ออกกำลังกายไม่ยาก แค่ใจสู้! กับ 15 ท่าออกกำลังกายสุดฟิตในเวลา 15 นาที

เทรนด์เรื่องของสุขภาพกำลังมาแรงในปัจจุบัน เพราะไม่ว่าจะหันไปทางไหนทุกคนต่างก็ให้ความสนใจกับสิ่งนี้ เริ่มตั้งแต่เรื่องของการกิน อาหารก็ต้องคลีน และมีประโยชน์แบบสุดๆ การออกกำลังก็ต้องเบิร์นกันสุดพลังเพื่อให้ได้มาซึ่งรูปร่างที่แต่ละคนพึงพอใจ

UNLOCKMEN เองก็ให้ความใส่ใจเรื่องของสุขภาพไม่แพ้กัน การออกกำลังกายเป็นหนึ่งสิ่งที่เราทำเป็นประจำ เรื่องเป้าหมายไม่ใช่เพียงแค่รูปร่างที่พึงพอใจ แต่เราเน้นสุขภาพในอนาคตซะมากกว่า ฉะนั้นใครที่ทั้งอยากจะผอม และสุขภาพดีด้วย ใจต้องสู้ค่ะ และเลิกอ้างเรื่องเวลากันได้แล้ว แค่ 15 นาทีต่อวัน กับ 15 ท่าทางคงไม่ยากเกินไป ถ้าใจคุณมาแล้ว จะรออะไรล่ะคะ เรามาลุยกันเลย

*****เราจะแบ่งท่าออกกำลังกายออกเป็นทั้งหมด 15 ท่า โดยแต่ละท่านั้นเราจะใช้เวลาทั้งหมด 60 วินาที พักเพียงเล็กน้อย หรือถ้าคุณเป็นขาโหดไม่ต้องพักเลยจะดีที่สุดค่ะ*****

