WORKOUT FROM HOME: แนะนำ 10 ท่า BODYWEIGHT สร้างความแกร่งด้วยตัวเองได้ที่บ้าน

By: SPLESS March 21, 2020

การแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตของแต่ละคนมากน้อยแตกต่างกันไป หลายคนไลฟ์สไตล์ชีวิตต้องเปลี่ยนไปชั่วคราว อาจต้องเริ่มการทำงานที่บ้าน หยุดงาน รวมถึงสถานประกอบการที่มีความเสี่ยงหลายแห่งต้องหยุดให้บริการ หนึ่งในนั้นคือฟิตเนส สถานที่ออกกำลังประจำของหนุ่ม ๆ หลายคน

พร้อมกันนั้น คนที่ไม่ได้เลือกออกกำลังที่ฟิตเนส แต่เลือกที่จะออกกำลังด้วยกิจกรรมต่าง ๆ ตามสวนสาธารณะก็อาจต้องลดความถี่ลงหากต้องการเลี่ยงการเดินทางร่วมกับคนอื่น เพราะการสร้าง Social Distancing ในช่วงเวลานี้ถือเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มากสำหรับคนหวังดีกับตัวเองและคนรอบตัว เพราะเราไม่รู้เลยว่าการแพร่เชื้อจะเกิดขึ้นได้ที่ไหนบ้าง

ดังนั้นการออกกำลังกายที่บ้านจึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้เราสามารถรักษาร่างกายให้ยังคงแข็งแรงเพื่อต่อสู้กับโรคภัยต่าง ๆ ได้แถมยังมีประโยชน์เป็นมวลกล้ามเนื้อที่แกร่งเพิ่มมากขึ้น วันนี้เลยอยากชวนทุกคนมา WORKOUT FORM HOME กับ 10 ท่าบอดี้เวทสำหรับคน (จำเป็นต้อง) อยู่บ้านในช่วงนี้

Push Up

เริ่มด้วยวิดพื้น ท่าออกกำลังที่ทุกคนรู้จักดีแถมยังพัฒนากล้ามเนื้อได้หลายส่วนทั้ง แขน อก ไหล่ ถือเป็นท่าที่ขาดไม่ได้สำหรับออกกำลังง่าย ๆ ที่บ้าน สำหรับคนที่เริ่มอาจฝึกด้วย Bent Knee Push Up เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขนไปก่อน แต่สำหรับคนที่ชินกับการวิดพื้นอยู่แล้วแนะนำให้เปลี่ยนอารมณ์ให้ด้วย Diamond Push up หรือ Spider Push แทน

Squat

ออกกำลังช่วงล่างกับท่า Squat และจะได้พัฒนากล้ามเนื้อทั้งส่วนต้นขา ก้น แฮมสตริงและน่อง หาพื้นที่โล่งในบ้านเริ่มจาก Air Squat ตัวเปล่าเมื่อชินน้ำหนักตัว หรือเพิ่มเซตได้ ก็ท้าทายตัวเองด้วยการ Squat ร่วมกับอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักต่าง ๆ ได้ภายหลัง

Burpees

คุณสมบัติของ Burpees คือท่าเดียวแกร่งทั่วร่าง เพราะผู้ฝึกจะได้พัฒนากล้ามเนื้อเริ่มตั้งแต่ บ่า ไหล่ ก้นและน่อง หลักการของ Burpees คือจังหวะการเปลี่ยนท่าที่ต่อเนื่อง เริ่มจากฝึกด้วยจังหวะช้า ๆ เมื่อชินค่อยเริ่มฝึกให้สม่ำเสมอและขยับตัวให้รวดเร็วแข็งแรงขึ้น

