ทำความรู้จัก PUSH-UPS ท่าออกกำลังครอบจักรวาลที่ให้ประโยชน์และท้าทายมากกว่าที่คิด !

ผู้ชายแต่ละคนคงมีกิจกรรมในการออกกำลังกายที่แตกต่างกันออกไป บางคนเลือกเล่นกีฬาประเภททีม บางคนชอบวิ่งหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามไม่ว่าคุณจะเคยออกกำลังด้วยวิธีไหน ทุกคนจะต้องรู้จักท่าออกกำลังพื้นฐานที่ชื่อ การวิดพื้น (Push-Ups)

แต่จะมีกี่คนที่รู้ว่า Push-Ups จริง ๆ แล้วมีประโยชน์อย่างไรบ้าง มาทำความรู้จักท่าออกกำลังท่านี้ให้ดีขึ้น และเรียนรู้การ Push-Ups ที่ให้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อยิ่งกว่าเดิม

Push-Ups มีประโยชน์กับกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

หลายคนเข้าใจผิดเกี่ยวกับการ Push-Ups ว่ามีเพียงกล้ามเนื้อส่วนแขนและอกเท่านั้นที่ได้ประโยชน์ เพราะคงเคยได้ยินกันว่าถ้าอยากมีแขนสวย อกฟู ให้ทำ Push-Ups

แต่ความจริง Push-Ups กลับให้ประโยชน์โดยตรงกับกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันในท่าเดียว ทั้งอก (Chest) หลังแขน (Triceps) หัวไหล่ (Shoulders) และกล้ามเนื้อใต้รักแร้ส่วนที่เรียกว่า “Wing Muscle” รวมถึงสร้างความแข็งแรงทางอ้อมให้กับหน้าแขน (Bicep) หลัง (Back) กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Body) หรือแม้กระทั่งกล้ามเนื้อส่วนในของขาก็ได้ประโยชน์จากท่านี้ในเวลาเดียวกันด้วย

เทคนิคการ Push-Ups อย่างมีประสิทธิภาพ

วิดพื้นคือท่าออกกำลังที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ เหมาะจะใช้เป็นท่าออกกำลังประจำวัน โดยประโยชน์ที่เราจะได้รับคือความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน (Upper Body)  ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งนอกจากการวิดพื้นธรรมดา ยังมีวิธีที่จะช่วยให้การวิดพื้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยรูปแบบการฝึกที่ท้าทายดังต่อไปนี้

เพิ่มน้ำหนัก

การท้าทาย Push-Ups รูปแบบแรกคือการ “เพิ่มน้ำหนัก”

อย่างที่หลายคนทราบกันดีว่า Push-Ups เป็นการออกกำลังที่ใช้ปัจจัยจากกายภาพของผู้ฝึกโดยตรง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องน้ำหนักตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อวิดพื้นจนเราเคยชินกับน้ำหนักตัว การเพิ่มน้ำหนักจึงเป็นการก้าวข้ามขีดจำกัดได้อย่างง่ายที่สุด

การฝึก Push-Ups แบบเพิ่มน้ำหนัก สามารถทำได้หลายวิธี ทั้งการใช้ถุงทรายถ่วงน้ำหนักหรือการวาง Weight Plate ลงบนแผ่นหลังระหว่างฝึก แต่วิธีนี้ต้องดูเซฟตี้ให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่วางทับตัวอยู่จะไม่เลื่อนหรือตกระหว่างเซต โดยวิธีฝึกนี้จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อให้เติบโตและรับน้ำหนักได้มากขึ้นหากทำเป็นประจำ

จับเวลา 1 นาที

รูปแบบการฝึกต่อมาคือการจับเวลา 1 นาที เพื่อหาจำนวนครั้งที่ทำได้สูงสุด การฝึกนี้ได้แรงบันดาลใจมาจากมาตรฐานการออกกำลังของตำรวจและกองทัพ ที่สร้างขึ้นเพื่อทดสอบความแข็งแกร่งว่าในเวลา 60 วินาทีจะสามารถวิดพื้นได้กี่ครั้ง

