Life

UNLOCK YOUR LEGS: ช่วงล่างแกร่ง วิ่งเร็วได้เร็วกว่า ด้วยโปรแกรม WORKOUT ระเบิดพลังขา

By: PEERAWIT July 23, 2018

หากพูดถึงการ workout ในแง่ของการส่งเสริมบุคลิกภาพนั้น จะเห็นได้ว่าบางท่านไม่ค่อยเน้นการออกกำลังกายช่วงล่างเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับช่วงขา อาจเป็นเพราะอยากให้ร่างกายช่วงบนดูดี ร่างเป็น V-shape  ก็เลยไม่ค่อยใส่ใจกับขาที่พาเราไปสู่จุดหมายเท่าไหร่นัก

อันที่จริงแล้วการมีกล้ามเนื้อขาสวยงาม และมีขนาดที่เหมาะสม จะทำให้เราดูสมส่วนไปทั่วร่าง ดูดีกว่าการที่ตัวใหญ่แต่ขาเล็ก ส่วนในเรื่องประสิทธิภาพที่ส่งผลกับร่างกายนั้นยิ่งกินขาด เพราะการมีช่วงขาที่แข็งแรงจะทำให้เราทรงตัวได้มั่นคงกว่า เดินเหินได้คล่องตัว และวิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น ยิ่งใครที่เป็นสายวิ่งยิ่งต้องการขาที่แกร่ง เพื่อไปสู่เส้นชัยได้ไกลกว่า แบบนี้ต้องลุยหนักกับช่วงล่างกันหน่อยแล้ว ถ้าไม่รู้ว่าเริ่มต้นอย่างไรดี  UNLOCKMEN มีวิธีการฟิตกล้ามขาของ BJ Gaddour อดีต fitness director ชื่อดังมาฝากกัน รับรองว่ารากฐานของคุณจะมั่นคงขึ้น

1. Squat มันส์ทุกวัน

ท่า squat ถือเป็นท่าพื้นฐานของการออกกำลังกายช่วงล่าง และเพื่อผลการฝึกที่ดีที่สุด ก็ควรจะทำมันทุกวันมันส์สุด ๆ ไปเลย โดยพยายามทำท่านี้ให้หลากหลาย และทำให้ได้มากที่สุดด้วยท่าทางที่ถูกต้อง เราแนะนำให้ใช้ดัมบ์เบลล์ หรือบาร์เบลล์ไปด้วย ฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง (จ-พ-ศ) ส่วนวันอื่นให้ใช้แต่น้ำหนักตัวเรา ฝึกครั้งละประมาณ 5-10 นาที

โดยวันที่ใช้อุปกรณ์ฟรีเวทนั้น ควรฝึกด้วยน้ำหนัก และจำนวนครั้งที่สลับกัน อย่ายกแบบเดิม ๆ ต่อเนื่องกันหนึ่งถึงสองสัปดาห์ วันไหนที่อยากเน้นความแข็งแรงก็ยกหนัก ๆ 3-5 ครั้ง ถ้าอยากเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็ 6-12 ครั้ง ส่วนถ้าอยากเพิ่มความคงทนก็ใช้น้ำหนักที่เบากว่า ยก 15-20 ครั้ง

หากอยากเพิ่มความท้าทายให้ยกหนัก ๆ และเพิ่มจำนวนครั้งในช่วงสุดท้ายของการฝึก ไม่ก็ใช้น้ำหนักเบา แต่ค้างในจังหวะลงสุดประมาณ 2-3 วินาทีก็ได้ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้นในระยะยาว

 

2. ฝึกท่า Goblet squat

พอฝึกท่า squat พื้นฐานไปแล้ว ก็ตามด้วยท่า goblet squat ที่ช่วยเพิ่มมัดกล้ามเนื้อขาได้ในอีกมุม ช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น สามารถฝึกกับเคทเทอร์บอล หรือดัมป์เบลล์ก็ได้ และการที่ถือฟรีเวทไว้ด้านหน้าก็จะช่วยบาลานซ์ได้ดีขึ้น

พยายามตั้งเป้าว่าเราจะทำท่า goblet squat ให้ได้ 100 ครั้งต่อเนื่องกันใน 6-12 เดือน หรือจะแยกออกไป 10 ครั้ง 10 เซ็ต หรือ 20 ครั้ง 5 เซ็ตก็ได้ พอคุณทำรวมทั้งหมดทะลุ 10,000 ครั้ง ร่างกายกับสมองของคุณก็จะจดจำท่าทางที่ถูกต้องในแบบอัตโนมัติ และหากอยากเพิ่มความท่าทาย ให้ถือนำ้หนักประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว แล้วฝึกให้หมดแรง

 

3. ช่วงขาแกร่งขึ้นไปอีกด้วย Bulgarians squat

เพื่อความแข็งแรงพอ ๆ กันของขา 2 ข้าง ท่านี้จึงมีบทบาทสำคัญ เพราะนอกจากจะทำให้ช่วงขาแกร่งแล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อสะโพก และเพิ่มความสามารถในการทรงตัว โดยผลการวิจัยเมื่อไม่นานมานี้พบว่า ท่า Bulgarian split squat นอกจากจะทำให้กล้ามขาแล้วได้ดีแล้ว ยังเป็นการผ่อนแรงกล้ามเนื้อหลังของเราด้วย

