QUICK WORKOUT: แนะนำโปรแกรมออกกำลังวันละ 1 ชั่วโมงสำหรับชีวิตติดบ้านนาน 1 สัปดาห์

สถานการณ์การแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 ทำให้หนุ่ม ๆ หลายคนต้องใช้เวลาอยู่บ้านเกือบจะทั้งสัปดาห์ อย่างไรก็ตามช่วงที่ทุกคน Stay Home Stay Safe ก็ไม่ควรลืมออกกำลังเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันและรักษามวลกล้ามเนื้อของตัวเอง

แม้การอยู่บ้านไม่ได้หมายความว่าเราจะมีเวลาให้ออกกำลังตลอดทั้งวัน เพราะหลายคนยังคงต้องปั่นงานส่ง ยังต้องรับสายลูกค้าหรือใช้เวลากับหน้าที่ของตัวเองอยู่ QUICK WORKOUT วันนี้เลยอยากชวนทุกคนมาแบ่งเวลาวันละ 1 ชั่วโมง ไปกับโปรแกรมออกกำลังที่บริหารร่างกายครบทุกส่วนใน 1 สัปดาห์ โดยแต่ละวันจะเป็นโปรแกรมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง มาเรียนรู้และฝึกฝนไปพร้อมกัน

คำแนะนำ : การออกกำลังทุกท่าแนะนำให้ฝึกอย่างน้อย 3 เซต เซตละ 9-12 ครั้ง

hearstapps

 Day 1 ขา

Lunge

Lunge เป็นท่าแรกที่เราอยากแนะนำและถือเป็นท่าฝึกที่ช่วยวอร์มกล้ามเนื้อขาทั้งหมดไปในตัว เทคนิคในการฝึก Lunge เน้นใช้พลังจากกล้ามเนื้อต้นขาและน่องเป็นหลัก ให้ความสำคัญกับจังหวะการฝึกที่ต่อเนื่องและระวังเรื่องการผ่อนน้ำหนักที่ไม่ควรกระชากเร็วเกินไป

Jump Squat

ต่อด้วย Jump Squat ท่าเรียกกำลังขาที่พัฒนาให้ยากขึ้นจาก Squat เล็กน้อยแต่ให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อเป็นเท่าตัวแถมยังเผาลาญแคลอรี่ได้ดีอีกด้วย หลักการฝึก Jump Squat คือการทรงตัวและการรองรับน้ำหนัก ระหว่างกระโดดให้ใช้มือทั้ง 2 ช่วยในการส่งตัว และการย่อเข่าเพื่อช่วยรับน้ำหนักขณะกระโดด

Step Up

รีดแรงขาให้หมดไปกับท่าสุดท้ายอย่าง Step Up ที่สร้างทั้งพลังขาและเบิร์นไขมันในร่างกายไปพร้อมกัน ใครที่ไม่มีเก้าอี้ออกกำลังแนะนำให้มองหา ม้านั่งหรือทางต่างระดับที่แข็งแรง เทคนิคการฝึก Step Up เริ่มจากวางเท้าข้างหนึ่งบนแพลตฟอร์มต่างระดับ ก่อนใช้ขาอีกข้างดันตัวขึ้นกระโดดขึ้นไปยืน 2 ขาและก้าวถอยลงมาเพื่อทำซ้ำให้ครบเซต

Day 2 อก

Feet-elevate pushup

เริ่มต้นวันอกกับ Feet-elevate pushup หรือการวิดพื้นแบบยกขาสูงที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักขึ้นอีกแรง เตรียมฝึก Feet-elevate pushup ด้วยการพาดขาทั้ง 2 ข้างบนเตียงหรือม้านั่งที่ ระหว่างฝึกเน้นใช้แรงดันจากอกและรักษาร่างกายให้ตรงขนานเสมอกัน

Star Plank

ต่อด้วยการเพิ่มแรงอย่าง Star Plank ที่ให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อตั้งแต่อก ท้อง หลังแขนและหลังล่าง เทคนิคการฝึกก็ง่าย ๆ คือเตรียมตัวท่าเตรียมวิดพื้น ก่อนจะค่อย ๆ กางมือและขาออกให้ร่างกายมีลักษณะคล้ายกับดาว ทำค้างไว้ 30-40 วินาที 3 เซต

