ปวดคอเพราะก้มหน้าเล่นมือถือ ? ลองท่าคลายกล้ามเนื้อที่จะทำให้คอกลับมาคล่องแคล่วเหมือนเดิม

คนที่ได้ดูซีรีส์ ‘Start-up’ น่าจะเคยได้ยินคำว่า ‘Text Neck’ ผ่านหูกันมาบ้าง อาการนี้หลายคนน่าจะเป็นกัน เพราะปัจจุบันคนใช้โทรศัพท์มือถือกันเยอะขึ้น ซึ่งถ้าเราไม่มีวิธีการป้องกันที่ดี เราก็อาจจะ Suffer ไปอีกยาวนานได้เหมือนกัน ด้วยเหตุนี้ UNLOCKMEN เลยอยากแนะนำท่าออกกำลังกาย เพื่อพิชิตอาการ Text Neck และจะทำให้ทุกคนใช้ชีวิตในยุคมือถือได้อย่างมีความสุขมากขึ้น

What is ‘Text Neck’ ?

Text Neck คือ อาการเจ็บหรือปวดคออันมีที่มาจากการชม หรือ แชทผ่านอุปกรณ์ที่ถือด้วยมือเป็นระยะเวลาหนึ่ง เช่น โทรศัพท์มือถือ หรือ แท็ปเล็ต หลายคนน่าจะเคยเป็นอาการนี้ เพราะปัจจุบันเราใช้มือถือกันมากขึ้น และอยู่กับมันเป็นเวลานานด้วย อ้างอิงจากรายงานของ WeAreSocial และ Hootsuite (JAN 2020) คนไทยใช้เวลาเล่นอินเทอร์เน็ตผ่านมือถือเฉลี่ยราว 4 ชั่วโมง 57 นาที ต่อวัน

อาการของ Text Neck อาจไม่ได้มีแค่ปวดคออย่างเดียว มันยังทำให้เราปวดไหล่ ปวดหลัง และปวดหัวได้ด้วย เพราะการก้มหน้าก้มตาเล่นโทรศัพท์ จะเป็นการบีบกล้ามเนื้อ, เอ็นยึดกล้ามเนื้อและกระดูก (tendon) และโครงสร้างเอ็นยึดข้อ (ligament structure) ที่อยู่ด้านหน้าคอ พร้อม ๆ กับ ยืดกล้ามเนื้อ, tendon และ ligament structure ที่อยู่ด้านหลังคอ จึงเกิดอาการตึงบริเวณคอ แถมยิ่งเราเอียงคอมาข้างหน้ามากเท่าไหร่ คอของเราจะต้องรับน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้นด้วย และอาจทำให้เกิดอาการเจ็บปวดที่เรียกว่า Text Neck ได้นั่นเอง

How to Fix Text Neck

ข่าวดี คือ เราไม่จำเป็นต้องเสียเงินให้กับบริการนวด เพื่อบรรเทาอาการ Text Neck แต่เราสามารถรักษามันได้ด้วยตัวเอง เพียงแค่ทำท่าออกกำลังที่ช่วยยืดและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของเรา ซึ่งเราได้นำ 5 ท่าออกกำลังกายที่จะช่วยพิฆาต Text Neck มาฝากทุกคนด้วย ลองทำท่าเหล่านี้เพียงวันละ 1 – 3 ครั้ง จะช่วยให้ความเจ็บปวดของเราบรรเทาลงได้ จะมีท่าอะไรบ้างไปดูกัน

Bow Pose

ท่าแรกที่เราอยากแนะนำ คือ  ท่า Bow Pose ซึ่งเป็นท่าที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง แถมยังสามารถแก้ไขอาการไหล่งอ รวมถึงคลายกล้ามเนื้อของเราได้ ด้วย ซึ่งท่านี้มีขั้นตอนในการทำดังนี้

1.เริ่มจากนอนราบให้หน้าท้องและค้างติดพื้น โดยที่แขนทั้งสองอยู่ข้างลำตัว

2.จากนั้น งอเข่าพร้อมกับเอาส้นเท้าชิดกับก้นให้ได้มากที่สุด พร้อมกับเอามือทั้งสองข้างไปไว้ข้างหลัง และจับข้อเท้าด้านนอกเอาไว้

3.หายใจเข้า แล้วยกส้นเท้าขึ้นไปในทิศทางของเพดาน เพื่อให้อก ต้นขา และลำตัวส่วนบนลอยขึ้นเหนือเสื่อโยคะ

4.เพิ่มความตรึงของกล้ามเนื้อมากขึ้น โดยการยกสนเท้าให้สูงกว่าเดิม พร้อม ๆ กับกดกระดูกก้นกบให้ติดกับเสื่อ มองไปไปข้างหน้า และพยายามให้ไหล่อยู่ห่างจากหู

5.อยู่ในท่านี้จนกระทั่งหายใจครบ 10 ครั้ง จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนและหายใจออกช้า ๆ พร้อมกับ ค่อย ๆ ลดขาหน้าลง และกดตัวลงให้ติดกับพื้น

