Tag "exercise"
-
By: Chaipohn November 2, 2021
ไม่ต้องบอก พวกเราก็รู้ถึงประโยชน์และคุณค่าของการออกกำลังกายอย่างลึกซึ้งขึ้นใจ แต่ชีวิตบางทีก็เลือกไม่ได้ แม้จะอยากออกกำลังกายแค่ไหน แต่งานหนัก รถติด ฝนตก จนไม่เหลือความอยากออกกำลังกายอีกเลย อยากจะพักผ่อนนิ่ง ๆ กินไก่ กินเบียร์ ดูทีวีให้จิตใจและร่างกายหายเหนื่อย สิ่งที่เราอยากบอกคือ “อย่าทิ้งช่วงห่างหายจากการออกกำลังกายนานเกินไป เพราะสุขภาพดี ๆ ความฟิตที่คุณสั่งสมมา จะมลายหายไปได้ภายในไม่กี่สัปดาห์” และนี่คือ timeline ที่เราสรุปให้เข้าใจง่าย ๆ ว่า VO2 Max ในร่างกายจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรบ้าง เมื่อเราหยุดออกกำลังกายอย่างสิ้นเชิง *VO2 Max คือค่าปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายสามารถนำไปใช้เปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวเลขยิ่งมาก หมายความว่าร่างกายยิ่งฟิตนั่นเอง 1 week แค่สัปดาห์แรกที่หยุดออกกำลังกาย ก็ทำให้ค่า VO2 Max ในร่างกายลดลงไปได้ถึง 5% ถ้าเคยใช้เวลาวิ่งรอบสวนลุมพินี 1 รอบ ใช้เวลา 20 นาทีสบาย ๆ อาจจะเหนื่อยมากกว่าเดิม แถมใช้เวลามากกว่าเดิมอีกด้วย และยังมีงานวิจัยว่ามีผลกับการทำงานของสมอง ด้วยการดูผล MRIs scan พบเลือดไหวเวียนไปส่วน
-
By: unlockmen February 5, 2021
หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ต้องทุมเทพลังงานและเวลา บางคนที่อยากมีอายุยืนนานจึงตัดสินใจเข้ายิมหรือฟิตเนสเป็นประจำ ส่วนคนที่ไม่มีเวลาก็อาจจะไม่ออกกำลังกายไปเลย เพราะคิดว่าถ้าทำได้เพียงนิดเดียวคงไม่มีประโยชน์อะไร แต่ในความเป็นจริง ถ้าเราอยากมีสุขภาพดี เราไม่จำเป็นต้องเสียเวลาไห้กับการออกกำลังกายมากก็ได้ เพราะงานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างการทำกิจกรรมที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย เช่น ลุกขึ้นมาเดินระหว่างการนั่งทำงาน แม้จะทำเป็นเวลาสั้น ๆ ไม่กี่นาที ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพของเราได้ จึงเกิดเป็นแนวคิดการออกกำลังกายแบบใหม่ที่ชื่อว่า Exercise Snacking ขึ้นมา เพื่อส่งเสริมให้คนมาออกกำลังกายกันมากขึ้น WHAT IS EXERCISE SNACKING? Exercise Snacking จะเปรียบการออกกำลังกายเป็นเหมือนกับขนม คือ เป็นสิ่งที่ใช้เวลากับมันไม่นาน และเราสามารถสนุกกับมันได้ทุกที่ทุกเวลา การออกกำลังกายประเภทนี้จึงไม่ใช่การออกกำลังกายแบบหนักและใช้เวลานานอย่างการวิ่งรอบสนามฟุตบอล 1 ชั่วโมง แต่เป็นการออกกำลังกายที่เราสามารถทำมันเสร็จได้ในเวลาสั้น ๆ และสามารถทำในระหว่างที่ทำกิจกรรมอื่น ๆ อยู่ด้วยได้ เช่น ลุกขึ้นเดิน 2 นาที ในระหว่างนั่งทำงานอยู่ เป็นต้น การออกกำลังกายประเภทนี้ได้รับการยืนยันจากงานวิจัยแล้วว่าส่งผลดีต่อสุขภาพหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ช่วยให้เรามีความฟิตทางแอโรบิกมากขึ้น อายุยืนยาวมากขึ้น รวมถึง ช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการนั่งนาน ๆ เป็นประจำอย่างเบาหวาน หรือ โรคอ้วน งานวิจัยชิ้นหนึ่งจากมหาวิทยาลัยบาธ
