QUICK WORKOUT: แนะนำ 8 ท่าเล่น ‘หลังแขน’ที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุด

กล้ามเนื้อหลังแขนหรือ Triceps ถือเป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ตอบโจทย์การเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวัน รวมถึงเป็นมัดกล้ามเนื้อที่สาว ๆ หลงใหลมากที่สุด การสร้างกล้ามเนื้อส่วนนี้ไว้เพื่อความแข็งแรง และเสริมสร้างบุคลิกความมั่นใจจึงเป็นสิ่งที่ผู้ชายอย่างเราไม่ควรละเลย

Max Effort Muscle

อย่างไรก็ตามการสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนประกอบไปด้วยท่าฝึกหลายท่า ซึ่งอาจไม่เหมาะสมกับการออกกำลังที่มีเวลาจำกัด QUICK WORKOUT วันนี้จึงอยากเสนอตัวช่วย 8 ท่าเล่นหลังแขนที่ฝึกง่าย ๆ และมีประสิทธิภาพ ที่สำคัญคือใช้เวลาฝึกรวมเพียง 1 ชั่วโมงต่อวันเท่านั้น มาดูกันว่าโปรแกรม Triceps ครั้งนี้ประกอบไปด้วยท่าอะไรบ้าง 

Diamond Push-Ups

Diamond Push-Ups คือท่าวิดพื้นที่ปรับเปลี่ยนรูปแบบวางมือให้มีผลกับกล้ามเนื้อหลังแขน  ถือเป็นอีกหนึ่งท่าที่อาศัยความแข็งแรงของร่างกายโดยพอสมควร แต่ก็มีรูปแบบการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นเหมือนกัน

How to: เตรียมฝึกท่า Diamond Push-Ups ด้วยการนั่งคุกเข่า โดยประสานมือบนพื้นให้ช่องวางเป็นสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ข้อควรระวังคือลักษณะการกางแขนที่ต้องเฉียงไปด้านหลังไม่ใช่กางออกด้านข้าง โดยตำแหน่งมือจะอยู่ตรงกลางอก สำหรับคนที่เหยียดขาตรงแล้วดันตัวไม่ขึ้นสามารถนั่งคุกเข่าและดันตัวเพื่อทำความคุ้นเคยก่อนได้

Kickbacks

Kickbacks ท่ายอดนิยมสำหรับคนชอบเล่นหลังแขนเพราะทั้งเล่นง่ายและมีประสิทธิภาพ แถมยังช่วยเพิ่มสมดุลกล้ามเนื้อร่างกายได้เป็นอย่างดี

How to: วางเข่า 1 ข้างบนเก้าอี้ยกน้ำหนักสำหรับเตรียมตัวโดยใช้มือข้างเดียวกันพยุงสมดุลไว้ ก่อนใช้มืออีกข้างยกดัมเบลขึ้นมาข้างลำตัวให้ขอศอกเป็น 45 องศา ก่อนใช้แขนเหวี่ยงดัมเบลไปข้างหลังโดยเน้นออกแรงจากหลังแขนและควรระวังไม่ให้แขนเหวี่ยงหรือแกว่งมากเกินไประหว่างฝึก

Dips

ท่าบอดี้เวทที่ใช้พัฒนากล้ามเนื้อได้หลายส่วน หลัง อก หลังและปีกแต่วันนี้เราจะใช้เพื่อสร้างหลังแขน โดยมีอุปกรณ์ประกอบคือเก้าอี้ยกน้ำหนักหรือบาร์คู่

How To: เตรียมตัวท่าเตรียมด้วยการวางมือทั้ง 2 ข้างบนเบาะหรือบาร์ โดยปล่อยขาเหยียดตรงและแขนที่กว้างกว่าลำตัวเล็กน้อย เริ่มต้นฝึกด้วยการทิ้งน้ำหนักตัวช้า ๆ จนก้นอยู่ต่ำกว่าเก้าอี้ยกน้ำหนักโดยข้อศอกทำมุม  90 องศากับหัวไหล่ ก่อนใช้แขนยกตัวขึ้นและเน้นใช้แรงจากหลังแขนเป็นหลัก

 Tate Press

Tate Press หนึ่งในท่าดัมเบลที่มีประสิทธิภาพที่พัฒนาหลังแขนและอกในท่า หลักการคือเลือกน้ำหนักดัมเบลที่ตัวเองสามารถยกได้จนครบเซต รวมถึงควบคุมน้ำหนักระหว่างฝึกได้

How to: เตรียมฝึก Tate Press ด้วยการปรับเบาะเก้าอี้เป็น 45 องศา แขนทั้ง 2 ยกดัมเบลมาประสานกันบนอกโดยหันสันมือออกด้านนอก  ก่อนออกแรงดันดัมเบลเหวี่ยงออกด้านข้างจนแขนตั้งตรง และผ่อนน้ำหนักดัมเบลให้กลับมาคล้ายท่าเตรียมอีกครั้งโดยไม่พักดัมเดลไว้บนอก