Exaggerated Nod

ท่าต่อไปที่เราอยากแนะนำ คือ Exaggerated Nod ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยปรับสมดุลให้หัวก้มหรือหัวเงยกลับมาอยู่ในสภาพเดิม ท่านี้จะเน้นไปที่การดึงไหล และหลัง และมีขั้นตอนในการทำดังนี้

1.เริ่มจากนั่งหรือยืนโดยไม่เกร็งไหล่ พร้อม ๆ กับ ปากปิดให้ฟันแตะกัน และเงยหน้ามองเพดาน

2.จากนั้น ผ่อนคลายขากรรไกร เปิดปาก และเงยหัวไปด้านหลังราว 1 – 2 นิ้ว

3.พยายามให้หัวอยู่นิ่ง ๆ เอาขากรรไกรล่างชิดขากรรไกรบน และปิดปาก ท่านี้ควรทำให้เรารู้สึกตึงที่บริเวณคอด้านหน้า

Chin Tuck

ท่าที่สามที่เราอยากแนะนำ คือ Chin Tuck ซึ่งเป็นท่าที่เราสามารถทำได้ในหลายที่ ไม่ว่าจะเป็น ตอนนั่งทำงานอยู่ หรือ ตอนประชุมอยู่ก็ทำได้ ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ พร้อมกับดึงหัวให้กลับไปอยู่ในสภาพเดิม ซึ่งเราสามารถทำท่านี้ได้โดย

1.นั่งหลังตึงติดเก้าอี้ พยายามให้คางขนานกับพื้นโดยที่ไม่ให้หัวเคลื่อนไปในทิศทางใด จากนั้น ค่อย ๆ ขยับหัวและคางไปทางด้านหลัง (คล้ายกับการทำท่า double chin) ถ้าทำถูกต้อง เราควรรู้สึกตึง ๆ บริเวณด้านหลังคอ

2.จากนั้นลองจินตนาการดูว่า เหมือนมีเชือกดึงหัวเราขึ้นไปข้างบนอยู่ เหมือนเราเป็นหุ่นเชิด พร้อมกับยืดคอและค่อย ๆ ดันฐานของกะโหลกศีรษะออกจากฐานของคอ พร้อมกับรักษาขากรรไกรให้อยู่ในสภาวะผ่อนคลาย และค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 3 ลมหายใจ

3.สุดท้ายให้ปล่อยคางไปข้างหน้า และทำซ้ำ

Baby Cobra

ท่า Baby Cobra จะช่วยลดความแข็งตึงของหลังล่าง พร้อมกับเสริมความแข็งแรงของแขนและไหล่  และมีขั้นตอนในการทำดังนี้

1.เริ่มจากนอนหน้าคว่ำกับพื้น โดยให้ขายืดไปทางด้านหลัง ให้ขาอยู่ในตำแหน่งต่ำ และให้ตำแหน่งของมืออยู่ใต้หัวไหล่

2.พยายามเก็บคาง และมองไปที่พื้น จากนั้นค่อย ๆ เอาแขนออกจากพื้น และบิดกระดูกสะบัก

3.ในขณะที่ทำท่าดังกล่าวอยู่ ให้ลดลำตัวด้านบนลง และยกและหดกล้ามเนื้อก้น และทำท่านี้วนไปอีก 10 ครั้ง

Padahastasana

ท่าสุดท้ายที่เราอยากแนะนำ คือ Padahastasana ซึ่งเป็นท่าที่จะช่วยยืดคอและกล้ามเนื้อแฮมสตริงของเรา พร้อมช่วยบรรเทาอาการ Text Neck รวมถึง อาการสะโพกตึงจากการนั่งทั้งวัน

1.เริ่มจากถอดรองเท้าออกก่อน จากนั้นให้เท้าทั้ง 2 ข้างอยู่ห่างกันเท่าสะโพก จากนั้นงอตัวไปข้างหน้าโดยให้แขนแตะพื้น แต่ถ้าแตะพื้นไม่ไหวก็ให้ยืดแขนให้สุดเท่าที่เป็นไปได้ แต่ระวังอย่าให้ตึงมากเกินไปละ

2.จากนั้นงอเข่า และยกฝ่าเท้าขึ้นจากพื้น โดยให้แขนและฝ่ามือสอดเข้าไปใต้เท้า

3.สุดท้ายให้นิ้วเท้าเลือนเข้ามาในตำแหน่งของรอยย่นบริเวณฝ่ามือ และกดนิ้วเท้าเข้าไปในฝ่ามือ พร้อมกับผ่อนคลายหัวด้วย จากนั้นก็หายใจเข้าลึก ๆ อย่างน้อย 3 ครั้ง

อย่างไรก็ตาม คนที่ยังไม่มีอาการ Text Neck ก็ไม่ควรชะล่าใจ และหาวิธีป้องกันอาการนี้ไว้ พยายามอย่าใช้มือถือ และอยู่ในท่าก้มนานเกินไป หลีกเลี่ยงการถืออุปกร๊์หนัก ๆ ในมือเป็นเวลานาน จะช่วยให้เรามีโอกาสเป็น Text Neck ต่ำลง

Appendixs: 1 / 2 / 3