QUICK WORKOUTS: แค่ DUMBBELL 1 คู่ เวลา 15 นาที และที่เหมาะ ๆ ก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างได้

“Time is the most valuable thing on earth” : “เวลา คือสิ่งที่ล้ำค่าที่สุดบนโลกใบนี้”  คำกล่าวนี้โคตรจริงสุด ๆ ในชีวิตผู้ชายอย่างเราที่เต็มที่กับชีวิตทุกด้าน จนบางครั้งก็แทบไม่มีเวลาดูแลตัวเอง โดยเฉพาะวัยรุ่นชายตอนปลาย และชายวัยกลางคนที่กำลังอยู่ในช่วงทำงานอย่างติดลมบน จนไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย ทำให้สุขภาพค่อย ๆ แย่ลงอย่างไม่รู้ตัว

บางคนยังรู้สึกว่ายังพอเฟิร์มอยู่ แรงดีอยู่ หรือพอใจในรูปร่างของตัวเองก็ถือว่าสบายใจไป แต่ถ้าวันหนึ่ง คุณตื่นมา เข้าห้องน้ำไปปัสสาวะ แล้วปรากฏว่าคุณก้มหน้าลงแต่กลับมองไม่เห็น “น้องชาย” เพราะพุงของคุณบังอยู่แล้วหละก็ แบบนี้ต้องทำอะไรสักอย่างแล้วหละครับ

ถ้ารู้ตัวว่าอยากออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลา ก็ไม่ควรไปสมัครสมาชิกยิมใด ๆ ให้เสียเงินเปล่า หรือควักเงินเป็นหมื่นเป็นแสนซื้อจักรยานเสือหมอบคันแรง สุดท้ายจอดโชว์นิ่ง ๆ ไม่มีโอกาสปั่น แต่เราอยากให้ปันเวลาแค่ 15 นาทีต่อวันจากเรื่องอื่น ๆ มาเวทเทรนนิ่งกันหน่อย ซึ่งมันทำได้ง่ายสุด ๆ  ใช้พื้นที่น้อย จะทำที่บ้าน ที่คอนโด หรือสเปซไหนก็ได้ที่เหมาะสม ส่วนอุปกรณ์ก็แค่มีดัมบ์เบลล์ 1 คู่ หนักระหว่าง 25-40 ปอนด์ หรือประมาณ 11-18 กิโลกรัม กับวินัยของคุณ ก็สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างสะดวกทั้งเวลาและสถานที่

ฟังดูน่าจะเหมาะกับคนไม่ค่อยว่างอย่างเรา เริ่มเลยดีกว่า กับโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง 15 นาทีด้วยดัมบ์เบลล์ ที่ UNLOCKMEN นำมาฝากกัน

How to Do It

ท่าแต่ละท่าในโปรแกรมการออกกำลังกายนี้แยกเป็นเน้นการเคลื่อนไหวของช่วงบน และช่วงล่างของร่างกาย รวมถึงแยกเป็นการออกแรงดึง และดัน เพราะฉะนั้นสามารถทำได้ต่อเนื่องโดยไม่ต้องพักระหว่างท่า ประหยัดเวลาไปได้เยอะ วิธีเล่นก็ตามนี้เลยนะครับพี่น้อง

• เล่นทั้ง 6 ท่าที่เราแนะนำต่อเนื่องกันในลักษณะของเซอร์กิตเทรนนิ่ง จำนวนครั้งก็ตามที่แนะนำในแต่ละท่า พอครบก็รีบเปลี่ยนไปลุยท่าอื่นต่อ พอครบ 6 ท่า นับเป็น 1 รอบ
• ฝึกทั้งหมด 2 รอบ พักระหว่างรอบประมาณ 1-2 นาที
• ถ้าใจถึง แรงถึก และมีเวลาเหลือ จะต่ออีกกี่รอบก็ได้ตามที่ไหว

*เวลาที่แนะนำให้ฝึกโปรแกรมนี้คือหลังจากตื่นนอน เพราะมันจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าพร้อมลุยวันอันแสนวุ่นวายอีกวัน และควรฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน โดยให้มีวันพักด้วย เช่น จันทร์, พุธ, ศุกร์ เป็นต้น ว่าแล้วก็ลุยเลย

1. Dumbbell Romanian Deadlift

เจ๋งอย่างไร ? : Romanian Deadlift หรือเรียกย่อ ๆ ว่า RDL เป็นท่าฝึกที่ยอดเยี่ยม สำหรับการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อน่อง และบั้นท้าย รวมถึงกล้ามเนื้อหลัง หากกล้ามเนื่อมัดเหล่านี้แข็งแรง ก็จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานที่โต๊ะทั้งวัน และการนั่งอยู่บนรถเป็นชั่วโมงบนถนนกรุงเทพฯ

ทำอย่างไร ? : ถือดัมบ์เบลล์ไว้ข้างละมือไว้ข้างลำตัว ก้มตัวลงโดยไม่ให้หลังงอโดยใช้การแอ่นก้นไปด้านหลัง งอเข้าเล็กน้อย ให้ดัมม์เบลล์ลดระดับลงมาทางด้านหน้า พอรู้สึกว่าตึง งอตัวลงไปมากกว่านี้แล้วไม่ได้ ให้ดึงกลับไปยังท่าเตรียม และทำอย่างต่อเนื่อง

