QUICK WORKOUT: สร้างกล้ามท้องครบทุกส่วนด้วย 5 ท่าบอดี้เวทที่ฝึกได้ทุกวัน !

ช่วงนี้หนุ่ม ๆ หลายคนเริ่มปล่อยตัวเองอยู่บ้านและไม่ได้ออกกำลังมานานหลายวัน จนส่อเค้าว่าจะสูญเสียเสียร่างกายที่ฟิตไป โดยเฉพาะหน้าท้องที่ถ้าไม่ได้รับการดูแลอย่างต่อเนื่องก็จะมีพุงย้วย ๆ มาทักทายได้ง่าย ๆ แต่สำหรับคนที่มีเวลาน้อยและอยากเล่นท้องให้ครบทุกส่วนในโปรแกรมเดียว QUICK WORKOUT วันนี้เราเลยผสมรวม 6 ท่าบอดี้เวทสำหรับบริหารท้อง ที่ครอบคลุมการสร้างกล้ามเนื้อได้ครบทุกส่วน ซึ่งจะประกอบไปด้วยท่าอะไรบ้างมาเรียนรู้และเตรียมฝึกฝนไปพร้อมกัน

High Crunches (Upper)

ท่าแรกที่เป็นท่าเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ Rectus Abdominis ส่วนบนด้วยท่า High Crunches ที่ฝึกตามได้ง่าย เตรียมตัวฝึกด้วยการนอนราบกับพื้น ชันเข่าขึ้นเล็กน้อย และชูมือทั้ง 2 ข้างขึ้นไปด้านหน้าลำตัว ก่อนออกแรงยกลำตัวส่วนบนขึ้นให้ทำมุมกับพื้นประมาณ 4 องศา ไม่ควรออกแรงจากหลังในการยกลำตัว ควรเน้นใช้แรงจากท้องส่วนบนช่วยพยุงน้ำหนัก ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

Scissors (Lower)

ต่อด้วยท่าบริหารและสร้างกับเนื้อให้กับ Rectus Abdominis ส่วนล่างซึ่งเราเลือกเป็นท่า Scissors  เตรียมฝึกด้วยท่านอนรอบ มือทั้ง 2 ข้างวางแตะกันอยู่ใต้ก้น ก่อนออกแรงยกขาทั้ง 2  ข้างขึ้นมาค้างไว้และไขว้สลับข้างกันให้เหมือนกับกรรไกร ระหว่างฝึกให้เน้นเกร็งกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง ฝึกทั้งหมด 3 เซต เซตละ 40 – 60 วินาที

V Ups (Six-Pack)

ต่อด้วยท่าที่ 3 เป็นท่าบริหาร Rectus Abdominis หรือ Six-Pack แบบทั้งก้อนด้วยท่าสุดท้าทายอย่าง V Ups เตรียมฝึก V Ups ด้วยท่านอนหงาย ขาเหยียดตรง มือทั้ง 2 ข้างประสานกันอยู่ด้านบนหัว ก่อนออกแรงยกขาขึ้นจากพื้นให้ทำมุมประมาณ 45 องศาระหว่างให้ดึงแขนทั้ง 2 ข้างมาแตะบริเวณหัวเข่า ฝึกช้าให้เกิดความเคยชินก่อน ระหว่างฝึกไม่ควรออกแรงยกกระชาก เน้นใช้แรงจากท้องในการพยุงลำตัว

Cross Crunches (Obliques)

ท่าที่ 4 มาถึงคิวบริหารและสร้างกล้ามเนื้อให้ท้องส่วน Obliques หรือท้องด้านข้าง กล้ามเนื้อส่วนสำคัญที่ช่วยพยุงเวลาหันหรือเอี้ยวลำตัวซึ่งจะฝึกกันด้วยท่า Cross Crunches เตรียมฝึก Cross Crunches ในท่านอนหงายมือทั้ง 2 ข้างวางประสานอยู่หลังท้ายทอย ก่อนออกแรงยกลำตัวและบิดเข้าด้านไหล่ให้ข้อศอกมีลักษณะชี้หันเข้ากลางลำตัวลงไปที่ขา และสลับทำอีกข้างเหมือนกัน หากผู้ฝึกมีกล้ามเนื้อ Obliques เน้นใช้ข้างท้องในการพยุงน้ำหนัก

Wipers (Core)

มาถึงท่าบริหารท้องส่วนล่างสุดอย่าง Core จุดสำคัญที่ทำให้เกิด V-Shape ที่ชัดเจนสำหรับหนุ่มที่อยากมีหุ่นสวย เตรียมฝึก Wipers ด้วยท่านอนหงาย ชันขาทั้ง 2 ข้างขึ้นเล็กน้อยรวมถึงปล่อยแขน 2 ข้างวางกางราบพื้น ก่อนออกแรงยกขาขึ้นด้านบนลำตัวเริ่มจากเอียงไปด้านซ้ายโดยไม่ให้ขาแตะพื้นและเอียงกลับมาด้านขวา  ระหว่างฝึกเน้นใช้สะโพกและท้องส่วนล่างในการรับน้ำหนัก แต่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น สามารถฝึกแบบงอขาซึ่งง่ายกว่าแบบเหยียดขาก่อนได้ หลังจากเพิ่มชินหรือแข็งแรงแล้วค่อยเพิ่มความยากเข้าไป

ท่าบอดี้เวทสำหรับท้องทั้ง 5 ท่าจะช่วยให้การบริหารท้องประจำวันของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น และใช่เวลาฝึกไม่ถึง 1 ชั่วต่อวัน อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่อยากให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงและสวยงามมากขึ้น สามารถฝึกด้วยท่าประจำเพิ่มเติมบวกไปในโปรแกรมได้เลย

ยิ่งช่วงที่ต้องกักตัวอยู่บ้านยาว ๆ และอาจจะได้อยู่แบบนี้ไปอีกอย่างน้อย 1 เดือน ก็ให้ถือเสียว่าเป็นโอกาสดีที่จะได้ใช้เวลาบางส่วนในช่วงนี้ไปกับการออกกำลังและดูแลตัวเองให้ฟิตเฟิร์มอยู่ตลอดเวลา