Wide-grip Pushup

Wide-grip Pushup เป็นท่าวิดพื้นที่ให้ประโยชน์ต่อทั้งกล้ามเนื้ออกและไหล่ด้านหน้า และถือเป็นอีกท่าที่ใช้แรงจากส่วนอกได้ชัดเจน โดยเทคนิคที่ควรรู้ระหว่างฝึก Wide-grip Pushup การวางแขนทั้ง 2 ข้างในระดับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางให้มั่นคง ระหว่างออกแรงดันตัวเน้นใช้แรงจากอกและไม่ควรปล่อยให้อกแตะพื้นในจังหวะผ่อนแรง

Day 3 แขน

Up and Down Plank

Up and Down Plank ท่าที่พัฒนาจาก Plank เพื่อสร้างประโยชน์ให้กับกล้ามเนื้อไหล่และแขนสูงสุด แต่มีรายละเอียดการฝึกเพิ่มขึ้นมาเล็กน้อย เตรียมฝึกในท่าคล้ายฝึก Plank ปกติ ก่อนจะค่อย ๆ ใช้แขนช่วยพยุงตัวและสลับกลับมาท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

Crab Walk

Crab Walk เป็นท่าฝึกยอดนิยมของนักสู้ MMA เพราะสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามทั้งส่วนแขน หลังและต้นขา เตรียมฝึก Crab Walk ด้วยท่านั่งชันเข่า แขนทั้ง 2 ข้างรองรับน้ำหนักเอาไว้ด้านหลังลำตัว ก่อนค่อยพยุงตัวขึ้นและเดิน 4 ขาเพื่อเคลื่อนที่ไปข้างหน้าและถอยกลับมาตำแหน่งเดิม

Diamond Push-Up

Diamond Push-Up เป็นท่าวิดพื้นที่เพิ่มขนาดและความแข็งแรงให้หลังแขนและแขนโดยรวมได้อย่างยอดเยี่ยม เตรียมฝึก Diamond Push-Up ด้วยมือ 2 ข้างที่วางประสานชิดให้เกิดช่อง 3 เหลี่ยม ก่อนดันตัวขึ้นและลงโดยเน้นใช้แรงจากหลังแขนและอกช่วยเล็กน้อย

Day 4 คาร์ดิโอหรือพักผ่อน

วันที่ 4 โปรแกรมเป็นวันอิสระซึ่งมีทั้งหมด 2 แบบด้วยกัน แบบแรกคือวันพัก เหมาะสำหรับคนที่เริ่มออกกำลังได้ไม่นาน ซึ่งอาจมีการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อภายหลังการฝึก จึงควรพักเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับวันฝึกที่เหลืออีก 3 วัน รวมถึงรับทานอาหารที่ช่วยเสริมโปรตีนธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นไข่ไก่ เนื้อไก่ ถั่วรวมถึงผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ จากนมวัว

แบบที่ 2 คือวันคาร์ดิโอเหมาะสำหรับหนุ่ม ๆ ที่ต้องการเผาผลาญไขมันเพิ่มเติม พูดง่าย ๆ คือมีแรงเหลือก็สามารถแบ่งเวลาไปเล่นคาร์ดิโอ แต่ก็ไม่ควรลืมพักกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับโปรแกรมของวันที่เหลือด้วย

Day 5 หลัง

Low Plank

อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อหลังกันด้วย Low Plank ท่าบอดี้เวทที่ดัดแปลงให้กล้ามเนื้อหลังได้รับน้ำหนักกดทับมากขึ้น เตรียมฝึกการตั้งข้อศอกทั้ง 2 ข้างขนานกับพื้นเหมือนการ Plank ปกติ ก่อนค่อย ๆ กดหัวไหล่ ก้นและลำตัวลงให้หลังรู้สึกมีอาการกดตึงตรงส่วนหลังช่วงล่าง

Quadruped Limb Raises

Quadruped Limb Raises ไม่เพียงสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง แต่ยังช่วยเสริมความแกร่งให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหรือ Core Body ไปพร้อมกัน เตรียมฝึก Quadruped Limb Raises ในท่าคลาน เริ่มจากยกแขนซ้ายพร้อมขาขวาให้เหยียดตรง สลับกับการยกแขนขวาและขาซ้าย

Superman

Superman เป็นท่าที่ขาดไม่ได้สำหรับการเสริมความแข็งแรงให้แผ่นหลัง พร้อมกับบริการกล้ามเนื้อหลังขาและหน้าท้องไปพร้อมกัน เตรียมฝึก Superman ด้วยท่าบนเสื่อโยคะในลักษณะคว่ำลำตัว ก่อนค่อย ๆ ยกแขนและขาทั้ง 2 ข้างเพื่อต้านแรงโน้มถ่วง ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีก่อนละผ่อนแรงและทำซ้ำอีกครั้งให้ครบ 10 ครั้งทั้ง 3 เซต

