PULLUP หรือ CHINUP ชวนหาคำตอบว่าท่าไหนที่เหมาะสมกับตัวคุณ !?

Pull up และ Chin up ถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังที่ใช้อุปกรณ์ชิ้นเดียวแต่สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อช่วงบนของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและถือเป็นท่าบอดี้เวทที่หนุ่ม ๆ หลายคนเลือกมาใช้ฝึกกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือยิม

ที่ผ่านมาหลายคนเข้าใจว่า Pull up และ Chin up เป็นท่าออกกำลังที่เหมือนกัน แต่ความจริงทั้ง 2 ท่ายังมีรายละเอียดที่แตกต่างกันในหลายจุดและวันนี้ UNLOCKMEN จะชวนคุณมาหาคำตอบถึงความแตกต่างระหว่าง Pull up และ Chin up มาเรียนรู้ไปพร้อมกันเลยว่า ท่าไหนจะเป็นท่าดึงข้อที่เหมาะสมกับช่วงเวลา Workout ของคุณ

Myprotein

ความแตกต่างระหว่าง Pull up และ Chin up  

เริ่มต้นที่ความแตกต่างของ Pull up และ Chin up อย่างที่ทราบกันดีว่าทั้ง 2 ท่าเป็นท่าออกกำลังที่ใช้อุปกรณ์บาร์จับหรือบาร์โหน ที่มีลักษณะของการจัดระเบียบร่างกายใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตามสิ่งที่ทำให้ทั้ง 2 ท่าแตกต่างกันอย่างชัดเจนคือ รูปแบบการวางมือและการฝึกที่มีความยืดหยุ่นต่างกัน

หลักการง่าย ๆ ในการจดจำคือ ท่า Chin up จะมากับวางมือที่หันเข้าหาลำตัว (Underhand) ในส่วนของ Pull up จะมาพร้อมลักษณะการวางมือที่หันออกด้านนอกลำตัว (Overhand) ขณะเดียวกันการฝึก Pull up จะสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางในการฝึกได้หลากหลายมากกว่า ไม่ว่าจะเป็นระยะการจับของมือที่มีทั้งกว้างและแคบ รวมถึงจุดสูงสุดในการยกตัวขึ้นเหนือบาร์ ที่กำหนดได้ทั้ง หัว คางและอกซึ่งส่งผลต่อเปอร์เซ็นต์การทำงานของกล้ามเนื้อแตกต่างกันออกไป

AskMen

Pull up และ Chin up ท่าไหนง่ายกว่ากัน ?

หากถามว่าระหว่าง Pull up และ Chin up ท่าไหนเป็นท่าที่ฝึกฝนง่ายกว่ากัน ? คำตอบที่มักได้ยินตรงกันคือ Chin up ด้วยเหตุผลที่ว่า Chin up สามารถใช้แรงจากกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่สามารถออกแรงดึงได้ดี ไม่ว่าจะเป็นหน้าแขน (Biceps) ไหล่ (Shoulder) และแขนท่อนปลาย (Forearm) ส่วน Pull up จะเป็นท่าที่เริ่มต้นฝึกยากกว่า เพราะต้องอาศัยกล้ามเนื้อส่วนบนร่างกายที่มีความแข็งแรงในระดับหนึ่ง สำหรับหนุ่ม ๆ ที่เริ่มต้นฝึกใหม่เราจึงขอแนะนำให้เริ่มต้นจาก Chin up ก่อนจะพัฒนาไปสู่ Pull up ต่อไป

กล้ามเนื้อที่ได้ประโยชน์

อย่างที่กล่าวไปในตอนแรกว่า Pull up และ Chin up เป็นท่าออกกำลังที่มีลักษณะการเคลื่อนไหวร่างกายคล้ายกัน กล้ามเนื้อหลักที่ออกแรงและได้ประโยชน์จึงเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในจุดเดียวกัน ซึ่งจะแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับตำแหน่งการของวางมือและจังหวะการดึงตัวขึ้น-ลงระหว่างฝึก

อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยที่ศึกษาเปรียบเทียบข้อมูลในการกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างฝึก Pull up และ Chin up ซึ่งเคย ตีพิมพ์ลงใน Journal of Strength and Conditioning Research ซึ่งระบุว่าระหว่างฝึก Pull up และ Chin up จะมีกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้น ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อส่วน Lats (117-130%), Biceps Brachill (78-96%) ,Infraspinatus (71-79%),Lower Trapezius (45-56%), Erector Spinae (44-57%)และ External Oblique (31-35%) ซึ่งส่วนใหญ่เป็นมัดกล้ามเนื้อส่วนหลัง ไหล่และหน้าแขนตามลำดับ งานวิจัยชิ้นเดียวกันยังย้ำให้เห็นว่ากล้ามเนื้อส่วนแขน อกและไหล่จะเคลื่อนไหวได้มากกว่าในท่า Chinup

งานวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ลงใน Journal of the international Society Electrophysiological Kinesiology เมื่อปี 2017 ที่ทำการศึกษาในเรื่องการวางมือที่มีผลต่อกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันอีกด้วย โดยการวางมือแคบ (Close-grip) จะเน้นให้ไปประโยชน์กับกล้ามเนื้อด้านล่างและกลางของลำตัว ส่วนการวางมือกว้าง (Wide-Grip) จะให้ประโยชน์กับกล้ามเนื้อส่วนบนของลำตัวมากกว่า ใครที่อยากเน้นพัฒนากล้ามเนื้อส่วนใดก็สามารถนำข้อมูลเหล่านี้ไปปรับใช้กันได้ตามความเหมาะสมเลยครับ

อย่างไรก็ตามมีข้อแนะนำสำคัญระหว่างฝึกคือ ไม่ควรออกแรงกระชากลำตัวเร็วหรือแรงเกินไปซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักร่างกายเสียสมดุลและอาจทำให้กล้ามเนื้อมีอาการบาดเจ็บจากการออกแรงที่ผิดวิธีได้

ทั้งหมดคือความเหมือนและความแตกต่างของท่า Pull up และ Chin up ที่เราอยากแนะนำให้ทุกคนได้รู้จัก ซึ่งหวังว่าจะช่วยให้หนุ่ม ๆ แต่ละคนสามารถตัดสินใจเลือกฝึกท่าที่เหมาะกับแนวทางการสร้างกล้ามเนื้อของตัวเองอและช่วยให้โปรแกรมออกกำลังครั้งต่อไปมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Source: 1/2/3/4