การฝึกก็ง่าย ๆ แถมไม่เสียเวลานาน เริ่มจากวอร์มอัพร่างกายให้พร้อม ก่อนจับเวลา 1 นาทีเพื่อเริ่มวิดพื้นด้วยท่าทางที่ถูกต้อง การฝึกแบบนี้นอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว ยังมีประโยชน์ในการไหลเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อได้ครบทุกส่วนอีกด้วย

เปลี่ยนความเร็วด้วย Speed Reps

 ช่องว่างหนึ่งของการฝึก Push-Ups แบบทั่วไปคือ เรามักจะวิดพื้นในความเร็วที่เท่ากันทุกครั้ง ซึ่งไม่ใช่เรื่องผิด แต่หากต้องการจะพัฒนากล้ามเนื้อให้มีพลังมากขึ้น การเร่งจังหวะระหว่างยกสามารถช่วยได้

ลองฝึกวิดพื้นแบบ Speed Reps เริ่มต้นด้วยจำนวน 15 ครั้ง/เซต เริ่มจากวิดพื้นแบบ Explosive Reps (5 วินาที) 5 ครั้ง วิดแบบ Super Slow Reps  (7-10 วินาที) 5 ครั้ง และวิดพื้นในความเร็วปกติ  (1-2 วินาที) อีก 5 ครั้ง โดยสามารถปรับจำนวนครั้งตามความเหมาะสมกับแรงและน้ำหนักของตัวเอง

ฝึกแบบ Max Reps

US Fire Administration

อีกหนึ่งการฝึก Push-Ups ที่ท้าทายและได้ประโยชน์มากขึ้น คือการฝึกแบบ Max Reps หรือพูดง่าย ๆ ว่าเป็นการเพิ่มยกเพื่อฝืนกำลังตัวเอง เพราะการฝึกปกติจะสร้างเซตให้เราออกกำลังในรูปแบบเดิม ยกตัวอย่างวิดพื้น 15 ครั้ง 3 เซต ที่สร้างประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อแต่ยังไม่ดีที่สุด

Max Reps เป็นการฝึกแนะนำสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพให้กล้ามเนื้อเอาชนะขีดจำกัดเดิมที่เคยทำได้ ด้วยการเพิ่มเซตการฝึกเข้าไป ก่อนจะวิดพื้นจนกล้ามเนื้อเริ่มหมดแรง การฝึกแบบนี้นอกจากจะทำให้ขีดจำกัดในการวิดพื้นของเราเพิ่มขึ้นแล้ว  ยังช่วยให้เรารู้ลิมิตกล้ามเนื้อของตัวเองว่าสามารถทำได้กี่ยก เพื่อวางแผนการออกกำลังของตัวเองได้เข้าใจมากขึ้น

วิดพื้นแบบ Tabata  

Flipboard

แต่ถ้าคุณคือมือโปรในการวิดพื้น กำลังมองหารูปแบบการฝึกที่ท้าทายมากกว่า เราอยากให้คุณของฝึกวิดพื้นแบบ Tabata Training ที่ตอบโจทย์ความต้องการได้แน่นอน

Tabata Training เป็นการออกกำลังที่คล้ายกับ HIIT เน้นการออกกำลังแบบต่อเนื่องในท่าเดียว โดยผู้ฝึกจะตั้งเวลาเป็นเป้าหมายของตัวเอง ก่อนจะออกกำลังไปเรื่อย ๆ จนครบตามเวลาที่กำหนด

การวิดพื้นแบบ Tabata ให้ลองเริ่มจากกำหนดเวลาระยะสั้น เช่น 20-30 วินาที และเพิ่มขึ้นหลังจากทำได้ตามเวลาที่กำหนดเอาไว้ ถ้าสามารถเอาชนะการฝึกชุดนี้ได้ การ Push-Ups จะไม่ใช่เรื่องยากของคุณอีกต่อไป และกล้ามเนื้อท่อนบนใหญ่ ๆ จะตามมา

Source:1/2/3/4