Day 6 ไหล่

Inclined Push-Up

Inclined Push-Up เป็นท่าวิดพื้นที่สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า หรือ Anterior Deltoid ฝึก Inclined Push-Up กับโต๊ะหรือม้านั่งที่แข็งแรง ด้วยการวางมือทั้ง 2 บนพื้นต่างระดับ โดยปล่อยแขนกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ระหว่างทิ้งน้ำหนักให้หายใจเข้าและปล่อยลมหายใจออกในขณะออกแรงดันตัว

Pike Push-Up

Pike Push-Up เป็นท่าวิดพื้นที่พัฒนาให้สร้างประโยชน์สูงสุดต่อกล้ามเนื้อไหล่โดยเฉพาะ เตรียมฝึกด้วยการวางมือทั้ง 2 ข้างไว้บนพื้น ขาทั้ง 2 ข้างใช้ปลายเท้าจิกพื้นลักษณะเหยียดตรงให้ร่างกายเป็นรูปสามเหลี่ยมแบบ 45 องศา ค่อย ๆ ทิ้งน้ำหนักทั้งหมดมาที่ส่วนบนของร่างกาย เน้นใช้แรงจากหัวไหล่ระหว่างการฝึก

Bear Crawl

ใช้แรงแขนและไหล่ให้หมดไปกับ Bear Crawl ท่าเพิ่มความแกร่งที่สร้างประโยชน์ให้มัดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย  เทคนิคการฝึก Bear Crawl เริ่มด้วยการเตรียมตัวในท่าคลาน โดยพยุงน้ำหนักด้วยปลายเท้าและไม่ปล่อยให้หัวเข่าสัมผัสพื้น ก่อนจะเดิน 4 ขาไปข้างและถอยกลับมาที่จุดเริ่มต้นทำทั้งหมด 10 รอบต่อ 1 เซท

Day 7 ท้อง

Ab Crunch

เตรียมฝึก Ab Crunch ด้วยท่านอนราบที่ชันขาทั้ง 2 ข้างไว้ แขนทั้ง 2 สามารถประสานกันได้ที่ท้ายทอย ประสานกลางหนาอกหรือเหยียดไปด้านหน้าก็ได้ ก่อนจะออกแรงยกลำตัวให้รู้สึกเกรงตรงส่วนท้อง ข้อควรระวังคือห้ามใช้แรงจากหลังช่วยในการยก แต่เน้นใช้แรงจากท้องเป็นหลัก

Raised Knee-in

Raised Knee-in เป็นท่าบริหารกล้ามท้องที่เพิ่มความแข็งแรงให้ต้นขาและเผาผลาญไขมันในท่าเดียว เตรียมฝึก Raised Knee-in ในท่านอนหงายมือทั้ง 2 ข้างวางสอดไว้หลังสะโพก ก่อนออกแรงเหยียดขาทั้ง 2 ข้างสลับกันไปมาโดยเน้นการขยับผ่านต้นขา ฝึกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 40 วินาที

V Up

V Up เป็นท่าสร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามท้องที่มีประสิทธิภาพ มีลักษณะการฝึกคล้ายกันกับ Jackknife ต่างกันที่ใช้การยืดเหยียดของร่างกายมากกว่า เตรียมฝึก V Up ด้วยท่านอนหงายมือทั้ง 2 ข้างประสานกันบนเหนือหัวและยกไหล่ไม่ให้สัมผัสกับพื้น ขาทั้ง 2 ข้างที่เหยียดตรงค้างไว้ ก่อนออกแรงดึงลำตัวเขาหากันให้มีลักษณะเป็นรูปตัว V และผ่อนน้ำหนักกลับไปในท่าเตรียม ทำเซตละ 10 ครั้งทั้งหมด 3 เซต

ทั้งหมดคือตารางออกกำลังสำหรับ 1 สัปดาห์ที่กินเวลาเพียง 1 ชั่วโมงต่อวันเท่านั้น อย่างไรก็ตามการฝึกระยะสั้นแบบนี้มีเรื่องที่ควรให้ความสำคัญคือ การจัดท่าทางการฝึกให้ถูกต้องและทำตามจำนวนเซตให้ครบไม่โกงตัวเอง การฝึกอย่างสม่ำเสมอติดต่อเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อทั่วร่างที่แข็งแรงในช่วงกักตัวอยู่บ้านได้อย่างแน่นอน