QUICK WORKOUT: รักษาความฟิตในเวลา 30 นาทีด้วยโปรแกรม ‘FULL BODY DUMBBELL’

By: SPLESS June 8, 2020

เชื่อว่าผู้ชายสายรักสุขภาพหลายคนคงมีดัมเบลติดบ้านกันไว้อยู่แล้ว ขณะเดียวกันฟิตเนสหลายแห่งก็เริ่มกลับมาให้บริการอีกครั้ง QUICK WORKOUT จึงอยากมาแนะนำโปรแกรมออกกำลังเรียกความฟิตในเวลา 30 นาที ด้วย 5 ท่าดัมเบลคู่แบบ FULL BODY แต่เซตออกกำลังในวันหยุดโปรแกรมนี้ จะประกอบไปด้วยท่าอะไรบ้าง มาชมไปพร้อมกันเลย

Dumbbell Push Press

เริ่มท่าแรกด้วย Dumbbell Push Press ท่าดัมเบลคู่ที่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนไหล่ โดยเฉพาะไหล่หน้า (Anterior Deltoids) รวมถึงกล้ามเนื้อหลังแขน (Tricep)

เตรียมฝึก Dumbbell Push Press ด้วยท่ายืน มือทั้งสองข้างถือดัมเบลประคองความสูงระดับบ่า โดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ย่อหัวเข่าเล็กน้อยเพิ่มเสริมแรง ในจังหวะเดียวกันให้ออกแรงดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ก่อนลดระดับกลับมาในท่าเตรียมและทำซ้ำจนครบเซต 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

Dumbbell Bent-Over Row

สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ต้องการมีแผ่นหลังสวย ปีกกว้างเพื่อสร้างร่างกายท่อนบนโดยรวมสุดแมน Dumbbell Bent-Over Row ถือเป็นท่าที่ขาดไม่ได้สำหรับโปรแกรมฝึกของคุณ

เริ่มฝึกด้วยการโน้มตัวไปข้างหน้าในท่ายืน ให้อกมีลักษณะขนานกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างจับดัมเบลในความสูงระดับหน้าแข้ง หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว ก่อนออกแรงดึงดัมเบลเข้าหาลำตัวพร้อม ๆ กัน ให้ข้อศอกจะอยู่เหนือแผ่นหลังและตั้งฉากกับพื้น ฝึกเซตละ 10 ครั้งจำนวน 3 เซต เน้นใช้แรงจากหลังในการยก และไม่ควรกระชากแต่เน้นการดึงยกเป็นจังหวะเข้าหาลำตัว กล้ามเนื้อจึงจะได้ประโยชน์สูงสุด

Dumbbell Floor Press

Dumbbell Floor Press ท่าที่เหมาะสำหรับหนุ่ม ๆ ที่ยก Press ในท่านอนเพื่อบริหารกล้ามอก (Chest) และหลังแขน (Triceps) ที่ฝึกง่าย ๆ ได้ที่บ้านทุกที่ทุกเวลา

เตรียมฝึก Dumbbell Floor Press ด้วยการยกดัมเบลเตรียมนอนในท่านอนราบกับพื้น เข่าทั้ง 2 ข้างตั้งชัน 45 องศาและวางเท้าแนบกับพื้นเพื่อช่วยรับน้ำหนัก ก่อนเกร็งแขนและออกแรงดันดัมเบลขึ้นเหนือลำตัว เน้นใช้แรงจากอกและหลังแขน ร่วมถึงใช้แรงประคองกลับมาในท่าเตรียมอีกครั้ง ฝึก 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง การฝึกเป็นประจำจะทำให้กล้ามอกของมีการพัฒนาให้เห็นแน่นอน

Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlift เป็นท่าออกกำลังครอบจักรวาล เหมาะมากสำหรับผู้ชายที่ชื่นชอบการสร้างกล้ามเนื้อจากการใช้ดัมเบล เพราะการฝึกท่านี้มีกล้ามเนื้อหลักได้ประโยชน์หลายส่วน ได้แก่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Back) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) และกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าอย่าง Quadriceps และยังมีกล้ามเนื้อรองที่ได้ประโยชน์อีก 2 ส่วนไม่ว่าจะเป็นกล้ามท้อง (ABs) และกล้ามเนื้อ 3 เหลี่ยมสำคัญของแผ่นหลังอย่างส่วน Trap เรียกว่าเหนื่อยครั้งเดียวแข็งแรงเกือบทั่วทั้งร่างในท่าเดียว

เตรียมฝึก Dumbbell Deadlift ในท่ายืนขากว้างในระดับหัวไหล่ แขนทั้ง 2 ข้างถือดัมเบลขนานลำตัว ค่อย ๆ ก้มตัวไปข้างหน้าให้ดัมเบลต่ำจนเกือบติดพื้นและดึงตัวกลับไปอยู่ท่ายืน ระหว่างฝึกเน้นใช้แรงต้นขาและบ่ามากกว่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น

Split Lunge & Bicep Curl

ปิดท้ายด้วย Split Lunge & Bicep Curl ท่าออกกำลังคู่ดัมเบลแบบ 2 ท่าในครั้งเดียว ที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าแขน (Biceps) และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring)

เริ่มฝึก Split Lunge & Bicep Curl ในท่ายืน ก้าวขา 1 ข้างไปด้านหน้าและถือดัมเบลขนานลำตัว ค่อย ๆ ลดตัวลงด้วยการย่อหัวเข่า ให้ขาข้างที่อยู่ข้างหน้าทำมุม 90 องศากับพื้น ก่อนยันพื้นเพื่อให้ร่างกายกลับมาอยู่ในท่ายืน พร้อมกับออกแรงยกดัมเบลดึงเข้าหาลำตัว (Bicep Curl) ทำ 12 ทั้งหมด 2 เซต สลับขานำข้างละ 1 เซต ท่านี้จะให้ทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการสูบฉีดเลือดที่ดีให้กับร่างกาย

ทั้งหมดคือโปรแกรม Full Body Dumbbell ทั้ง 5 ท่า ที่เราอยากแนะนำ ซึ่งนอกจากจะให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อหลายส่วนแล้ว ยังใช้เวลาในการฝึกแค่ไม่เกิน 1 ชั่วโมงต่อวันอีกด้วย