หลับแล้วไม่หลับเลย! ไขข้อข้องใจทำไมเราถึง “ตื่นกลางดึก” พร้อมทางออกดี ๆ ที่เราอยากแนะนำ

เหนื่อยจากงาน กลับบ้านมาก็อยากจะพักผ่อนแบบเต็มที่ แต่ร่างกายดันไม่ให้ความร่วมมือเอาซะเลย สี่ทุ่มก็แล้ว ห้าทุ่มก็แล้ว ใกล้เวลา Deadline ของการเข้านอนไปทุกที แต่ร่างกายก็ยังไม่เข้าใกล้ความง่วงเอาซะเลย เรื่องการ Relax ตัวเอง หาทางออกให้คนนอนหลับ เราได้พูดถึงในคอนเทนต์ก่อน ๆ ไว้แล้ว UNLOCKMEN จะพามาดูอีกปัญหาที่รบกวนการนอนของหนุ่ม ๆ อย่างการตื่นมากลางดึก แล้วหลับต่อยาก มาดูถึงสาเหตุและทางแก้ไปพร้อม ๆ กัน จะได้ตื่นมาพร้อมการนอนแบบคุณภาพเยี่ยม

การนอนอย่างไม่เต็มอิ่ม มันสามารถสะสมหลาย ๆ คืนจนทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลียได้ ผลกระทบที่มันสะสมหลาย ๆ วัน นานเข้ามันไม่ได้ส่งผลแค่กับร่างกายหรือใต้ตาที่ดำคล้ำเพียงอย่างเดียว มันยังส่งผลกับสมองของเราอีกต่างหาก ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย โฟกัสกับอะไร หรือคิดไอเดียใหม่ ๆ ไม่ราบรื่นเอาซะเลย

ตื่นมากลางดึก เป็นเรื่องผิดปกติหรือไม่ ?

มันไม่ถึงขนาดที่จะบอกว่าเป็นเรื่องผิดปกติซะทีเดียว สำหรับการตื่นกลางดึกสามสี่ครั้งต่อคืน วงจรการนอนตามปกของคนเรานั้น จะขยับ Stage ทุก ๆ 90-120  นาที Dr. Michael Breus ผู้เชี่ยวชาญการนอน บอกว่า คนส่วนใหญ่มักจะนอนได้ประมาณ 3-4 Stage ต่อคืน

ในตอนหมดวงจรการนอน เราจะสะลึมสะลือ จนรู้สึกเหมือนเรากำลังตื่นอยู่ เพราะตอนนั้นร่างกายเราหลับลึกไม่พอ และจังหวะนี้เองที่ทำให้ใครหลายคนหลับต่อไม่ได้ จนกลายเป็นพักผ่อนไม่เพียงพอนั่นเอง

ตื่นกลางดึกเวลาเดิมทุกคืน ทำไงดี ?

ตื่นกลางดึกไม่พอ ยังตื่นเวลาเดิมทุกวันอีก อย่าเพิ่งตกใจไปหนุ่ม ๆ  มันไม่ได้เป็นปัญหาลี้ลับอะไร แต่นี่อาจเป็นปัญหาของวงจรการนอนตามปกติอยู่แล้ว หลาย ๆ ยิ่งเป็นคนเข้านอนตรงเวลาทุกวันแล้วล่ะก็ ไม่ต้องห่วงเลย เพราะเรามีโอกาสตื่นในช่วงเปลี่ยน Stage ได้ในทุก ๆ 4-6 ชั่วโมง สรุปง่าย ๆ คือ การตื่นกลางดึกไม่ใช่ปัญหา แต่การตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อยาก หรือไม่ได้เลย นั่นแหละปัญหา เรามาดูกันว่าเราจะแก้ปัญหานี้ได้ยังไงบ้าง

สาเหตุที่เราตื่นกลางดึก (แล้วหลับต่อไม่ได้)

1. เอาความเครียดมาเข้านอนไปพร้อมคุณด้วย

อาจจะเพราะงาน หรือชีวิต หรืออะไรก็ตามแต่ ที่สร้างความเครียดให้กับคุณมาทั้งวัน จนกลายเป็นวันล้า ๆ ที่แม้แต่เวลานอนยังสลัดความเครียดออกไปไม่ได้ จนความกังวลตามหลอกหลอนคุณแม้แต่ตอนเข้านอน แม้เราจะเลิกคิดกันง่าย ๆ ไม่ได้ แต่ควรหาทางออกให้คุณได้พักผ่อนแบบจริง ๆ ซะที

