆ อย่างเรื่องแสงก็มีผลเช่นกัน ยิ่งถ้าคุณเป็นคนนอนยากควรปิดม่านด้วยม่านทึบแสงเพื่อไม่ให้แสงเข้ามารบกวนการนอนของคุณอีกอย่างด้วย

การนอนส่งผลกับสุขภาพของเราโดยตรง หากยังมีโอกาส รีบพักผ่อนให้มาก ก่อนที่ผลเสียเรื่องการนอนจะตามมาทีหลัง บางครั้งอาจจะถือว่าเรายังวัยรุ่น อดนอนสองคืนยังไหว แต่เมื่ออายุมากขึ้นคุณจะรู้เลยว่าร่างกายของคุณไม่ได้เฟรชเหมือนเดิมอีกต่อไป ยังไงลองเอาวิธีที่เล่ามาไปทดลองใช้กันดูเพื่อที่คุณจะได้นอนหลับปุ๋ยแบบเลิกเป็นแพนด้าอีกต่อไป

SOURCE 1/2/3