Plank

Plank คือท่าบอดี้เวทที่เหมาะสมสำหรับทำในบ้าน เพราะฝึกระหว่างกิจกรรมแก้เบื่ออื่น ๆเช่นการดูทีวีได้ พร้อมกันก็ได้พัฒนากล้ามเนื้อส่วนท้องและไหล่ไปพร้อมกัน ระหว่างฝึก Plank สิ่งที่ควรให้ความสนใจคือการจัดระเบียบร่างกายให้สมดุลและถ่ายเทน้ำหนักให้เท่ากันทั้งตัว

Deadbug

Deadbug คือท่าออกกำลังที่ช่วยให้กล้ามเนื้อท้องและต้นขาให้แข็งแรงมากขึ้น แถมเป็นท่าออกกำลังแบบทำสมาธิที่ช่วยให้จิตใจสงบอีกด้วย ฝึก Deadbug บนเสื่อโยคะระหว่างฝึกเน้นเกร็งกล้ามเน้อส่วนหน้าขาและท้องระหว่างยืดแขนและขาจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากขึ้น

Bench Dip

เตียง โต๊ะหรือเก้าอี้ที่มั่นคงในบ้านเช่นม้านั่งหินอ่อน เป็นอุปกรณ์ที่เหมาะสำหรับฝึก Bench Dip ท่าบอดี้เวทท่านี้ช่วยให้ผู้ฝึกได้พัฒนากล้ามเนื้อหลังแขน รวมถึงอกและปีกบางส่วน ระหว่างฝึก Bench Dip ควรจับจังหวะการหายใจ ขณะออกแรงยกตัวขึ้นให้หายใจออก และหายใจเข้าระหว่างผ่อนน้ำหนักตัวเองลง

Side Plank

Side Plank เป็นท่าบอดี้เวทที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อข้างลำตัว ต้นขาและขาหนีบ สำหรับคนที่เริ่มต้นอาจเริ่มจาก Side Plank ข้างละ 25-40 วินาที 2-3 ยก เมื่อเริ่มชินกับน้ำหนักขาตัวเองสามารถพัฒนามาเล่น Side Plank Kick หรือ Side Plank Crunch ได้ตามความต้องการ

Jumping Lunges

Jumping Lunges ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาหลายส่วนและเป็นท่าออกกำลังแบบ Aerobic ที่ช่วยเผาผลาญได้ดี การฝึก Jumping Lunges ควรเริ่มจากฝึกจังหวะให้ถูกต้องระหว่างการสลับขากล้ามเนื้อน่องและก้นต้องช่วยกันพยุงน้ำหนัก การฝึกท่านี้ต่อเนื่องช่วยให้คุณมี Lower Body ที่แข็งแรงขึ้นกว่าเดิมแน่นอน

Crunch

Crunch คือท่านอนที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อท้องและปีกได้ดี ระหว่างฝึกสิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือจังหวะการยกตัวจะต้องไม่เป็นการกระชาก แต่เป็นการประคองตัวขึ้นโดยเน้นออกแรงยกจากท้องและหลัง ระหว่างฝึกสามารถเปลี่ยนเป็นท่า Reverse crunches แก้เบื่อได้ไปพร้อมกัน

Jackknife

ส่งท้ายด้วยท่าบอดี้เวทเล่นท้องโดยรวมอย่าง Jackknife ระหว่างฝึกควรให้ความสำคัญกับจังหวะการยกแขนและขาให้พร้อมกัน โดยหายใจออกในจังหวะยกและหายให้เข้าในจังหวะผ่อนแรงกลับมาท่านอนหงายเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด

ทั้งหมดคือท่าออกกำลังที่ทุกคนสามารถทำตามได้และใช้พื้นที่ไม่มากซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังในบ้าน แบ่งเวลา 30 นาทีหรือ 1 ชั่วโมงต่อวันมาออกกำลังเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายในระหว่างช่วง Social Distancing ไปด้วยกัน และขอให้ทุกคนดูแลตัวเองให้ดี รวมถึงพร้อมที่จะช่วยเหลือกันในทุกสถานการณ์ต่อจากนี้ ขอให้ทุกคนปลอดภัยและแข็งแรงไปด้วยกันครับ