เวลาพี่น้อยแต่แรงพี่เยอะ: แนะนำ 10 ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเบิร์นได้มากกว่า 200 แคล.ใน 3 นาที

“คุณมีเวลาว่างหลังเลิกงานวันละ 20 นาทีไหม ?”

เย็นไว้พ่อหนุ่ม ผมไม่ได้ชวนมาเป็นดาวน์ไลน์ขายตรง แต่เป็นห่วงเรื่องสุขภาพ โดยเฉพาะกับผู้ชายอย่างเรา ๆ ที่เต็มที่กับทั้งเรื่องงาน สังคม และคนรอบข้างจนไม่มีเวลาฟิตร่างกายมากนัก เวลาพักก็อยากนอนแล้ว แต่ถ้าปล่อยตัวเองแบบนี้มันก็คงจะเปื่อยเกินไป ถ้าชีวิตของคุณมันช่าง busy เวลาแค่ 20 นาทีมันยังไม่ค่อยมี ไม่เป็นไรครับ ทีมงาน UNLOCKMEN มีทางออกมาแนะนำกัน

สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในเวลาน้อยสุด ๆ เรามี 10 ท่าออกกำลังกายสุดเข้มข้นโดยใช้น้ำหนักตัวของร่างกายมาให้คุณเลือกและออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ใช้เวลาแค่ 2.30 นาที – 3.00 นาที ก็สามารถเผาผลาญได้ถึง 200 แคลอรี่

วิธีการก็คือ ให้เลือกมา 5 ท่าจากลิสต์นี้ นำมาเล่นท่าละ 30 วินาทีต่อเนื่องกัน ครบทุกท่าใช้เวลาแค่ 2.30 นาที ไม่ก็ถ้าอยากฟิตขึ้นอีกก็เล่นท่าละ 1 นาทีไปเลยก็ได้ เสียเวลาแค่ 5 นาที แลกกับการเบิร์นได้ขนาดนี้ถือว่าคุ้มกำลังสุด ๆ แต่ต้องย้ำว่าต้องทำท่าเหล่านี้ให้ถูกต้องนะ ซึ่งเรามีตัวอย่างมาให้ดูด้วย ห้ามโกง และต้องทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วย

Burpees

จากการยืน แล้ว squat ลงไปยังท่าเตรียมวิดพื้น วิดพื้นและกลับมายืนกระโดดวนไป ทำให้ Burpees คือท่าที่ท้าทายกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกาย เรารู้ว่าท่านี้ค่อนข้างหนักสำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน แต่ก็ต้องพยายามหน่อยนะ No Pain, No Gain

Jumping jacks

ท่านี้ทำตรงไหนก็ได้ ใช้พื้นที่น้อย ช่วยพัฒนา heart rate ได้ดี แต่ไม่ง่ายอย่างที่คิดนะครับ ลองทำให้ถูกและเร็วที่สุดเท่าที่ไหว รับรองมีหอบ

Mountain Climbers

นี่คืออีกหนึ่งท่า cardio ที่นอกจากจะดีต่อใจและปอดแล้ว ยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและกลุ่มกล้ามเนื้อลำตัวอีกด้วย

Frogger

จากการ plank สู่ squat โดยที่มือยังแตะพื้นอยู่ ดูไม่น่ายาก แต่รับรองว่ามันจะทำให้คุณหอบและเมื่อยสุด ๆ ในเวลาแค่ 30 วิ.

Running up stairs

นี่คือความมันส์อีกอย่างหนึ่งในการออกกำลัง เราสามารถวิ่งขึ้น-ลงบันไดที่บ้านหรือที่ออฟฟิศก็ได้ ใส่ให้เต็มที่ทุกก้าวไปเลย

Walking Lunges

ท่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนาการทรงตัวและเพิ่มความแข็งแกร่งของช่วงกลางลำตัวรวมถึงส่วนล่าง ข้อควรระวังก็คือต้องทำท่านี้ให้ถูกต้อง หากเคลื่อนไหวผิดข้อเท้ากับเข่าอาจจะบาดเจ็บได้

High Knees

ยกเข่าให้สูง ซอยให้เร็ว หลังให้ตรง แล้วร่างกายคุณจะแข็งแกร่งขึ้น ท่านี้คุณจะได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงลำตัวและขา ทำง่าย ๆ แต่ก็เล่นซะเราเกือบตายได้เหมือนกัน

Lateral Hops

จินตนาการว่ามีเส้นตั้งอยู่ที่พื้นให้คุณกระโดดขาคู่ข้ามไปมาอย่างเร็วที่สุด ง่าย ๆ แบบนี้นี่แหละ จับเข่ากันหอบมาแล้วหลายคน

Jump  Squat

ท่านี้เป็นการนำท่า squat มารวมกับกระโดด ถ้าไม่มันส์พอก็อาจเพิ่มความท้าทายด้วยการหุบขาสลับกับกางขาก็ได้ แบบนี้ก็ฮาร์ดคอร์ดี

Box Step

หาสเต็ป กล่อง เก้าอี้ หรืออุปกรณ์ที่พักเท้าได้ที่มีความสูงต่ำกว่าเข่าเล็กน้อยมาเป็นตัวช่วยในการพัฒนาความฟิต แต่ต้องแข็งแรงหน่อยนะ เดี๋ยวจะพังทั้งคนทั้งของ ส่วนท่าทางนั้นคุณสามารถเลือกได้หลายรูปแบบ แล้วแต่ว่าจะต้องการความมันส์แบบไหน อย่าลืมเช็กความถูกต้องของการเคลื่อนไหวและพยายามทำให้เร็วที่สุดเท่าที่ได้ ถึงจะเห็นผล

สุดท้ายนี้เราขอแนะนำไว้ว่าอย่าหยุดแค่ 2.30 – 3 นาทีนี้เท่านั้น เราเชื่อมั่นในศักยภาพของร่างกายและการวางแผนในแต่ละวันของคุณ พยายามหาเวลาออกกำลังกายให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาทีขึ้นไปควบคู่กับการกินอย่างมีสติให้ได้ เวลาเจอเรื่องห่วย ๆ ก็ปล่อยวางมันซะ จะสร้างความแข็งแกร่งทั้งทีมันก็ต้องแข็งทั้งในและนอก ลุยเลยครับ เอ้า เริ่มได้!