ความเครียดไม่ได้แย่เสมอไป! เข้าใจความเครียด และวิธีผ่อนคลายจากความเครียด (ที่เป็นพิษ)

ในช่วงนี้ เรื่อง เศรษฐกิจ หรือ สังคม น่าจะทำให้ใครหลายคนรู้สึกไม่สบายใจ และเครียดไม่มากก็น้อย ซึ่งเรามองว่า ความเครียดเป็นปัญหาที่ค่อนข้างใหญ่สำหรับมนุษย์ เพราะมันสามารถทำร้ายเราได้ทั้งกายและใจ

UNLOCKMEN อยากให้ทุกคนออกจากความเครียดให้ได้โดยเร็ว จึงอยากแนะนำวิธีการผ่อนคลายจากความเครียดที่ทำได้ง่ายและใช้เวลาไม่นาน

แต่ก่อนอื่นเลย เราอยากให้ทุกคนมีความเข้าใจในเรื่องของ ‘ความเครียด’ ก่อน เพราะพอได้ยินคำนี้แล้ว หลายคนอาจเริ่มทำหน้าบูดบึ้ง หวนนึกถึงประสบการณ์แย่ๆ ที่กำลังเกิดขึ้นในปัจจุบัน เช่น ชีวิตการทำงานที่มีความกดดันสูง หรือ ชีวิตคู่ที่ไม่มีความสุขสมหวัง

แต่เรื่องเหล่านี้เป็นเพียงความเครียดประเภทหนึ่งที่เรียกว่า ความเครียดเรื้อรัง (chronic stress) เท่านั้น ซึ่งสาเหตุหลักของความเครียดประเภทนี้ เกิดจากการอยู่ในสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียดเป็นประจำ บางเคสรู้สึกอยากหนีก็หนีไม่ได้ ต้องทนอยู่ต่อไป ส่งผลให้ร่างกายและจิตใจได้รับความเสียหายอย่างหนัก เราจึงเรียกความเครียดประเภทนี้ว่าเป็น ‘ความเครียดเลว’ และบทความนี้จะโฟกัสไปที่การเอาชนะความเครียดประเภทนี้เป็นหลัก

นอกจากความเครียดเรื้อรังแล้ว ยังมีความเครียดประเภทอื่นอีก 2 ประเภท ได้แก่ ยูสเตรส (eustress) ซึ่งเป็นความเครียดประเภทที่เราเรียกกันว่า ‘ความเครียดดี ’ มันช่วยให้เรารู้สึกมีชีวิตชีวา และรู้สึกตื่นเต้นในช่วงเวลาสำคัญของชีวิต เราจะมียูสเตรสกันก็ตอนที่อยู่ในสถานการณ์ที่น่าตื่นเต้น เช่น ตอนเล่นโรลเลอร์โคสเตอร์ หรือ ตอนแข่งขันกับเพื่อนร่วมงาน หรือ ตอนออกเดทครั้งแรก เป็นต้น

ความเครียดประเภทนี้ปกติจะไม่เป็นอันตรายกับเราเหมือนกับ chronic stress แต่จะมีบทบาทในการสร้างความรู้สึกที่ดี ผ่านการควบคุมร่างกายในด้านต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ ทำให้เกิดการหลั่งของฮอร์โมน

และความเครียดอีกประเภทสุดท้าย คือ ความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างฉับพลัน (acute stress) ก็ตรงตามชื่อ คือ เกิดขึ้นเพราะเจอกับสิ่งที่ไม่คาดคิดในเวลาอันรวดเร็วและไม่ได้เตรียมตัวรับมือกับมันมาก่อน ร่างกายจึงตอบสนองด้วยความเครียด หากใครยังไม่เห็นภาพ ให้ลองนึกถึงเวลาดูหนังผี แล้วเจอกับฉาก ‘Jump Scare’ แน่นอนว่าคนขวัญอ่อนต้องมีสะดุ้งกันบ้าง แต่ความเครียดประเภทก็ไม่ได้ให้ผลที่เลวร้ายเหมือนความเครียดเรื้อรัง อีกทั้งไม่ก่อให้เกิดความเสียหายแก่ร่างกายและจิตใจมาก หากเราสามารถผ่อนคลายและกลับมาเป็นปกติได้อย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็แล้วแต่ ความเครียดที่ดี หรือ ยูสเตรส ก็สามารถกลายเป็นความเครียดเลวได้เหมือนกัน ในกรณีที่เราต้องเจอกับสถานการณ์ที่ทำให้ความเครียดประเภทนี้เกิดขึ้นบ่อยเกินไป เราก็อาจเป็นทุกข์ได้เหมือนกัน เพราะใช่ว่าทุกคนจะชอบเจอกับเรื่องตื่นเต้นตลอดเวลา ซึ่งคนที่เสพติดกิจกรรมที่มีความเสี่ยง หรือ ‘Adrenaline junkies’ อาจมีความเสี่ยงต่อภาวะนอนไม่หลับ โรคหัวใจ รวมถึง ความดันในเลือดสูงด้วย ซึ่งถ้าอาการหนักมากๆ อาจต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