Overhead Triceps Extension

Overhead Triceps Extension อีกหนึ่งท่าระเบิดกล้ามหลังแขนที่ฝึกสนุก ซึ่งแบ่งการฝึกได้ทั้งแบบฝึกแขนเดียวและ 2 แขนซึ่งวันนี้เราหยิบท่ายืนฝึกแบบ 2 แขนมาแนะนำ

How to: เตรียมฝึกในท่ายืนมือทั้ง 2 ข้างประคองหัวดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ สิ่งที่ควรให้ความสำคัญก่อนฝึกคือลักษณะแขนที่ไม่กางกว้างหรือแคบจนเกิน สังเกตจากอาการตึงบริเวณหลังแขน  ก่อนใช้แขนทั้ง 2 พยุงดัมเบลขึ้นซึ่งดัมเดลควรมีลักษณะอยู่ในแนวตั้งตลอดการฝึก รวมถึงไม่ควรเร่งจังหวะการยกให้เร็วเกินระหว่างฝึก

Lying Barbell Triceps Extensions

Lying Barbell Triceps Extensions หรือที่หลายคนรู้จักในชื่อ Skull Crusher ท่าเล่นหลังแขนคู่กับอุปกรณ์บาร์เบล ที่มีเสริมสร้างทั้งความแข็งแรงและสมดุลของกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน ถือเป็นอีกท่าที่ขาดไม่ได้สำหรับ โปรแกรม Triceps

How to: เลือกน้ำหนักบาร์เบลที่สามารถฝึกได้จนครบเซต ก่อนเตรียมตัวท่านอนบนเก้าอี้ยกน้ำหนัก มือทั้ง 2 ข้างจับบาร์ให้แคบกว่าหัวไหล่เล็กน้อยก่อนเคลื่อนมาจับตรงกลางแบบหงายมือ ออกแรงยกบาร์ขึ้นด้านบนก่อนค่อย ๆ งอข้อศอกไปด้านหลังศีรษะและดันแขนกลับมาให้ตรงเหมือนท่าเตรียม

Close Grip Bench Press  

Close Grip Bench Press เป็นท่า Bench Press ที่สร้างประโยชน์ให้กับกล้ามเนื้อหลายส่วนทั้งแขนส่วนล่าง หลังแขนและอก อย่างไรก็ตามการฝึกของเราเน้นการฝึกที่ใช้แรงจากหลังแขนเป็นหลักและจะช่วยให้มวลแขนโดยรวมดูใหญ่ขึ้น

How to: เตรียมตัวฝึกเหมือนกับท่า Bench Press มาตรฐานโดยดูความสูงของมือและหลังในท่านอนให้เหมาะสม ก่อนวางมือทั้ง 2 ข้างบนบาร์เบลให้มีลักษณะแคบกว่าไหล่เล็กน้อย ออกแรงยกบาร์เบลขึ้นสุดแขนและผ่อนน้ำหนักลงมาแตะอก (ไม่วางพัก) ข้อควรระวังคือแขนและมือที่หงายจะไม่กางออกแต่จะแนบขนานลำตัวแทน

Rope Pushdown

Rope Pushdown คือท่าสุดท้ายที่เราอยากจะแนะนำและถือเป็นท่าเล่นเครื่องออกกำลังหรืออุปกรณ์เชือกเล่นหลังแขนติดอยู่ที่บ้านตัวเอง ถือเป็นท่าฝึกพิเศษที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลังแขนได้มากถึง 70%

How to: เตรียมฝึก Rope Pushdown ด้วยท่ายืนตรงหน้าเครื่องหรืออุปกรณ์ ก่อนใช้มือทั้ง 2 ข้างจับเชือกให้กระชับโดยวางขอศอกให้เป็นมุม 90 องศา ออกแรงดึงเชือกเขาหาลำตัว ระหว่างดึงลำตัวจะไปเอนไปด้านหน้าตามแรงดึง มือทั้ง 2 ดึงเชือกมาอยู่บริเวณต้นขาต่อด้วยการค่อย ๆ ผ่อนน้ำหนักให้ศอกงออีกครั้งโดยเน้นออกแรงจากหลังแขนเป็นหลัก

ทั้ง 8 คือท่าสร้างกล้ามเนื้อหลังแขนที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมาก ๆ ถ้าฝึกฝนอย่างถูกวิธีและมีความต่อเนื่องในการฝึก สำหรับหนุ่ม ๆ ที่อยากเพิ่มไซซ์ของหลังแขนสามารถฝึกโปรแกรมนี้อย่างสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ไม่เกิน 3 เดือนคุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงใน Triceps ของตัวเองแน่นอน