SHIFT WORK SLEEP DISORDER วิธีรับมือกับการทำงานที่ทำให้เรานอนผิดเวลา

พอเข้าสู่วัยทำงานแล้ว การนอนดูจะเป็นเรื่องที่ยากขึ้นยากขึ้นทุกที เพราะเวลาทำงานได้เบียดบังเวลานอนพอสมควร บางคนต้องทำงานล่วงเวลาจนดึกดื่น และมีเวลานอนไม่เพียงพอ ส่วนบางคนทำงานแบบ Shift Work คือ ทำงานในเวลาที่คนอื่นนอน และนอนในเวลาที่คนอื่นทำงาน ซึ่งอาจทำให้เกิดความผิดปกติที่เรียกว่า ‘Shift Work Sleep Disorder’ ได้ เราเลยอยากมาแนะนำวิธีรับมือกับความผิดปกติประเภทนี้

Shift Work Sleep Disorder (SWSD) คือ ความผิดปกติด้านการนอนที่เกิดจากการมีเวลาทำงานที่ไม่ปกติ เช่น แบ่งกะทำงาน (Split Shifts) ทำงานช่วงกลางคืน (Graveyard Shifts) หรือเช้าตรู่ (Early Morning Shifts) ทำให้ร่างกายและนาฬิกาชีวิต (วงจรเซอร์คาเดียน) ทำงานไม่สัมพันธ์กัน

ปกตินาฬิกาชีวิตของเราจะทำงานร่วมกับแสงและความมืด ในช่วงพระอาทิตย์ขึ้น ตาของเรารับรู้แสงอาทิตย์ และจะไปกระตุ้นให้สมองหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกมีพลังและตื่นตัว (เช่น คอร์ติซอล) ส่วนในเวลาที่ไม่มีแสงอาทิตย์ สมองจะผลิตฮอร์โมนอีกตัวหนึ่งที่ทำให้ร่างกายรู้สึกง่วงและผ่อนคลายชื่อว่า ‘เมลาโทนิน’

การทำงานไม่เป็นเวลา ทำให้ตาของเรารับแสงผิดเวลาบ่อยครั้ง ส่งผลให้นาฬิกาชีวิตไม่สอดคล้องกับร่างกาย เราจึงเกิดความผิดปกติต่าง ๆ เช่น รู้สึกง่วงอย่างหนักในเวลาที่ควรตื่น รู้สึกไร้เรี่ยวแรงในการใช้ชีวิต นอนไม่หลับในตอนกลางคืน หรือ ไม่สามารถโฟกัสกับกิจกรรมในชีวิตประวันได้ ยิ่งไปกว่านั้น อาการนี้อาจทำให้เรานอนไม่เพียงพอเรื้อรังด้วย ซึ่งจะเป็นปัญหาเวลาขับรถ เพราะทำให้เราเกิดอาการหลับในง่ายขึ้น และมันทำให้เรามีโอกาสทำผิดพลาดในการทำงานได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม คนที่ทำงานผิดเวลาก็ไม่ได้เป็น SWSD ทุกคน บางคนอาจพัฒนานิสัยนอนดึกตื่นสายได้ (Night Owl) แต่ก็ปฏิเสธได้ยากว่า SWSD ส่งผลต่อการใช้ชีวิต ดังนั้น เราเลยอยากมาแนะนำวิธีการป้องกันไม่ให้อาการนี้เกิดขึ้นกับทุกคน

เริ่มจากนอนหลับและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน (รวมถึงวันหยุด) เพื่อให้นาฬิกาชีวิตของร่างกายสามารถจดจำและรักษาเวลาหลับและตื่นที่ถูกต้องได้เสมอ โดยเราอาจเริ่มทำตารางเวลาในแต่ละวัน เพื่อไกด์ว่าเวลาไหนควรทำอะไร ทำเป็นเวลาเท่าไหร่ และที่สำคัญ คือ เราต้องมีวินัยด้วย

ถ้าการนอนหลับให้เป็นเวลายาก เราสามารถใช้การงีบเข้ามาช่วยได้ ถ้าวันไหนเรารู้สึกว่านอนหลับไม่เพียงพอ เราสามารถงีบเป็นเวลาไม่เกิน 20 นาที เพื่อทำลายความง่วง ให้เรารู้สึกมีพลังมากขึ้นได้

ต่อมาไม่ควรดื่ม กาแฟ หรือ ชา ก่อนนอน เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มีส่วนผสมของ ‘คาเฟอีน’ สารที่ทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า ซึ่งออกฤทธิ์อยู่นานตั้งแต่ 3 – 6 ชั่วโมง หากเรารับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงใกล้นอน เราจะหลับยาก และมีปัญหาเรื่องการนอนตามมา

บางทีเราก็ต้องการตัวช่วยนอนหลับเหมือนกัน เช่น การใส่หูฟัง หรือ ผ้าปิดตา ซึ่งจะช่วยกรองเสียงและกันแสง ให้เรานอนได้อย่างเต็มอิ่มโดยไม่ถูกรบกวน

หากคุณเป็นคนทำงานดึกเลิกงานเช้า พอเลิกงานแล้ว ควรใส่แว่นกันแดด เพื่อไม่ให้ตารับแสงอาทิตย์แล้วคุณจะสามารถกลับบ้านไปนอนได้อย่างสบายใจ

ทั้งหมดนี้ก็เป็นวิธีการต่อสู้กับ SWSD ที่เราอยากแนะนำให้ทุกคนไปลองทำกัน เราหวังว่าหากทุกคนลองทำตามดูแล้ว จะเห็นผลที่น่าพอใจกันถ้วนหน้า

Appendix: 1 / 2