อย่างที่บอกไปว่า เราจะโฟกัสกันที่ความเครียดเรื้อรัง หรือ chronic stress เป็นหลัก ซึ่งความเครียดประเภทนี้ เราพบเจอได้บ่อยในชีวิตประจำวัน และมีผลเสียต่อเรามากมาย ในด้านจิตใจมันสามารถทำให้เรา burnout เกิดภาวะซึมเศร้า ไปจนถึงเป็นโรคนอนไม่หลับ (insomnia) ส่วนในด้านร่างกาย ความเครียดเรื้อรังทำให้เราเป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วน รวมไปถึงโรคระบบทางเดินอาหารได้ ที่ยกมาพูดก็เป็นแค่ส่วนหนึ่งเท่านั้น ยังมีอีกหลายอาการที่สามารถเกิดขึ้นได้จากความเครียดเรื้อรัง เราเลยต้องสนใจเรื่องการเยียวยาความเครียดเรื้อรังกันอย่างจริงจัง

แต่ก่อนจะไปเข้าเรื่องนั้น ขอพูดถึงเรื่องของอาการก่อน เพราะพออ่านมาถึงตรงนี้ ผู้อ่านบางคนอาจเริ่มสงสัยว่า ‘แล้วจะรู้ได้ไงว่า เรากำลังซัฟเฟอร์กับความเครียดเรื้อรังหรือไม่ ?’ ซึ่งสำหรับอาการและสัญญาณของผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังจะมีดังนี้

• หงุดหงิดง่าย
• รู้สึกเหนื่อยล้า
• มีอาการปวดหัว
• ขาดสมาธิ จดจอกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ยาก หรือ ไม่สามารถจดจอได้เลย
• ความคิดยุ่งเหยิง หรือ คิดเร็วทำเร็ว
• มีปัญหาด้านการนอน
• ระบบขับถ่ายมีปัญหา
• ความอยากอาหารเปลี่ยนไป (กินน้อยลง หรือ กินมากขึ้น)
• รู้สึกหมดหนทาง – ทำอะไรไม่ถูก
• สูญเสียการควบคุม (ในชีวิตประจำวัน)
• มีความภูมิใจในตัวเองต่ำ
• ไม่มีความต้องการทางเพศ
• มีความประหม่าหรือกลัวมากเกินไป
• ป่วยและติดเชื้อบ่อย

หากพบว่าตัวเองเริ่มมีอาการเหล่านี้หลาย ๆ ข้อ อาจเข้าข่ายได้รับผลร้ายจากความเครียดเรื้อรังแล้ว ควรเยียวยาและรักษาตัวเองโดยด่วน! ซึ่งในเรื่องนี้ เราได้คัดเลือกวิธีการเยียวยามาแล้ว แต่ละวิธีทุกคนสามารทำตามได้ง่าย และไม่กระทบชีวิตประจำวัน จะมีวิธีไหนบ้าง ไปดูกันเลย!

เมื่อรู้สึกว่าตัวเองกำลังทรมานจากความเครียดเรื้อรัง และอยากหลุดพ้นจากมันเร็วๆ สิ่งแรกที่เราต้องทำ คือ หาตัวการที่ทำให้เราเกิดความเครียดให้เจอเสียก่อน เพราะถ้าเรารู้ว่าอะไรเป็นตัวการที่ทำให้เกิดความเครียด เราก็จะพยายามหลีกเลี่ยงมันได้ แม้จะไม่ใช่ทุกครั้งที่เราจะสามารถหลีกเลี่ยงมันได้ แต่การระบุตัวการก็ช่วยให้เราสามารถเลือกกลยุทธ์และวิธีการจัดการกับมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ มากกว่าในกรณีที่เราไม่รู้อะไรเลย

อีกทั้ง ถ้าเราไม่รู้ว่าอะไรคือตัวการที่ทำให้เราเกิดความเครียด การต่อกรกับความเครียดจะมีอุปสรรคอย่างมาก เพราะตัวการที่ทำให้เกิดความเครียด หรือ stressor เป็นปัจจัยที่มีผลต่อเราในทุก ๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็น อารมณ์ ความสุข (well-being) พฤติกรรม และสุขภาพ

ถ้า stressor มีผลกับชีวิตเราในระยะยาว มันจะทำร้ายสุขภาพของเราได้ โดยผลจะยิ่งรุนแรงขึ้นกับ ผู้ที่มีสุขภาพไม่แข็งแรง และผู้สูงอายุ นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงต้องรู้จักตัวการที่ทำให้เกิดความเครียด

กล่าวได้ว่า การออกกำลังกายเหมือนเป็นยาวิเศษ คือ มันไม่ได้ช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงเพียงอย่างเดียว แต่ยังช่วยในเรื่องของการพัฒนาสุขภาพจิตด้วย เพราะการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดฟินที่ช่วยลดความเครียด และทำให้เรารู้สึกดี

