QUICK WORKOUT: แบ่งวันฟิตกับโปรแกรม FULL-BODY สร้างความแกร่งทั่วร่างใน 4 วัน

หนุ่ม ๆ หลายคนมีเวลาสำหรับออกกำลังที่จำกัด ไม่ว่าเพราะงานยุ่งหรืออะไรก็ตาม แต่ทั้งหมดทั้งมวลทุกสาเหตุมันทำทุกคนกำลังห่างเหินจากการออกกำลังมากขึ้นเรื่อย ๆ  ด้วยเหตุนี้เองจึงมีการคิดค้นโปรแกรมฝึกระยะสั้นที่มีประสิทธิภาพและตอบโจทย์สำหรับหนุ่ม ๆ ที่อยากใช้เวลาว่างหลังเลิกงานในการออกกำลัง

และแน่นอนว่าในเมื่อเวลาว่างหายาก โปรแกรมนี้จึงไม่ต้องคร่ำเคร่งจนถึงขนาดที่ต้องฟิตออกกำลังแทบทุกวัน แค่ Follow-up การฝึกเลือกให้ได้อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ (เลือกฝึกฝนร่างกายสัปดาห์ละ 2 ส่วน กระจายไปตลอด 1 เดือน หรือ 4 สัปดาห์) โดยการฝึกแต่ละครั้งกินเวลาประมาณ 2 ชั่วโมงต่อวัน

ส่วนใครที่อยากเพิ่มความท้าทาย และมีเวลาเหลือเฟือ หากต้องการเห็นผลชัดเจนแบบสุด ๆ ก็สามารถเพิ่มวันฝึกซ้อมสูงสุดได้ถึง 4 วันต่อสัปดาห์  ตามโปรแกรมทั้ง 4 ที่เราลิสต์ไว้ให้ แต่ควรหาวันพักคั่นกลางเอาไว้ให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นฟูด้วย

โปรแกรมนี้เหมาะสมกับใคร ?

โปรแกรม Full-Body workout ที่แนะนำถูกคิดค้นขึ้นโดยเทรนเนอร์ชาวอังกฤษซึ่งเหมาะสมทั้งกับคนที่ต้องลดน้ำหนักหรือลีนไขมันออกจากกล้ามเนื้อ รวมถึงสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายโดย ที่สำคัญคือท่าที่แนะนำเป็นท่าฝึกที่ช่วยให้นักออกกำลังมือใหม่เข้าใจกลไกการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้นอีก

How to Full-Body Workout

โปรแกรมออกกำลัง Full-Body Workout ในแต่ละวันจะประกอบไปด้วยท่าออกกำลังเฉพาะส่วนทั้งหมด 4 ท่า โดยแต่ละท่าจะฝึกวันละ 3 เซตและ 1 เซตให้ผู้ฝึกตั้งจำนวนตามความเหมาะสมระหว่าง 9-12 ครั้ง/เชต รวมถึงควรให้ความสำคัญกับการ Warm-up และ Cool-Down กล้ามเนื้อก่อนและหลังฝึกทุกครั้ง ตารางฝึกทั้ง 4 วันจะมีอะไรบ้างมาเรียนรู้ไปพร้อมกันเลย

DAY 1 อกและไหล่

Bench press

เริ่มด้วย Bench press ท่าที่ขาดไม่ได้สำหรับหนุ่ม ๆ ที่อยากอกสวย อกชิด เริ่มด้วยการนอนราบบนเก้าอี้ยกน้ำหนัก แขนทั้ง 2 จับบาร์กว้างในระดับหัวไหล่ ก่อนยกเหล็กลงมาชิดอกและดันกลับไปท่าเดิม ระหว่างฝึกไม่ควรพักวางเหล็กหากไม่จำเป็น

Dumbbell overhead press

นั่งบนเก้าอี้ยกน้ำหนักให้เข่าทำฉาก 90 องศา หลังตรง มือทั้ง 2 ยกดัมเบลขึ้นเหนือไหล่ ก่อนจะลดระดับกลับมาที่เดิมอีกครั้งและทำซ้ำอีก อันที่จริงแล้วท่านี้จะฝึกด้วยการนั่งหรือยืนก็ได้แต่ควรให้ความสำคัญกับแผ่นหลังที่ตรงไม่โค้งงอซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

Front raise

เตรียมฝึก Front raise ด้วยท่ายืนลักษณะหลังตรง มือ 1 ข้างปล่อยขนาดแนบลำตัวและอีกข้างยกดัมเบลในลักษณะเหยียดตรง ก่อนออกแรงยกดัมเบลไปด้านหน้าด้วยแขนเหยียดตรง ท่านี้เป็นท่าบริหารไหล่หน้าที่ผู้ฝึกควรเลือกน้ำหนักที่ทำให้จนครบเซต

Reverse flye

เตรียมฝึก Reverse flye ด้วยท่ายืนและถือดัมเบลไว้ที่แขนทั้ง 2 ข้างก่อนเอนหลังมาข้างหน้า 45 องศา ก่อนออกแรงเหวี่ยงดัมเบลไปด้านหลังลำตัวในลักษณะแขนขนานกับไหล่ทำซ้ำกันจนครบเซตเพื่อบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง

DAY 2 ขา

 Front squat

เล่นท่าระเบิดพลังอย่าง Front squat ด้วยน้ำหนักบาร์ที่เหมาะกับการฝึกจนครบเซต เริ่มจากยกบาร์เบลขึ้นวางที่ไหล่โดยใช้นิ้วประคองให้ข้อศอกจะมีลักษณะตั้งขึ้นมาข้างหน้าลำตัว (ฝึกกับบาร์เปล่าก่อนได้)  ก่อนค่อย ๆ ย่อตัวและยืนกลับท่าเดิม ทำจนครบเซต