• High Knees ท่านี้เราเคยแนะนำกันในบทความก่อนๆ มาบ้างแล้ว สำหรับท่านี้ไม่มีอะไรยากเลยค่ะ แค่เพียงคุณยกเข่าขึ้นลง เหมือนเวลาที่คุณวิ่ง แต่พยายามให้เข่านั้นอยู่ใต้ราวนม หรือทำให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ สลับไปมาซ้าย-ขวา ท่าเหมือนจะง่าย แต่ถ้าเพิ่งเริ่มบอกเลยว่าปวดขาใช้ได้จริงๆ
• Jump Squat สำหรับท่า Squat นั้น ทุกคนน่าจะรู้จักอยู่แล้ว การย่อขา แล้วทิ้งน้ำหนักไปด้านหลังด้วยก้น และพยายามอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท่า ปกติเราก็ทำขึ้นแล้วก็ลงตามปกติ แต่ทีนี้เราเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อด้วยการกระโดด Squat แล้วกระโดดให้กลับไปที่ท่า Squat ตามปกติ แล้วก็กระโดด ทำวนไปมาค่ะ
• Sumo Squat ท่านี้ก็สบายๆ อีกเช่นกันก็เริ่มจากท่า Squat ปกติเลย แต่เราจะเพิ่มอะไรเล็กๆ น้อยๆ อย่างการแยกขาที่กว้างขึ่น พร้อมกับมือไม้ที่จะประสานกันไว้ หรือจะยื่นออกมาเพื่อการทรงตัวก็ได้ทั้งนั้นค่ะ ข้อสำคัญอยู่ที่การแยกขาที่กว้างขึ้นนั่นเอง
• Isometric Sumo Squat ท่านี้เหมือนเป็นการต่อยอดจากท่าซูโมแบบปกติ และก็ไม่ได้มีท่าทางอะไรที่เพิ่มขึ้นเลย จะมีเพียงก็แต่การใช้กล้ามเนื้อให้มากขึ้น โดยอาศัยความอดทน นั่นก็คือเมื่อคุณย่อเขาลงในท่า Squat แล้ว ให้คุณค้างไว้ในท่านั้นเลยค่ะ กล้ามขาสั่นสะท้านแน่นอนค่ะสำหรับท่านี้
• Alternating Lateral Lunges ปกติท่า Lunges ที่เราคุ้นเคยนั้นจะเป็นการก้าวย่อไปข้างหน้า แต่สำหรับ Lunges ท่านี้ เราจะก้าวย่อไปทางด้านข้างซ้ายที ขวาที สลับไปมานั่นเองค่ะ แตกต่างกันตรงนี้นี่แหละ
• Speed Skater ถ้าคุณเคยเล่นสเก็ตบอร์ดคุณน่าจะเก็ตท่านี้ได้ไม่ยาก นึกถึงท่าตอนไถสเก็ตบอร์ดออกไหมคะ ท่านี้แหละที่ดึงวิธีการไถสเก็ตบอร์ดธรรมดาๆ มาใช้ โดยนำดัมเบลมาถือเพื่อถ่วงน้ำหนัก (ดูตามภาพ) ดึงดัมเบลไปด้านข้างลำตัวซ้าย ไถขาขวาไปด้านหลัง
• Plank วิธีการของ Plank เราคงจะไม่ต้องพูดกันเยอะมาก เพราะมันเป็นท่าสามัญที่ใครๆ ก็รู้จัก เพียงแต่ว่าเรามีเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ที่จะทำให้ท่า Plank ได้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องมากกว่าเดิม เราแนะนำให้คุณนำมือที่ยันพื้นไว้เพื่อดันตัวแบฝ่ามือขึ้นค่ะ วิธีการนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานมากขึ้น หน้าท้องจะได้ชัดกว่าที่เคย
• Mountain Climber พูดถึงกันอยู่เสมอสำหรับท่านี้ ดูเหมือนเป็นท่าง่ายๆ แต่ได้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ดีมากๆ เริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้น จากนั้นให้คุณยื่นเข่าเข้ามาให้เกือบถึงศอก สลับไปซ้ายขวา เปรียบเทียบเหมือนการวิ่ง แต่เป็นการวิดพื้นวิ่งแทนนั่นเองค่ะ
• Burpee สำหรับท่านี้เราเคยนำมาแนะนำกันไปแล้ว เป็นท่าที่เผาผลาญพลังงานได้ดีมากทีเดียว เป็นท่าที่รวบรวมการเคลื่อนไหวไว้ถึง 5 ท่าด้วยกัน ถ้าอธิบายทีละขั้นตอนอาจจะดูยืดเยื้อไปชาว UNLOCKMEN สามารถดูวิธีการทำท่า Burpee ได้ที่นี่เลย)
• Push-Up เบสิคที่สุดเพราะมันก็คือท่าวิดพื้นธรรมดาๆ นี้เอง แต่จุดสังเกตก็มีอยู่ ขณะที่คุณวิดพื้น พยายามอย่าให้หัวมันนำตัวลงไป เรียกง่ายๆ ว่าอย่ายื่นคอเพื่อให้ถึงพื้นไวๆ นะคะ ร่างกายควรจะย่อวิดลงไปพร้อมๆ กันทุกส่วน ส่วนล่างของร่างกายก็พยายามเกร็งไว้อย่าให้มันติดพื้นก็พอ
• Burpee Push-Up เป็นการรวมท่า Burpee กับการวิดพื้นเข้าไว้ด้วยกัน แค่คุณทำ Burpee ตามปกติ แล้วแทบด้วยวิดพื้นหนึ่งทีทุกครั้งหลังทำ Burpee จบหนึ่งรอบแค่นั้นเอง
• Walking Plank ไม่มีอะไรยากเกินความสามารถของคุณค่ะ ทำท่า Plank ปกติมันซอฟเกินไป เราก็เพิ่มการทำงานของร่างกายด้วยการขยับเยื้อนแขนขาซะหน่อย ขณะที่คุณทำท่า Plank ค่อยๆ ขยับแขนไปทางซ้าย ไปทางขวา ขยับขาไปทางซ้าย ทางขวา ขึ้นลง เหมือนกำลังเดินอยู่ แต่เดินด้วยท่า Plank และก็ไม่ใช่ว่าต้องคลานไปมานะ ขยับแขนขาไปมาอยู่กับที่ก็พอ
• Inchworm Push-Up เป็นการเลียนแบบการกระดึ้บของหนอน คุณเริ่มตั้งต้นท่าตามรูป แล้วค่อยๆ คลานลงไปสู่ท่าวิดพื้น แล้วทำการวิดพื้นหนึ่งครั้ง แล้วค่อยๆ กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำไปเรื่อยๆ จนครบตามเซต
• Right Side Plank Dips เรียกกันบ้านๆ ว่าท่าตะแคง Plank ให้คุณทำการตะแคง Plank เริ่มจากขวาก่อน แล้วก็ค่อยๆ งอศอกวิดตัวลงไปเกือบติดพื้น แล้วขึ้น-ลง ไปเรื่อยๆ ให้ครบเซต
• Left Side Plank Dips วิธีการเหมือนกับด้านขวาค่ะ ทำจนครบเท่านี้ก็เสร็จพิธี

ไม่มีอะไรยากเกินความสามารถของคุณ ขณะที่เราทำท่าแต่ละท่าไปเราอาจจะรู้สึกว่าร่างกายไม่ไหวแล้ว ทำไปได้สิบวิ ยี่สิบวิรู้สึกอยากจะหยุด เราอยากให้คุณลองทนอีกสักนิดค่ะ เอาให้รู้สึกว่าไม่ไหวแล้ว หรือจนยกตัวไม่ขึ้น ยกแขนไม่ขึ้นดูก็ได้ จากวันแรกอาจจะทำได้เต็มที่ท่าละ 30 วินาที ในวันต่อๆ ไป ให้คุณตั้งเป้าไว้เลยว่าจะต้องทำให้ถึง 60 วินาทีให้ได้ ส่วนใครที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว 60 วินาทีน้อยไป คุณก็สามารถเพิ่มไปได้เท่าที่คุณจะรู้สึกว่ามันไม่ไหว ทำแบบนี้อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์สำหรับคนที่ไม่ได้เข้ายิม เท่านี้ร่างกายของคุณก็จะฟิตขึ้นแน่นอนค่ะ

Source : greatist