แต่บางคนพอได้ยินคำว่า ออกกำลังกาย อาจหันหน้าหนี เพราะรู้สึกได้ถึงความเหนื่อย แต่เราอยากบอกว่า การออกกำลังกายเพื่อลดความเครียดไม่จำเป็นต้องใช้เวลานาน เพียงแค่ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่น เดินเร็ว วิ่ง เต้น กระโดดเชือก ฯลฯ ) เป็นเวลา 5 วัน วันละ 30 นาที (หรือ 150 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) ก็เพียงพอแล้ว

ส่วนใครที่รู้สึกว่า วันละ 30 นาที ยังเป็นเวลาที่นานเกินไป ก็สามารถแบ่งเป็นวันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 10 นาที ก็ได้เช่นกัน

อย่างที่บอกไปว่า ความเครียดทำให้เรานอนไม่หลับ แต่การนอนหลับไม่เพียงพอก็ทำให้เกิดอาการประหม่าและความเครียดได้เช่นกัน งานวิจัยหลายชิ้นบอกเราว่า ภาวะขาดการนอนหลับมีอิทธิพลอย่างมากต่ออารมณ์ของเรา หนึ่งในนั้น คือ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย (1997) ที่ระบุว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองที่มีเวลานอนจำกัดเพียงแค่ 4.5 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลา 1 สัปดาห์ รู้สึกว่าตัวเองมีความเครียด ความโกรธ ความเศร้า และความเหนื่อยล้าทางจิตใจมากขึ้นกว่าปกติ แต่เมื่อพวกเขากลับไปมีพฤติกรรมการนอนแบบปกติ ปรากฎว่า อารมณ์ของพวกเขาดีขึ้น

เมื่อการนอนมีผลต่อความเครียด เราจึงจำเป็นต้องนอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน และที่สำคัญต้องนอนให้เป็นเวลาและตื่นให้เป็นเวลาด้วย แต่สำหรับใครที่เป็นคนนอนหลับยาก ต้องข่มตาหลับขับตานอนทุกคืน UNLOCKMEN ก็มีบทความดีๆ ที่จะช่วยพวกคุณเช่นกัน ลองไปอ่านได้ที่: https://www.unlockmen.com/10-surefire-ways-to-get-a-better-sleep-every-night/

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร ‘Psychopharmacology’ (2007) ระบุว่า การดื่มชาช่วยให้ฮอร์โมนความเครียด หรือ cortisol ลดลง และช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น แต่จะดื่มชาชนิดไหนดีละ? เรื่องนี้ทีมวิจัยได้บอกไว้ด้วยว่า ‘ชาดำ’ อาจมีสรรพคุณทางด้านสุขภาพที่ช่วยให้เราฟื้นฟูจากความเครียดได้ ซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยจากยูนิเวอร์ซิตี้ คอลเลจลอนดอน (2006) ที่ระบุว่า การดื่มชาวันละแก้วช่วยให้ฟื้นฟูจากความเครียดได้เร็วยิ่งขึ้น และชาดำมีผลต่อระดับฮอร์โมน (cortisol) ในร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีใครรู้ว่าสารเคมีตัวไหนในชาดำที่ช่วยให้ความเครียดลดลง งานวิจัยเพียงแค่ทำให้เห็นถึงความเป็นไปได้ที่ชาดำจะมีผลดีต่อการลดความเครียด ซึ่งถ้าใครไม่ชอบชาดำ ก็อาจลองดื่มชาคาโมมายล์ก่อนนอนดู จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นเหมือนกัน

บางทีความเครียดกับความกังวลก็เป็นของคู่กัน พอเรามีความกังวล ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอดีต หรือ อนาคตก็ตาม เราก็อาจเป็นทุกข์ และเครียดได้ ดังนั้น ถ้าเราลดความกังวลลงได้ เราก็อาจจะลดความเครียดลงได้เช่นกัน ซึ่งเราสามารถทำได้ด้วยการฝึกสติให้อยู่กับปัจจุบัน (หรือ mindfulness)

งานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่าง mindfulness กับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น หนึ่งในนั้น คือ งานวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ที่ระบุว่า mindfulness ช่วยลดความเครียด และผู้เข้าร่วมการทดลองที่ฝึก mindfulness รายงานว่า มีความเครียดลดลง และมีความสุขกับชีวิตมากขึ้นเช่นกัน สำหรับคนไทย เราน่าจะคุ้นเคยกับการฝึก mindfulness กันอยู่แล้ว มันคือการนั่งสมาธิและการฝึกลมหายใจนั่นเอง ลองหาเวลาว่างสัก 15 – 30 นาที นั่งสมาธิกันดู รับรองว่าความเครียดจะหายเป็นปลิดทิ้งแน่นอน !