QUICK WORKOUT เผาผลาญไขมันไปกับ 3 โปรแกรม HIIT ที่ใช้เวลาเพียง 40 นาที/วัน

หลังยิมและสวนสาธารณะปิดให้บริการไปนาน เชื่อว่าร่างกายของหนุ่ม ๆ หลายคนคงจะเริ่มสูญเสียความฟิตไป หลายคนน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเพราะไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมานาน ซึ่งถ้าปล่อยให้เป็นแบบนี้ต่อไป ความความแข็งแรงที่อุตส่าห์สั่งสมมาอาจหายไปอย่างน่าเสียดาย

อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่มีเวลาออกกำลังต่อสัปดาห์ไม่มากนัก โปรแกรมออกกำลังที่สั้นแต่ได้ผลดีอาจเป็นคำตอบที่คุณกำลังตามหา และการออกกำลังแบบ HIIT คือรูปแบบที่เราอยากแนะนำ แต่ก่อนจะพบกับโปรแกรมฝึก เราอยากพาทุกคนไปทำความรู้จักกับการออกกำลังกายแบบ HIIT กันก่อน

HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นรูปแบบการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในระยะเวลาสั้น ๆ สลับการออกกำลังหนักในเวลาที่กำหนดไม่เกิน 10 – 40 นาทีโดยเน้นออกกำลังแบบต่อเนื่องให้ Heart Rate ของผู้ฝึกขึ้นไปแตะหลัก 80 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่าเพื่อสร้างอัตราการเผาพลาญที่มากขึ้น

อย่างไรก็ตามโปรแกรม HIIT ที่เราจะแนะนำในวันนี้จะใช้การออกกำลังแบบคาร์ดิโอและบอดี้เวทมาปรับใช้ในโปรแกรม ทำให้นอกจากจะได้เผาผลาญไขมันแล้วยังเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ไปพร้อมกัน

1 สัปดาห์สามารถฝึก HIIT ได้บ่อยแค่ไหน ?

หนุ่ม ๆ ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมออาจฝึก HIIT ได้ถึง 4 ครั้ง/สัปดาห์ เพราะต่างคุ้นเคยการกำลังออกกำลังหนัก ๆ ในระยะเวลาอันสั้นอยู่บ้าง แต่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มฝึก เราแนะนำว่าจำนวน 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ก็ถือว่าเพียงพอ เพราะการออกกำลังแบบ HIIT อาจมีท่าที่ใช้งานกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าหรือบาดเจ็บได้หากไม่คุ้นชิ้น

QUICK WORKOUT วันนี้จะมาแนะนำโปรแกรม HIIT  3 รูปแบบที่ใช้เวลาเพียง 40 นาที/วันและจะช่วยให้ทุกคนได้เผาผลาญไขมันในร่างกายไปพร้อมกัน แต่ละโปรแกรมจะประกอบด้วยท่าอะไรบ้าง มาดูไปพร้อมกันได้เลย

คำแนะนำ: ก่อนจะเริ่มการออกกำลังแบบ HIIT ควรอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 30 นาที เพื่อเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อ

รูปแบบที่ 1

คอมโบแรกเป็นการผสมผสานระหว่าง 2 ท่า Total body กับอีก 1 ท่าขา ถือเป็นคอมโบที่เหมาะสมกับคนที่เริ่มต้นฝึก เพราะแต่ละท่าใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน รวมถึงเน้นใช้แรงจากขาซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่แข็งแรง

ท่าที่ 1 ฝึก Burpees ฝึกต่อเนื่อง 30 วินาที พัก 60 วินาที ทำ 4 เซต

ท่าที่ 2 ฝึก Plank Jack ฝึกต่อเนื่อง 20 วินาที พัก 40 วินาที ทำ 4 เซต

ท่าที่ 3 ฝึก High Knee ฝึกต่อเนื่อง 20 วินาที พัก 40 วินาที ทำ 4 เซต

Burpees

Plank Jack

High Knees

รูปแบบที่ 2

คอมโบที่สองจะเพิ่มความหลากหลายในการฝึกมากขึ้น ครั้งนี้เพิ่มท่าที่ใช้แขนเข้ามา 2 ท่าและขา 1 ท่าแต่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก็ได้ประโยชน์ไปพร้อมกันจากท่าปิดอย่าง Mountain Climbers

ท่าที่ 1 Side Plank Walks ฝึกต่อเนื่อง 30 วินาที พัก 60 วินาที ทำ 4 เซต

ท่าที่ 2 Jumping Lunges ฝึกต่อเนื่อง 20 วินาที พัก 40 วินาที ทำ 4 เซต

ท่าที่ 3 Mountain Climbers ฝึกต่อเนื่อง 20 วินาที พัก 40 วินาที ทำ 4 เซต

Side Plank Walks

Jumping Lunges

Mountain Climbers

รูปแบบที่ 3

คอมโบที่ 3 เน้นไปที่การเผาผลาญไขมันและสร้างความแข็งแรงให้กับขาและลำตัวที่เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่า ระยะเวลาการฝึกของคอมโบนี้จึงนานกว่า 2 โปรแกรมก่อนหน้านี้

ท่าที่ 1 Side Lunges ฝึกต่อเนื่อง 30 วินาที พัก 60 วินาที ทำ 4 เซต

ท่าที่ 2 Saw Plank ฝึกต่อเนื่อง 30 วินาที พัก 60 วินาที ทำ 4 เซต

ท่าที่ 3 Butt Kick ฝึกต่อเนื่อง 30 วินาที พัก 60 วินาที ทำ 4 เซต

Side Lunges

Saw Plank  

 Butt Kick

จากโปรแกรมฝึกทั้งหมด เราแนะนำให้เลือก 1  ใน 3 โปรแกรมที่ตอบโจทย์มาฝึกหรือจะฝึกให้ครบทั้ง 3 แบบใน 1 สัปดาห์ก็ยังได้สำหรับคนที่ออกกำลังสม่ำเสมอเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว หนุ่มคนไหนที่รู้สึกว่าร่างกายขาดความฟิตและเฟิร์มไป สามารถเติมกลับคืนให้กับตัวเองได้ผ่านการโปรแกรม  HIIT ระยะสั้นทั้ง 3 โปรแกรมที่เราคัดสรรมานำเสนอได้เลย