รู้สึกสิ้นหวังเหมือนโลกพังทั้งใบ? ลอง 5 วิธีเพิ่มความหวังในเวลาที่ไม่เห็นแสงสว่าง

ย้อนกลับไปสมัยเด็ก ๆ ตอนนั้นเราอาจมองว่าโลกนี้เปรียบเหมือนสนามเด็กเล่น ที่เราสามารถมีความสุขและทดลองทำอะไรใหม่ๆ ได้ตลอดเวลา แต่พอกลับมาดูตอนนี้ เหมือนกับว่า “ยิ่งโต ยิ่งเจ็บ” เพราะเราต้องแบกรับความคาดหวังอะไรหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น เรื่องความสัมพันธ์ ฐานะทางการเงิน หรือ ความก้าวหน้าในหน้าที่การงาน ฯลฯ และพอคาดหวังมาก แน่นอนว่าความทุกข์ที่เกิดจากความผิดหวังก็มากตามมาเหมือนกัน จนบางคนอาจสิ้นหวังไปเลยก็ได้

UNLOCKMEN เข้าใจว่าความสิ้นหวังเป็นภัยคุกคามที่ยิ่งใหญ่ของผู้ใหญ่ทุกคน จึงอยากแนะนำวิธีการเอาชนะความสิ้นหวัง ให้ทุกคนสามารถกลับมาใช้ชีวิตอย่างปกติสุข และมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นกันถ้วนหน้าได้ แต่ก่อนอื่นขอพูดถึงเรื่องความสิ้นหวังสักเล็กน้อยก่อนเข้าเรื่อง…

ว่าด้วยเรื่องอาการสิ้นหวัง (hopelessness)

เมื่อเราเจอกับเรื่องที่น่าผิดหวังซ้ำๆ เป็นเวลานานๆ แน่นอนว่าจิตใจของพวกเราคงเกิดบาดแผล และเกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมา เพราะความผิดหวัง (disappointment) ที่สะสมมาเป็นเวลานาน หากไม่มีวิธีการรับมือที่ถูกต้อง จะก่อให้เกิดความเครียดเรื้อรัง พร้อมก่อภาวะซึมเศร้า จนทำให้พวกเรารู้สึกสิ้นหวังกันได้ ซึ่งเป็นอันตรายต่อการใข้ชีวิตของเราอย่างมาก เพราะความสิ้นหวัง (hopelessness) ทำให้เราคิดแต่อะไรลบๆ โดยเฉพาะเรื่องการทำลายความคาดหวังของตัวเอง ยกตัวอย่างเช่น คิดว่าชีวิตจะต้องแย่แบบนี้ตลอดไปโดยที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ หรือ คิดว่าความเศร้าของตัวเองจะคงอยู่ตลอดไป

ความสิ้นหวังยังนำมาซึ่งพฤติกรรมแย่ๆ 2 รูปแบบ ได้แก่ 1.ติดอยู่ในวงจรของความรู้สึกแย่ๆ และการกระทำแย่ๆ และ 2.พยายามปกป้องความคิดสิ้นหวังของตัวเองโดยหาตัวอย่างมาสนับสนุนความน่าเชื่อถือของมัน เหล่านี้ส่งผลให้ชีวิตเราเหมือนอยู่ในอุโมงค์ที่มีแต่ความมืดไม่เห็นแสงสว่าง เกิดความทุกข์ยาวนานและมองไม่เห็นความสุขในชีวิต แถมความสิ้นหวังยังเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดการฆ่าตัวตายด้วย ดังนั้น จึงไม่ใช่เรื่องดี ถ้าเราอยู่ในภาวะสิ้นหวังกันนานๆ

และเราควรตรวจสอบตัวเองอยู่เสมอว่ากำลังสิ้นหวังอยู่หรือไม่ จะเป็นการป้องกันก่อนที่ความสิ้นหวังกัดกินเรามากเกินไป โดยวิธีการตรวจสอบที่ง่ายที่สุด คือ ลองเปรียบเทียบความคิดของตัวเองว่าอยู่ใน 3 รูปแบบนี้หรือไม่ ได้แก่ 1.มันเปล่าประโยชน์ (It’s no use going on) 2.ฉันไม่มีชีวิต (I have no life.) 3.ทุกอย่างมันจบแล้วสำหรับฉัน (It’s all over for me.)

อีกวิธีหนึ่งที่เราอยากแนะนำ คือ ดูว่าคุณมีความรู้สึกสิ้นหวัง 9 อย่างนี้หรือไม่ ได้แก่ รู้สึกแปลกแยกจากคนอื่น (alienation) รู้สึกว่าตัวเองถูกทอดทิ้ง (forsakenness) รู้สึกว่าไม่มีแรงบันดาลใจในการทำสิ่งต่างๆ (uninspired) รู้สึกว่าตัวเองไร้อำนาจ หรือ ไม่สามารถควบคุมชีวิตตัวเองได้ (powerlessness) รู้สึกว่าโดนกดขี่ (oppression) รู้สึกว่าตัวเองมีขีดจำกัดในการทำสิ่งต่างๆ (limitedness) รู้สึกว่าตัวเองชะตาขาดแล้ว (doom) รู้สึกว่าตัวเองถูกกักขัง ไม่สามารถออกจากสถานการณ์ที่ย่ำแย่ได้ (captivity) และสุดท้าย คือ รู้สึกว่าตัวเองไม่สามารถอยู่ได้อย่างปลอดภัยบนโลกใบนี้ (helplessness)

รับมือกับความสิ้นหวังยังไงดี ?