Glute hamstring raise

ต่อด้วยท่าบริหาร Hamstring กับเครื่องอย่าง Glute hamstring raise เริ่มด้วยการวางเท้าและขาในตำแหน่งที่เหมาะสม ต้นขาควรวางอยู่บนเบาะ ก่อนใช้มือทั้ง 2 ข้างกอดประสานไว้ที่อกแล้วค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้าช้าและดึงกลับระหว่างฝึกควรเกรง Hamstring  ตลอดเวลา

Dumbbell Stiff-leg deadlift

ยืนด้วยท่าตรง มือทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว ก่อนเอียงตัวไปข้างหน้าโดยเน้นใช้แรงจากร่างกายส่วนล่างเป็นหลักและหลังควรตรงทุกครั้งที่ดึงลำตัวกลับขึ้นมาท่ายืน

Seated leg extension

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่อยากมีต้นขาเรียวสวยควรให้ความสำคัญกับการฝึก Seated leg extension เริ่มจากนั่งในเครื่องด้วยท่าเตรียมขาทั้งสองข้าวไม่ชิดหรือห่างกันจนเกินไป ก่อนส่งน้ำหนักดันขาเหยียดขึ้นไปด้านหน้าและประคองกลับลงมา

DAY 3 หลังและแขน

Bent-over row

จับบาร์เบลลักษณะคว่ำมือและงอเข่าเล็กน้อย ก่อนออกแรงยกบาร์เบลในลักษณะชักกลับเข้าหาลำตัว ไม่ใช้แรงยกจากการกระชากลำตัว แต่เน้นใช้แรงจากหลังแขนและปีกหลังซึ่งลำตัวควรต้องมั่นคงอยู่กับที่

Neutral-grip pull-up

ฝึกร่วมกับอุปกรณ์บาร์โดยให้ฝ่ามือมีลักษณะหันเข้าหากัน ออกแรงยกตัวจนอกขึ้นไปชิดกับบาร์ ก่อนปล่อยน้ำหนักลงมาให้แขนยืดตรงอีกครั้ง

Dumbbell Spider curl

เอนตัวลงบนเก้าอี้ออกกำลังให้กลางอกพิงพนักไว้ มือทั้ง 2 ข้างจับดัมเบลในลักษณะหงาย  ก่อนยกเข้าหาลำตัวพร้อมกันโดนเน้นออกแรงที่หน้าแขนและใช้จากบ่าช่วยพยุงน้ำหนัก

Cable face pull

ยืนห่างจากเครื่องประมาณ 1 เมตรหรือระยะที่สามารถดึงเชือกมาขนานศีรษะของตัวเองได้ เริ่มจากฝึกด้วยท่ายืนที่มั่นคงก่อนออกและดึงเชือกให้ข้อศอกกางขนานไหล่โดยเน้นใช้แรงจากแผ่นหลัง

DAY 4 ท้องและหลังแขน

Triceps dip

วางมือบนเก้าอี้ออกกำลังให้มั่นคง ขาไม่วางหย่อนหรือตึงจนเกิดไป ก่อนค่อย ๆ ทิ้งน้ำหนักไปที่สะโพกในลักษณะหลังตรง หนุ่มที่อยากเพิ่มขนาดแขนควรเน้นออกแรงในส่วนกล้ามเนื้อหลังแขนด้วยการพยุงน้ำหนักขึ้นลงช้า ๆ จนซ้ำกันจนครบเซต

Hanging leg raise

โหนตัวเองบนบาร์ให้แขนทั้ง 2 ข้ากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ก่อนออกแรงยกขาขึ้นมาด้านหน้าลำตัว เน้นใช้แรงที่ต้นขาและท้องช่วยออกแรงพยุงน้ำหนักเพื่อยกขาขึ้นไป และค่อยลดระดับกลับมาตรงเหมือนเดิม

Reverse crunch

นอนบนพื้นหรือเสื่อโยคะวางขาราบ ก่อนเริ่มด้วยการยกลำตัวเริ่มจากขาโดยเน้นออกแรงจากต้นขาเป็นหลัก ต่อเนื่องด้วยการใช้ท้องส่วนล่างช่วยส่งแรงเพื่อยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยและช่วยพยุงน้ำหนักให้กลับมาอยู่ในท่าเดิม

Diamond press-up

จบด้วยท่ารีดแรงจากแขนอย่าง Diamond press-up หรือการวิดพื้นแบบประสานมือ เริ่มด้วยท่าเตรียมโดยมือทั้ง 2 ข้างวางประสานกันที่กลางอก ก่อนออกแรงดันตัวเองโดนเน้นใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลังแขน ข้อควรระวังคือก้นที่ไม่ควรสูงหรือต่ำเกินไป

ทั้งหมดคือโปรแกรม Full-Body Workout สำหรับหนุ่มที่อยากเข้ายิมหลังเลิกงานระหว่างสัปดาห์ที่กินเวลาเพียง 2-3 ชั่วโมงต่อวันเท่านั้น ฝึกอย่างต่อเนื่องรวมกับการวิ่งหรือเผาผลาญไขมันแบบที่ถนัด เราเชื่อว่าภายในระยะ 2 เดือนคุณจะกลับมาแกร่งทั่วร่างอีกครั้งแน่นอน

SOURCE: 1