กี่ครั้ง ? : 10 ครั้ง

2. Dumbbell Biceps Curl

เจ๋งอย่างไร ? : ไม่มีท่านี้ไม่ได้ มันคือท่าคลาสสิค ง่าย และท้าทายการเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นแขนด้านใน (ไบเซ็ปส์) ยังไงก็ต้องทำ

ทำอย่างไร ? : เหมือนจะง่าย แต่ถ้าจะให้ถูกต้องที่สุดให้ยืนตรงกางขาออกให้เท่ากับระยะไหล่ ถือดัมบ์เบลล์ไว้มือละข้างให้อยู่ข้างลำตัว ก่อนจะยกขึ้นและบิดเข้าหาตัวช้า ๆ  ก่อนกลับเข้าสู่ท่าเตรียม แต่ต้องพยายามไม่ให้ส่วนอื่นของร่างกาย เช่น หลัง หรือ เอว เคลื่อนที่เด็ดขาด

กี่ครั้ง ? : 10 ครั้ง

3. Upright Row

เจ๋งอย่างไร ? : ท่านี้ให้ประโยชน์หลากหลาย ใช้การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหลายมัด ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความมั่นคงให้กับไหล่ และหลังของคุณ ขณะที่กล้ามเนื้อหลังแขน (ไทรเซ็ปส์) ก็ได้อานิสงส์ความแข็งแรงไปด้วย

ทำอย่างไร ? : ยืนตรงกางขาออกให้เท่ากับความกว้างของสะโพก ถือดัมบ์เบลล์ไว้มือละข้างในแนวดิ่งไว้ด้านหน้าตัว จากนั้นยกดัมบ์เบลล์ขึ้นด้วยการชักศอกออกด้านข้างจนถึงใต้คาง จากนั้นปล่อยลงไปยังท่าเตรียมก่อนเริ่มยกอีกครั้ง

กี่ครั้ง ? : 10 ครั้ง

4. Dumbbell Split Squat

เจ๋งอย่างไร ? : ท่านี้ใช้พื้นฐานการเคลื่อนไหวของของท่า Lunge และ Squat ซึ่งมันจะทำให้ต้นขา, บั้นท้าย และสะโพกของคุณแข็งแกร่ง รวมทั้งเพิ่มความสามารถในการทรงตัวได้ไม่เลว

ทำอย่างไร ? : ถือดัมบ์เบลล์ไว้ข้างตัว ก้าวขาออกมาข้างหน้าหนึ่งข้าง ตั้งหลังให้ตรง ย่อลงไป แต่ไม่ต้องถึงขนาดให้เข่าของขาหลังคุณแตะพื้น และใช้แรงของขาหน้าเป็นหลักในการยืดขาขึ้นมาอีกครั้ง

กี่ครั้ง ? : ข้างละ 10 ครั้ง

5. Renegade Row

เจ๋งอย่างไร ? : ท่านี้ดูไม่ได้มีอะไรพลิกแพลง แต่ว่าท้าทายและมันส์มาก ได้ทั้งต้นแขน, หลังแขน, หลัง และไหล่ รวมถึงความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อแกนลำตัว

ทำอย่างไร ? : ทำท่าเตรียมวิดพื้น แต่ถือดัมบ์เบลล์ไว้ในมือ กางมือที่เป็นฐานกว้างประมาณไหล่ มือข้างหนึ่งยกดัมบ์เบลล์ขึ้นมาด้วยการชักศอกขึ้น ส่วนอีกข้างยันพื้นไว้ พยายามเกร็งลำตัวไม่ให้ขยับ จากนั้นปล่อยแขนลงมาที่ท่าเตรียม ก่อนสลับกันทำอีกข้าง

กี่ครั้ง ? : ข้างละ 10 ครั้ง

6. Lateral Lunge With Dumbbells

เจ๋งอย่างไร ? : การฝึกท่านี้มันดีกับการใช้ชีวิตจริง ๆ  ช่วยทั้งการสร้างกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาบริเวณใกล้ขาหนีบให้แกร่ง เรียกได้ว่าแถไปทางด้านข้างได้ดีเลยทีเดียวหากได้ฝึกบ่อย ๆ

ทำอย่างไร ? : ยืนตรง ถือดัมบ์เบลล์เอาไว้ในมือ จะถือแบบปล่อยให้อยู่หน้าตัวก็ได้ หรือจะถือไว้เหนือไหล่ก็ดี จากนั้นก็ก้าวขางออกไปทางด้านข้างและย่อลงไปโดยตั้งหลังให้ตรง ก่อนกลับสู่ท่าเตรียมเพื่อทำอีกครั้ง

กี่ครั้ง ? : ข้างละ 10 ครั้ง

เห็นแล้วใช่ไหมว่าแค่ 15 นาที กับดัมบ์เบลล์ 1 คู่ ก็ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแกร่งขึ้นมาได้ อ้างไม่ได้แล้วว่าไม่มีเวลา แค่แบ่งไม่กี่นาทีมาทำให้สุขภาพดีนั้นไม่ใช่เรื่องยาก แถมได้ผลดีในระยะยาวด้วย ค่อย ๆ อดทน ทำอย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าเห็นการเปลี่ยนแปลง

จะได้มีแรงทำอะไรมันส์ ๆ ได้อีกหลายอย่าง