เมื่อตรวจสอบแล้วพบว่าตัวเองอาจกำลังอยู่ในภาวะสิ้นหวัง เราขอแนะนำให้ลองทำในสิ่งที่จะกล่าวต่อไปนี้ดู เพื่อรับมือกับความสิ้นหวังได้อย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มจาก

รู้เท่าทันความสิ้นหวัง

เมื่อความสิ้นหวังทำให้เราพยายามหาอะไรมายืนยันความคิดแย่ๆ ของตัวเอง ซึ่งทำให้เราไม่อาจหลุดพ้นจากภาวะสิ้นหวังได้ เราจึงจำเป็นต้องรู้เท่ากันและพยายามหาเหตุผลมาหักล้างมันให้ได้ วิธีนี้ช่วยให้เราหยุดคิดในแง่ลบแบบอัตโนมัติได้ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราคิดว่าชีวิตของเราจะเศร้าตลอดไป ให้ลองคิดดูว่าความคิดแบบนี้ส่งผลต่ออารมณ์ของเราอย่างไร มันเป็นความจริงหรือไม่ และถ้าไม่มีความคิดนี้ชีวิตเราจะดีขึ้นหรือไม่อย่างไร ถ้าเราสามารถรู้ได้ว่าความคิดของเราคืออะไร (ซึ่งความสิ้นหวังมักเป็นความคิดที่ทำให้เราดาวน์หนักขึ้น) เราก็จะหาวิธีรับมือกับมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เสนอตัวเป็นอาสาสมัคร

สิ่งหนึ่งที่เราต้องทำเพื่อเอาชนะความสิ้นหวัง คือ มองหาการสนับสนุนจากคนอื่น และรู้สึกถึงความสำคัญของตัวเองในสังคม กิจกรรมอาสาสมัครจึงเข้ามามีประโยชน์ในเรื่องเหล่านี้ เพราะมันอาจช่วยให้เราพบเจอกับเพื่อนใหม่ที่มีความสนใจคล้ายกัน มีแพสชั่นในเรื่องเดียวกัน จะกระตุ้นให้ไฟในการใช้ชีวิตของเราลุกโชนอีกครั้งได้ และงานอาสาสมัครช่วยเหลือชุมชน จะช่วยให้เรามองเห็นว่าตัวเองมีคุณค่าและความสำคัญต่อชุมชน ต่อโลกใบนี้ เราไม่ได้อยู่อย่างโดดเดียวแบบที่เราคิด มันจึงเป็นกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความหวังให้กับชีวิตเราได้

เริ่มจากเป้าหมายเล็กๆ ที่จับต้องได้

เลิกตั้งเป้าหมายใหญ่ๆ เช่น จะแก้ไขทุกอย่างให้สำเร็จ หรือ จะทำงานใหญ่ๆ ทั้งชิ้นให้สำเร็จ เพราะมันเป็นป้าหมายที่ใช้เวลานานกว่าจะประสบความสำเร็จ และมีความยุ่งยาก เราอยากแนะนำให้ทุกคนลองแตกเป้าหมายใหญ่ๆ ให้เล็กลง และค่อยๆ ทำเป้าหมายเล็กๆ เหล่านั้นให้เสร็จตามลำดับ จะช่วยให้เกิดความคืบหน้าในการทำงานมากกว่า และเพิ่มความมั่นใจในตัวเองได้มากขึ้นด้วย (จากทำหลายเป้าหมายสำเร็จ) โดยความมั่นใจจะช่วยลดความหนักหน่วงของความรู้สึกสิ้นหวัง ทำให้รู้สึกมีความหวังมากขึ้นได้

หาแรงบันดาลใจในการใช้ชีวิต

เวลาสิ้นหวัง เราต้องอย่าลืมว่า มันอาจยังมีอีกหลายเหตุผลที่เราควรรักษาความหวังอยู่ แต่ตอนนั้นเราอาจมองไม่เห็นมัน เมื่อเรามองไม่เห็น เราเลยจำเป็นต้องมีตัวช่วยเพื่อให้เพิ่มความหวังในการใช้ชีวิต อาจลองหาไอเดียใหม่ๆ จากการอ่านหนังสือ หรือ ฟัง podcast ดีๆ เพื่อเปลี่ยนมุมมองของตัวเอง หรือ ลองพูดคุยกับคนอื่นเพื่อแลกเปลี่ยน ซึ่งสุดท้ายเราอาจพบว่าเราไม่ได้ตัวคนเดียว แต่มันก็มีคนที่เป็นเหมือนเรา และกำลังต่อสู้อยู่เหมือนกัน

อย่างไรก็ตาม ความสิ้นหวังก็เป็นอาการหนึ่งของโรคซึมเศร้า บางทีเลยต้องมีการวินิจฉัยและรักษาโดยจิตแพทย์ ดังนั้น หากใครพบว่ากำลังอาการมีสิ้นหวัง ควบคู่กับ ความคิดอยากฆ่าตัวตาย เราขอแนะนำว่าให้ไปพบจิตแพทย์ดู คุณอาจเป็นซึมเศร้าก็ได้

Appendix 1 / 2 /3 /4