QUICK WORKOUT: แนะนำ 5 ท่าเสริมแกร่งคอไหล่หลัง สำหรับคนต้องนั่งทำงานที่บ้านเป็นเวลานาน !

สถานการณ์ในช่วงนี้ทำให้หนุ่ม ๆ หลายคนเจอนโยบาย Work Form Home ต้องขนข้าวของกลับไปนั่งทำงานที่บ้านกันถ้วนหน้า หลายคนที่มีมุมโต๊ะทำงานอยู่บ้าน การนั่งทำงานนาน ๆ คงไม่เป็นปัญหานัก แต่สำหรับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวว่าจะต้องนั่งอยู่หน้าคอมบนโซฟาที่เป็นเวลานาน ๆ  คงมีอาการปวดเมื่อยจากท่าทางการนั่งที่ไม่ถูกต้องกันบ้าง

QUICK WORKOUT วันนี้เลยอยากแนะนำท่าบริหารและเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อส่วนคอ ไหล่และหลังที่นอกจากจะช่วยให้ทุกคนสามารถยืนระยะการนั่งทำงานได้ยาวนานและป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้นแล้ว เซ็ตออกกำลังนี้ยังช่วยให้มีรูปทรงของ Upper Body ที่น่ามองขึ้นในเวลาเดียวกัน

อย่างไรก็ตามทั้ง 5 ท่าที่เราแนะนำใช้ดัมเบลเพียง 1 คู่ และไม่ต้องฝึกคู่กับเก้าอี้ออกกำลัง ทั้งหมดเป็นท่ายืนที่เปิดโอกาสให้ทุกคนสามารถหามุมที่เหมาะสมเพื่อฝึกฝนในบ้านได้ตามความต้องการ เมื่อพร้อมแล้ว วอร์มร่างกายแล้วไปลุยกันเลย

Standing Dumbbell Upright Row

เริ่มต้นด้วยท่าสร้างกล้ามเนื้อส่วน Traps ที่มีส่วนสำคัญอย่างมากในการพยุงน้ำหนักของคอและศีรษะของเรา เตรียมฝึก Standing Dumbbell Upright Row ด้วยท่า ยืนมือทั้ง 2 ถือดัมเบลขนานกันอยู่ด้านหน้าลำตัว ก่อนค่อย ๆ ออกแรงยกทั้งคู่กันให้สูงในระดับอกบน โดยแขนจะมีลักษณะกางออกด้านนอกลำตัว ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง

Bentover Dumbbell Reverse Flye

ฟิตต่อเนื่องกันด้วยท่า Bentover Dumbbell Reverse Flye ท่าที่มีลักษณะการฝึกไม่ต่างจากท่าแรกมากนัก ทำให้ไม่ต้องเปลี่ยนท่าทาง แถมยังได้บริหารกล้ามเนื้อส่วน Traps และไหล่แบบเต็ม

เตรียมฝึก Bentover Dumbbell Reverse Flye ด้วยท่าตรง ยืนมือทั้ง 2  ข้างถือดัมเบลไว้ด้านหน้าลำตัวลักษณะหันด้านในของมือเข้าหากัน ย่อหัวเข่าเล็กน้อยและเอนลำตัวทำมุม  45 องศา ก่อนออกแรงยกดัมเบลทั้ง 2 ข้าง เหวี่ยงออกนอกด้านนอกลำตัวพร้อมกัน เน้นใช้แรงจากหลังและหัวไหล่ตลอด 3 ยกที่ฝึก

One Arm, One-Leg Dumbbell Row

ท่าที่ 3 เป็นท่าที่พัฒนาจาก Standing Dumbbell Upright Row ทำให้ความยากในการฝึกยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตามมีกล้ามเนื้อที่ได้ประโยชน์เพิ่มขึ้นตามมาคือกล้ามเนื้อต้นขา รวมถึงได้ประโยชน์ในเรื่อง Body Balance ของร่างกายอีกด้วย

เตรียมฝึก One Arm, One-Leg Dumbbell Row ด้วยท่ายืนตรง มือทั้ง 2 ถือดัมเดลไว้ด้านข้างลำตัว ก่อนค่อย ๆ ยกขาหนึ่งข้างขึ้นและย่อลำตัวเล็กน้อย และเริ่มออกแรงยกดัมเบลในลักษณะดึงเข้าหาลำตัวในระหว่างที่ทรงตัวอยู่ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 9-12 ครั้ง

Dumbbell Romanian Deadlift

Dumbbell Romanian Deadlift ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ทั้งส่วนแกนกลางหลัง ก้น และต้นขา เตรียมฝึกด้วยการยืนตรง มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลเอาไว้ด้านหน้าลำตัวโดยหันสันมือไปด้านหน้า ค่อย ๆ ก้มลำตัวลงให้ทำมุม 45 องศากับพื้น ระวังต้องให้หลังมีลักษณะตรงไม่โค้งงอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บโดยที่แขนทั้ง 2 ข้างยังคงเหยียดตรงและถือประคองดัมเบลเอาไว้ ก่อนดึงลำตัวกลับมาในท่าเตรียมอีกครั้ง

Farmer’s Carry Dumbbell

ปิดท้ายด้วย Farmer’s Carry Dumbbell ที่เสริมแกร่งให้ทั้งส่วนหลัง ท้องและขา แถมยังเบิร์นไขมันได้ยอดเยี่ยมอีกด้วย  การฝึก Farmer’s Carry ต้องมีพื้นที่ให้เดินไป-กลับระยะทางสัก 10 เมตรภายในบ้าน แต่ควรระหว่างอย่าให้เซไปชนมุมกระจกในบ้านระหว่างฝึก

เตรียมฝึก Farmer’s Carry ด้วยท่ายืน ดัมเบลทั้ง 2 วางไว้บนพื้นข้างลำตัว ก่อนค่อย ๆ ย่อตัวเพื่อจับดัมเบลขึ้นมาในท่าขึ้น โดยเน้นออกที่กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ ท้อง ก่อนจะเดินไปข้างหน้า 10  เมตรและตีวงกลับมาที่สุดเริ่มต้นกับเป็น 1 เซตจะทำ 3  เซตหรือเบิร์นจนตัวเองหมดในท่าสุดท้ายก็แล้วแต่ความฟิตของแต่ละคนได้เลย

ทั้งหมดคือท่าเสริมแกร่งคอ ไหล่หลังด้วยดัมเบลเพียง 1 คู่ที่เราอยากแนะนำให้ทุกคนได้ฝึกในช่วงติดบ้านยาวในช่วงนี้ เพื่อร่างกายส่วนบนที่พร้อมสำหรับการใช้งานที่นานมากขึ้น

อย่างไรก็ตามการออกกำลังไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาปวดหลังหรือปวดเมื่อยร่างกายที่ถูกจุด เพียงแต่มีส่วนสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการบาดเจ็บและปวดเมื่อยที่อาจเกิดได้ขึ้นเท่านั้น เพราะทางออกที่ถูกต้องสำหรับคนที่รู้ตัวว่าต้องย้ายมาทำงานที่บ้าน คือการจัดการมุมหรือโต๊ะที่เหมาะสมเพื่อนั่งทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ก็ไม่ลืมเสริมความแข็งแรงให้ตัวเองผ่านโปรแกรมออกกำลังให้ทุก ๆ ครั้งที่มีเวลาไปพร้อมกัน