Melatonin จะหลั่งออกมา 2 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนตามปกติของเรา ช่วยให้เรารู้สึกง่วงและหลับง่าย หลับสนิท มันจะออกมาตลอดคืน แต่จะลดปริมาณลงเรื่อย ๆ จนถึงในตอนเช้า เวลาตื่นของเรานั่นเอง

สิ่งสำคัญที่เราต้องรู้คือ Melatonin นั้นส่งผลกับ Cortisol ฮอร์โมนเกี่ยวกับความเครียดของร่างกายโดยตรง ในตอนที่ Melatonin สูงขึ้นนั้น Cortisol จะลดลง ร่างกายจะหลับได้สนิท ในทางกลับกัน ขณะที่ Melatonin ลดลงนั้น Cortisol จะเพิ่มขึ้น ตอนนั้นคือเวลาตื่นของเรา

การมี Cortisol ที่ร่างกายมากเกินไป โดยเฉพาะเมื่อมันมาสะสมกันในตอนหมดวัน นั่นส่งผลแย่กับการนอนของเรามาก ๆ และเป็นสาเหตุให้เราตื่นกลางดึกอีกด้วย

เอาล่ะ เรารู้ว่าเวลาคนเรามีเรื่องเครียด ไม่ใช่ว่ามันสลัดออกไปได้แบบทันที ถ้าทำแบบนั้นได้ คุณคงไม่เครียดจนเอามันเข้านอนไปพร้อมกันหรอก จริงมั้ย ? งั้นมาลอง Box-Breathing มีขั้นตอนง่าย ๆ ให้เราทำตามได้กันทุกคน

• หายใจเข้า 4 วินาที

• พอหายใจเข้าสุดค้างไว้ 4 วินาที

• หายใจออก 4 วินาที

• หายใจออกให้สุดแล้วค้างไว้ 4 วินาที

ลองทำแบบนี้วนไปเรื่อย ๆ จนกว่าเราจะรู้สึกง่วง พยายามโฟกัสกับการหายใจ การเข้านอนในคืนนี้ของเราจะได้เข้านอนไปแบบที่ความคิดไม่ฟุ้งมากนัก

2. อาหารไม่เอื้ออำนวยให้นอน

อาหารที่เรากินเข้าไป ไม่ได้ส่งผลแค่ความอ้วน ความผอม ของเราเพียงเท่านั้น แต่ยังส่งผลถึงสุขภาพโดยรวมของเราแบบโดยตรงเลยล่ะ ก็อย่างประโยคยอดฮิตที่เราได้ยินกันอย่าง “You Are What You Eat” และการนอนของเรา ก็ยังเกี่ยวโยงกับอาหารที่เรากินด้วยเช่นกัน มาดูกันว่าอะไรบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงการกินในช่วงใกล้เวลานอน

• ของทอด อาหารไขมันสูง มักจะทำให้เรารู้สึกแน่นท้อง หรือท้องอืดได้ง่าย การเข้านอนทั้งที่รู้สึกพะอืดพะอมนั้น คงไม่ชวนให้ข่มตาหลับลงได้สักเท่าไหร่

• โยเกิร์ตหรือผลไม้  ฟังดูเหมือนจะเป็นอาหารที่ช่วยให้สุขภาพดีใช่มั้ย แต่น้ำตาลมันสูงซะจนรบกวนการนอนของเราได้น่ะสิ

• แอลกอฮอล์  – กินแล้วอยากจะคลานกลับที่นอน มันจะส่งผลกับการนอนได้ไงกัน ? ก็เพราะมันจะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมน Cortisol มากกว่าการเข้านอนแบบปกติ