ฝึกท่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง ไม่ก็ทำสลับกับท่า squat ในรูปแบบอื่น ๆ ส่วนการใช้น้ำหนัก และการเพิ่มความท้าทายก็จะคล้าย ๆ กับการทำท่า squat ก่อนหน้านี้ คือ ฝึกหลาย ๆ เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง ใช้น้ำหนักที่หลากหลาย ไม่ก็ลองใช้น้ำหนักประมาณครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัว ฝึกข้างละ 2-5 นาทีทุกวัน ทำท่าทางให้ถูกต้อง ห้ามโกงตัวเอง

 

4. Lunge หรือ Step-up ให้ได้ 10 นาที

ท่า lunge และ step-up ใช้ปิดท้ายการฝึกได้ดี ฝึกท่าใดท่าหนึ่งสัก 10 นาทีแบบไม่หยุด ถ้าฝึกทั้งสองท่าได้ก็จะดีมาก เพราะว่าท่า lunge จะให้กล้ามเนื้อต้นขาได้มากกว่า ส่วน step-up จะมุ่งเป้าไปที่หลังขาและบั้นท้าย แรก ๆ อาจจะปวดจนเดินลำบากหน่อยในวันรุ่งขึ้น แต่ก็ให้ทำอย่างต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ จนกว่าขาจะแกร่งจนลืมเมื่อย

เริ่มต้นจากการใช้นำ้หนักตัวเราก่อน ทำท่านี้เร็วสลับช้า และถ้าไม่ท้าทายพอ(อีกแล้ว)ก็ให้เพิ่มเวลาเป็น 20-30 นาทีไปเลย ถือดัมป์เบลล์ไปด้วยได้ยิ่งดี

ส่วนใครที่อยากทำ step-up มากกว่า ก็ลองหากล่อง หรือขอบขั้นที่สูงขึ้น เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งที่มากกว่า แรก ๆ ปวดแน่ ๆ แต่ก็ขอย้ำอีกครั้งว่าให้อดทนทำให้ต่อเนื่อง No Pain – No Gain วันหนึ่งคุณจะรู้สึกว่าตัวเบา วิ่งเร็วขึ้น กระโดดได้สูงและไกลขึ้น วันนั้นมันจะโคตรมันส์ run ได้นานเป็นชั่วโมง แถมเบิร์นได้ดี (หมายถึงเผาผลาญ อย่าคิดลึก)

 

5. เล่น Deadlift หนัก ๆ ทุกสัปดาห์

ท่า Deadlifting เป็นท่าที่หนัก มีอัตราเสี่ยงบาดเจ็บ ก่อนฝึกต้องเรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้องให้ชัวร์ก่อน แนะนำให้ฝึกท่านี้สัปดาห์ละครั้งก็โอเค โดยท่านี้มอบความแข็งแกร่งได้ทั่วร่าง สร้างกล้ามเนื้อได้ดี ทั้งหลัง, สะโพก และหลังขา แต่คุณต้องมั่นใจแล้วว่าร่างกายคุณรับท่านี้ไหว ถ้าฝึกได้แบบไม่เจ็บตัวแน่ ๆ ก็ลุยเลย แนะนำว่าให้ฝึกหลากหลายสลับกับท่า sumo deadlift ไม่ก็ straight-leg deadlift ก็ท้าทายพลังของคุณดี

พยายามยกเซ็ตละ 1-5 ครั้ง ทำทุกสัปดาห์อย่างต่อเนื่อง ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักแบบไม่หักโหม หรือถ้าใครคิดว่าท่านี้เสี่ยงบาดเจ็บมากไปสำหรับตัวเอง ก็สามารถเปลี่ยนมาเล่นท่า kettlebell swing ก็ได้เหมือนกัน

 

6. ใส่ใจกล้ามเนื้อ Glutes (บั้นท้าย)

กล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณถือว่าเป็นกุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวของช่วงล่าง เลยต้องใส่ใจ “ก้น”​ ของเรากันหน่อย โดยการฝึกท่า barbell hip thrust อย่างน้อยสัปดาห์ละชุด เริ่มจากใช้แค่น้ำหนักร่างกาย 10-20 ครั้งต่อเซ็ตก็ได้ พอแข็งแรงขึ้นค่อยฝึกกับบาร์เบลล์หลาย ๆ เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง พยายามค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักจนหนักเท่ากับน้ำหนักตัวคุณ

ส่วนบางคนที่รู้สึกเขินกับการเคลื่อนไหวของท่านี้กับบาร์เบลเรามีทางออกให้ ลองเปลี่ยนมาเล่นแบบใช้ขาทีละข้างก็ท้าทายดี ไม่เบาอย่างที่คิดแน่นอน

 

ถือว่าค่อนข้างหนักหน่วงเลยทีเดียวกับการปลดล็อกพลังขาในตัวคุณออกมาให้ถึงขีดสุด มันต้องใช้ทั้งความใจสู้ ใช้เรี่ยวแรงในการฝึกมากมาย และใช้เวลา ยังไงก็ขอให้ทุกคนอดทน นึกถึงจุดหมายไว้เยอะ ๆ วันหนึ่งจะเห็นผลแน่นอน ท่องไว้ “ช่วงล่างดีมีชัยไปกว่าครึ่ง” แต่อย่าเผลอลืม workout ช่วงบนควบคู่ไปด้วยนะ ร่างกายจะได้ไม่กลายเป็น ʌ-shape

เอ้า ! เริ่มได้ !

PEERAWIT
WRITER: PEERAWIT
Share on Facebook Share on Twitter Share on Line