QUICK WORKOUTS: สร้างกล้ามเนื้อแกนกลางให้แกร่งแบบนักมวยกรง ตามโค้ช MMA

การออกกำลังหรือสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและถูกวิธี ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ผู้ชายควรใส่ใจ เพราะการออกกำลังมากเกินไปหรือการหักโหมไม่ได้เป็นเครื่องการันตีเราจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างสมส่วน แต่วิธีที่ถูกต้อง รวมถึงการเตรียมร่างกายให้พร้อมคือสิ่งที่จะช่วยให้เราสามารถออกกำลังได้มีประสิทธิภาพและปลอดภัย

Muscle & Fitness

หลายคนอาจยังไม่เคยรู้ว่าหนึ่งในกล้ามเนื้อส่วนสำคัญที่เรียกว่า Core Muscle หรือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คือมัดกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อการออกกำลังในรูปแบบต่าง ๆ เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง จะเสริมสมดุลให้โครงสร้างร่างกาย รวมถึงจัดจุดศูนย์ถ่วง ช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายในท่าต่าง ๆ ได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

กีฬา Mixed Martial Arts (MMA) หรือศิลปะการต่อสู้แบบผสมผสาน คือหนึ่งในกีฬาที่ให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเหนือสิ่งอื่นได้ เพราะนักสู้ในวงการนี้ทุกคนจะต้องมี Core Muscle ที่ทนทานต่อพลังหมัด เข่า เท้า รวมถึงการขับทุ่มของคู่ต่อสู้ ซึ่งก็มีวิธีการฝึกฝนที่เราทุกคนสามารถทำตามได้เช่นกัน

Jorge Blanco เทรนเนอร์ผู้คิดค้นโปรแกรมฝึกครั้งนี้ ภาพจาก: centr

โปรแกรมฝึกพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในครั้งนี้ถูกคิดค้นโดย Jorge Blanco เทรนเนอร์มากประสบการณ์ที่เคยเป็นโค้ชการฝึกให้กับสุดยอดนักสู้ UFC อย่าง Georges St-Pierre รวมถึงเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวในการดูแลรักษากล้ามเนื้อให้พี่ธอร์ Chris Hemsworth

คอร์สสร้างความแข็งแรงให้ Core Muscle ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อให้ทุกคนได้ออกกำลังแบบนักมวย MMA ในเวลาเพียง 30 นาที/วัน มาดูกันว่าการสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางร่างกายในครั้งนี้จะประกอบไปด้วยท่าอะไรบ้าง

Shadow Boxing

Verywell Fit

การ Shadow Boxing ของ Jorge Blanco จะประกอบไปด้วยท่าชกทั้งหมด 3 แบบในยกเดียว เริ่มด้วยการปล่อยหมัดแย็บ (Jap) ต่อด้วยการโยกหลบ (Slip) จากนั้นปล่อยหมัดซ้ายตรง (Left Hook) และจบด้วยการปล่อยหมัดครอสขวา (Right Cross) โดยผู้ฝึกจะชกลมในท่าทั้งหมดวนกันต่อเนื่องเป็นเวลา 60 วินาทีจำนวน 3 ยก พักยกละ 30 วินาที

คำแนะนำ: การชกลมที่มีประสิทธิภาพผู้ฝึกควรมีตำแหน่งการยืนอย่างถูกวิธีก่อนปล่อยหมัด คนถนัดขวาคือเท้าซ้ายควรอยู่ด้านหน้า และงอเข่าของขาด้านหนังเล็กน้อย ส่วนหนุ่ม ๆ ที่ถนัดซ้ายสลับข้างขาหน้าหลังแต่ยังคงใช้วิธีเดียวกัน

Sumo Squat

freepik

ท่าต่อมาในการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคอร์สนี้คือ Sumo Squat ซึ่งมีเทคนิคต่างจากท่า squat เล็กน้อย หลักการออกกำลังในท่า Sumo Squat คือเริ่มจากยืนตัวตรงโดยปลายเท้าทั้ง 2 ข้างวางกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย ก่อนจะทิ้งน้ำหนักลงไปที่ก้น โดยใช้ส้นเท้าและหัวเข่าให้เป็นจุดศูนย์ถ่วง พร้อมกับยกแขนทั้งสองข้างขึ้นมาด้านหน้าลำตัวเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ซึ่งเป็นลักษณะที่ทำให้ถูกเรียกว่า Sumo Squat

คำแนะนำ: ทำต่อเนื่องเป็นเวลา 60 วินาทีทั้งหมด 3 ยกและพักระหว่างยก 30 วินาที ให้ความสำคัญกับแผ่นหลังที่ตรงระหว่างการ Sumo Squat เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นหากหลังงอ

Side Plank (ขวาและซ้าย)

heartyhosting

ท่าต่อมาคือการทำ Side Plank กับร่างกายทั้งสองด้าน โดยเริ่มจากด้านขวาด้วยการนอนตะแคงขวา ก่อนวางศอกและแขนขวาลงบนพื้น ตรงกับหัวไหล่ และวางมืออีกข้างไว้บริเวณเอว ฝึกท่า Side Plank ยกละ 45 วินาทีทั้งหมด 3 ยก ก่อนจะสลับฝังไปทำอีกข้างในแบบเดียวกัน

คำแนะนำ: หลักสำคัญของ Side Plank คือลำตัวที่เหยียดตรงและการกระจายน้ำหนักอย่างเหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้ท่าฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Staggered Press-up

Men’s Journal

Staggered Press-up หรือการวิดพื้นแบบสลับมือคือท่าสุดท้ายสำหรับเสริมสร้างความแกร่งของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว วิธีการคือเตรียมพร้อมในท่าวิดพื้น โดยแขนทั้งสองข้างกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย โดยแขนข้างหนึ่งอยู่ในระดับหน้าอก ส่วนแขนอีกข้างยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังจากทิ้งตัวและดันตัวขึ้นมาก็ให้สลับแขนอีกข้างให้ทำให้ลักษณะเดียวกัน ทำติดต่อกัน 3 ยก ยกละ 60 วินาที

คำแนะนำ: ระหว่างทำ Staggered Press-up ไม่ควรรีบสลับมือ ควรสลับมือในจังหวะไม่ช้าหรือเร็วเกินไป โดยเน้นการวางตำแหน่งมือให้ถูกต้อง

ทั้งหมดคือคอร์สเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Core Muscle หรือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ใช้เวลาในการฝึกไม่ถึง 30 นาทีต่อวัน ซึ่งเหมาะสำหรับหนุ่มที่อยากเตรียมร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังและเข้าฟิตเนส อย่างไรก็ตามควรทำเป็นประจำอย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ จะช่วยให้เห็นผลในการฝึกมากยิ่งขึ้น

SOURCE: 1