หายใจให้หนักหลับให้ยาว! เพราะการหายใจให้ลึกเข้าไว้ ช่วยให้เรานอนหลับได้สนิทจริง ๆ

ตกกลางคืนทีไร แทนที่ร่างกายจะได้จมดิ่งลงห้วงแห่งการนอน แต่กลับมีเรื่องราวให้นอนไม่หลับ ไม่ว่าจะข้างห้องกินเหล้า รอดูบอลทีมรัก งานที่ตามหลอกหลอนถึงที่บ้าน หรือแม้แต่นอนไม่หลับเองก็ตาม ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไร การนอนไม่หลับหรือไม่มีเวลานอน มันช่างบั่นทอนสุขภาพและอารมณ์สำหรับวันต่อไป แต่เมื่อปัจจัยมันบังคับ UNLOCKMEN ขอแนะนำทางลงให้กับคนนอนน้อย ด้วยวิธีง่ายแสนง่ายอย่าง “การหายใจเข้าลึก ๆ” ก็สามารถทำให้เราเข้าสู่ห้วงนิทราได้แบบไม่เปลืองแรง

การนอนไม่เต็มอิ่ม มันสามารถสะสมหลาย ๆ คืนจนทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลียได้ ผลกระทบที่มันสะสมต่อเนื่อง นานเข้ามันไม่ได้ส่งผลแค่กับร่างกายหรือใต้ตาที่ดำคล้ำเพียงอย่างเดียว มันยังส่งผลกับสมองของเราอีกต่างหาก ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย โฟกัสกับอะไร หรือคิดไอเดียใหม่ ๆ ไม่ราบรื่นเอาซะเลย

แม้วิธีการพาเราเข้าสู่ห้วงนิทรามีสารพัดวิธีที่จะขับกล่อมตัวเองยามหัวถึงหมอน ไม่ว่าจะกลิ่นอโรมา การฟังเพลง แต่เรามีวิธีที่ง่ายกว่านั้น ง่ายและใกล้ตัวจนเราอาจมองข้ามไปอย่าง “การสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ” ปกติแล้วการเลือกสูดลมหายใจลึก ๆ เป็นจังหวะ เรามักจะทำตอนที่อารมณ์ของเราพุ่งไปแบบฉุดไม่อยู่ ไม่ว่าจะโกรธ กลัว ตื่นเต้น เพราะช่วยบรรเทาความรู้สึกนั้น ผ่อนคลายความเครียด ความกังวล และปัดเป่าอารมณ์ขุ่นมัวให้ลดลง แต่วันนี้เราจะใช้ประโยชน์จากมันนำมาช่วยให้เรานอนหลับง่าย หลับได้ลึก จากการหายใจเหมือนกันนี่แหละ

โดยผู้วิจัยอย่าง Christophe Andre ได้ทดลองฝึกการหายใจให้ลึกและเป็นจังหวะ จนเป็นเหมือนการออกกำลังกายด้วยลมหายใจ ซึ่งไม่เพียงได้ผลตรงตามที่บอกว่าแค่ช่วยลดความเครียด ทว่ามันช่วยเรื่องการนอนของเราได้ และถ้าฝึกดี ๆ มันช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน

Jamison Monroe CEO แห่ง Newport Academy พูดถึงเรื่องนี้เอาไว้ว่า “การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ เนี่ยมันมีจุดประสงค์สองอย่างด้วยกัน มันช่วยผ่อนคลายประสาทส่วนกลาง ทำให้เรามีสมาธิและจิตใจสงบลง เราดึงจุดนั้นมาช่วยให้ร่างกายเตรียมความพร้อมก่อนนอนได้ เพื่อการนอนหลับที่ลึกยิ่งขึ้น”

การหายใจช่วยกำหนดสมาธิของเราได้จริง ๆ สังเกตได้จากการเล่นโยคะ วิปัติสนา หรือเวลาเราตื่นเต้นมาก ๆ เมื่อควบคุมลมหายใจให้เป็นปกติจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้น ก่อนนอนเราก็ทำแบบนั้นได้เช่นกัน ทำร่างกายให้มีสมาธิ คลายความกังวลทั้งหมดออกไปด้วยการหายใจ พอร่างกายมีสมาธิมากขึ้น รับรู้ว่าเราถึงเวลาต้องเข้านอน มันจะค่อย ๆ ปรับสภาพร่างกายให้อยู่ในช่วงเตรียมพร้อมก่อนนอนไปเอง Melatonin จะหลั่งออกมา 2 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนตามปกติของเรา ช่วยให้เรารู้สึกง่วงและหลับง่าย หลับสนิท มันจะออกมาตลอดคืน แต่จะลดปริมาณลงเรื่อย ๆ จนถึงในตอนเช้าซึ่งก็คือเวลาตื่นของเรานั่นเอง

สิ่งสำคัญที่เราต้องรู้คือ Melatonin นั้นส่งผลกับ Cortisol ฮอร์โมนเกี่ยวกับความเครียดของร่างกายโดยตรง ในตอนที่ Melatonin สูงขึ้นนั้น Cortisol จะลดลง ร่างกายจะหลับได้สนิท ในทางกลับกัน ขณะที่ Melatonin ลดลงนั้น Cortisol จะเพิ่มขึ้น ตอนนั้นคือเวลาตื่นของเรา การมี Cortisol ที่ร่างกายมากเกินไป โดยเฉพาะเมื่อมันมาสะสมกันในตอนหมดวันนั้นส่งผลแย่กับการนอนของเรามาก ๆ และเป็นสาเหตุให้เราตื่นกลางดึกอีกด้วย

หากยังไม่รู้ว่าจะหายใจจังหวะที่ว่านั้นยังไงดี ลองสูตรนี้ที่เราเคยแนะนำกันในคอนเทนต์ก่อน ๆ เราเข้าใจว่าเวลาคนเรามีเรื่องเครียด ใช่ว่าจะสลัดมันออกไปได้แบบทันที ถ้าทำแบบนั้นได้ คุณคงไม่เครียดจนเอามันเข้านอนไปพร้อมกันหรอก จริงมั้ย ? งั้นมาลอง Box-Breathing จากขั้นตอนง่าย ๆ ให้เราทำตามได้กันทุกคน

• หายใจเข้า 4 วินาที

• พอหายใจเข้าสุดค้างไว้ 4 วินาที

• หายใจออก 4 วินาที

• หายใจออกให้สุดแล้วค้างไว้ 4 วินาที

ลองทำแบบนี้วนไปเรื่อย ๆ จนกว่าเราจะรู้สึกง่วง พยายามโฟกัสกับการหายใจ การเข้านอนในคืนนี้ของเราจะได้เข้านอนไปแบบที่ความคิดไม่ฟุ้งมากนัก

พูดกันง่าย ๆ คืออย่าพาความเครียดเข้านอนไปพร้อมกับเรา หากรู้ตัวว่ากำลังเครียด หายใจเข้าเป็นจังหวะอย่างที่แนะนำกันไปให้ร่างกายผ่อนคลาย เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนเข้านอนด้วยร่างกายที่ปราศจากความเครียด แล้วจะช่วยให้เราหลับสนิทมากขึ้น ไม่ตื่นขึ้นมาว้าวุ่นกลางดึกอย่างในช่วงที่เครียดนั่นเอง

พฤติกรรมเล็กน้อยส่งผลกับร่างกายของเราอย่างที่คาดไม่ถึง พยายามดูแลตัวเองให้อยู่ในสภาวะปกติเพื่อร่างกายของเราไม่ต้องใช้งานหนักและเสื่อมไปก่อนวัยอันควร