3. ห้องที่ไม่มืดสนิท

สภาพแวดล้อมเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ส่งผลกับการนอนของเรา ไม่ว่าจะแสง กลิ่น ความสบายของชุดเครื่องนอน แต่สิ่งที่เรามองข้ามอย่างแสง มักจะเป็นเรื่องที่เราลืมมันไปสนิท อย่างเช่น ไม่ยอมปิดม่านให้สนิท แสงที่ลอดใต้ประตู แสงจากเครื่องใช้ไฟฟ้า อย่างบางคนเปิดไฟหัวเตียงทิ้งไว้ หรือเปิดทีวีทิ้งไว้เป็นเพื่อนจนหลับไป แสงจากเครื่องใช้ไฟฟ้าเหล่านี้ก็รบกวนการนอนของเรา จนไม่ร่างกายหลับไม่สนิทได้เช่นกัน

โดยเฉพาะแสงสีฟ้าจากจอโทรศัพท์หรือทีวีที่เราชอบดูกันก่อนนอนนั่นแหละ เพลา ๆ ลงบ้าง งดรับแสงรบกวนเหล่านี้สักหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน จะช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น และหลับสนิทมากขึ้น

4. ทำงานแม้จนวินาทีสุดท้ายก่อนเข้านอน

ทำงานเสร็จ มานอนคิดต่อว่าพรุ่งนี้จะทำอะไรอีกดี นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นคนขยันเพียงอย่างเดียว ยังหมายถึงว่าคุณแบ่งเวลาไม่เก่งอีกด้วย จัดสรรปันส่วนเวลาให้ดี คนเรามี 24 ชั่วโมง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะต้องทำงานมันตลอดทั้ง 24 ชั่วโมงนั่นถึงจะประสบความสำเร็จ ขืนทำอย่างนั้นจริง เราอาจจะซี้ก่อนจะประสบความสำเร็จก็ได้ ทำอะไรก็ทำแต่พอดี สุขภาพเป็นสิ่งที่ซื้อกลับคืนมาไม่ได้

งานอาจจะล้นมือไปสักนิด ลองหาหนทาง Relax ให้ตัวเองก่อนนอนกันหน่อยกับอะไรที่ทำได้ง่าย ๆ อย่างเพลง Lo-Fi ที่สร้างบรรยากาศสุดฟุ้ง อาบน้ำอุ่นก่อนนอน หรือสร้างกลิ่นหอมในห้อง ให้รู้สึกผ่อนคลาย อะไรพวกนี้ ให้ร่างกายได้เข้านอนไปพร้อมอารมณ์ที่ไม่ขุ่นมัวจะดีกว่า

5. ไม่ยอมนอนให้เป็นเวลา

สมองของเราชอบอะไรที่เป็น Routine เอามาก ๆ ถ้าสมองของเราเคยชินกับการทำอะไรเป็นประจำ เราจะทำสิ่งนั้นได้คล่องแคล่วมากขึ้น ลองสังเกตอย่างการเล่นดนตรี กีฬา หรืออะไรง่าย ๆ อย่างการใช้นิ้วเลื่อนปลดล็อกโทรศัพท์ การหยิบกุญแจตำแหน่งเดิมบนโต๊ะ อะไรพวกนี้ เราทำได้แบบไม่ต้องมองด้วยซ้ำ นั่นเพราะสมองของเราเคยชินกับกิจกรรมพวกนี้แล้ว

หากเราลองเข้านอนแบบเป็นเวลาดูบ้าง นั่นคือเข้านอนเวลาเดิมหรือใกล้เคียงเดิมทุกวัน นั่นทำให้ร่างกายเราเคยชินว่า เมื่อถึงเวลานี้เราต้องง่วงและต้องเข้านอนแล้ว แต่แค่เวลาเดิมอาจยังไม่พอ เราอย่าลืมละทิ้งกิจกรรมชวนเครียดก่อนนอนไปซะ และทำตัวให้ผ่อนคลาย อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่วงจรการนอนแบบเต็มที่ไม่มีสะดุดนั่นเอง

รู้อย่างนี้แล้ว อย่าได้ละเลยปัญหาการนอนของเราไปเด็ดขาด ไม่ใช่แค่เรื่องการนอนไม่หลับหรือนอนน้อยเท่านั้นที่เรียกว่าปัญหา การตื่นมากลางดึกบ่อย ๆ หรือตื่นมาแล้วหลับต่อยาก ทั้งที่นอนไปเพียงไม่กี่ชั่วโมงนั้น ก็เรียกว่าปัญหาของการนอนเช่นกัน และเป็นปัญหาใหญ่ซะด้วย

SOURCE