-
By: unlockmen June 1, 2020
ผู้ชายแต่ละคนคงมีกิจกรรมในการออกกำลังกายที่แตกต่างกันออกไป บางคนเลือกเล่นกีฬาประเภททีม บางคนชอบวิ่งหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามไม่ว่าคุณจะเคยออกกำลังด้วยวิธีไหน ทุกคนจะต้องรู้จักท่าออกกำลังพื้นฐานที่ชื่อ การวิดพื้น (Push-Ups) แต่จะมีกี่คนที่รู้ว่า Push-Ups จริง ๆ แล้วมีประโยชน์อย่างไรบ้าง มาทำความรู้จักท่าออกกำลังท่านี้ให้ดีขึ้น และเรียนรู้การ Push-Ups ที่ให้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อยิ่งกว่าเดิม Push-Ups มีประโยชน์กับกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง? หลายคนเข้าใจผิดเกี่ยวกับการ Push-Ups ว่ามีเพียงกล้ามเนื้อส่วนแขนและอกเท่านั้นที่ได้ประโยชน์ เพราะคงเคยได้ยินกันว่าถ้าอยากมีแขนสวย อกฟู ให้ทำ Push-Ups แต่ความจริง Push-Ups กลับให้ประโยชน์โดยตรงกับกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันในท่าเดียว ทั้งอก (Chest) หลังแขน (Triceps) หัวไหล่ (Shoulders) และกล้ามเนื้อใต้รักแร้ส่วนที่เรียกว่า “Wing Muscle” รวมถึงสร้างความแข็งแรงทางอ้อมให้กับหน้าแขน (Bicep) หลัง (Back) กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Body) หรือแม้กระทั่งกล้ามเนื้อส่วนในของขาก็ได้ประโยชน์จากท่านี้ในเวลาเดียวกันด้วย เทคนิคการ Push-Ups อย่างมีประสิทธิภาพ วิดพื้นคือท่าออกกำลังที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ เหมาะจะใช้เป็นท่าออกกำลังประจำวัน โดยประโยชน์ที่เราจะได้รับคือความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน (Upper Body) ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งนอกจากการวิดพื้นธรรมดา
-
By: unlockmen October 21, 2019
เราเชื่อว่าผู้ชายหลายคนรู้ดีอยู่แล้ว ว่าถ้าอยากมีสุขภาพแข็งแรงและมีรูปร่างที่ดี ก็ต้องหันมาจริงจังกับการออกกำลังกายให้มากขึ้น ถึงจะพูดอย่างนั้นก็เถอะ แต่ต้องบอกว่าการออกกำลังกายของผู้ชายเรานั้นมีอุปสรรคมากมายมาคอยขัดขวาง ทั้งความขี้เกียจ อาการเหนื่อยล้า หรือแม้แต่การขาดแรงจูงใจกลางคันที่ทำให้เราล้มเลิกภารกิจเรียกเหงื่อนี้ไปอย่างง่ายดาย แต่สำหรับผู้ชายบางคนอุปสรรคในการออกกำลังกายไม่ใช่อาการเหนื่อยล้าหรือขี้เกียจแต่อย่างใด หากเป็นบรรยากาศวุ่นวาย ผู้คนที่พลุกพล่าน และการต่อแถวรอเครื่องเล่นในยิมที่ยาวพอ ๆ กับต่อคิวร้านอาหารชื่อดัง นี่ยังไม่นับรวมพวกที่ชอบนั่งแช่ นั่งเล่นมือถือ หรือบรรดาเจ้าถิ่นที่อวดกล้ามโชว์กร่างในยิม ต่อให้ ‘ยิม’ จะเป็นสถานที่ที่ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายโดยเฉพาะ แต่การออกกำลังกายด้วยตัวเองก็มีประสิทธิภาพไม่แพ้กัน วันนี้ UNLOCKMEN เลยจะมาบอก 4 เหตุผลดี ๆ ที่หนุ่ม ๆ ควรเริ่มมาออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองแทน โดยไม่ต้องไปเผชิญกับความวุ่นวายในยิมอีกต่อไป! 4 ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเอง การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเอง หรือ Bodyweight Exercises เป็นการฝึกความแข็งแรงโดยใช้น้ำหนักตัวต้านทานกับการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ทำได้เองที่บ้าน ยังไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์ต่าง ๆ ให้วุ่นวายและได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมไม่แพ้การออกกำลังกายในยิมเลย อิสรภาพ การออกกำลังกายแบบ Bodyweight Exercises ตอบโจทย์สำหรับผู้ชายที่ไม่มีเวลาว่าง ทุนทรัพย์ หรือไม่สะดวกเดินทางไปยิม เพราะคุณสามารถออกกำลังกายที่ไหนและเมื่อไรก็ได้ โดยที่ชีวิตไม่ต้องผูกติดกับยิมอีกต่อไป นอกจากจะไม่ต้องต่อสู้กับการจราจรติดขัดในชั่วโมงเร่งด่วน หนุ่ม
-
By: unlockmen April 17, 2019
ย้อนไปสมัยยังเด็ก ร่างกายพลุ่งพล่านด้วยฮอร์โมนและพละกำลัง การ ‘วิดพื้น’ หรือ ‘ดันพื้น’ คือของกล้วย ๆ สามารถทำเกิน 10 ครั้งได้แบบสบาย ๆ แต่ด้วยอายุที่เพิ่มขึ้น สวนทางกับแรงกายที่ลดลง เมื่อหลักไมล์ย่างเข้าสู่ช่วงวัยกลางคน ทุกอย่างก็กลับตาลปัตร สิ่งที่เคยง่ายก็ไม่ง่ายอีกต่อไป ครั้งล่าสุดคุณวิดพื้นได้กี่ครั้ง? เราทำได้ 23 ครั้ง ไม่ดีไม่แย่ แต่ก็ไม่ต่ำกว่าเกณฑ์ เพราะเกณฑ์อันตรายที่ทางงานวิจัยของ Havard ระบุไว้คือ ผู้ชายวัยกลางคนที่ไม่สามารถวิดพื้นได้ถึง 10 ครั้งมีโอกาสเสี่ยงที่จะป่วยเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดหัวใจสูงกว่าคนทั่วไป ในทางตรงกันข้ามถ้าสามารถวิดพื้นได้เกินกว่า 40 ครั้ง โอกาสที่คน ๆ นั้นจะป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจในอีก 10 ปีข้างน่าจะลดลงถึง 97% เลยทีเดียว ส่วนมนุษย์แข็งแรงระดับกลางอย่างเราที่วิดพื้นอยู่ในเกณฑ์ 21-30 ครั้ง ก็ใช่ว่าจะปลอดภัย เพราะผลวิจัยของ Havard บอกว่าคนที่อยู่ในระดับนี้จะมีความเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคหัวใจในอัตรา 1/4 ของคนที่ไม่สามารถวิดพื้นได้ถึง 10 ครั้ง สาเหตุหลักที่การวิดพื้นได้กลายเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพในอนาคต เนื่องจากการออกกำลังกายในรูปแบบนี้สามารถใช้เป็นหลักเกณฑ์ในการทำนายปัจจัยด้านสุขภาพได้เป็นอย่างดี แม่นยำยิ่งกว่าการออกกำลังในรูปแบบอื่น ๆ เนื่องจากการวิดพื้นนั้นใช้กำลังจากกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนของร่างกาย “การค้นพบของเรามีหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการวิดพื้นเป็นแนวทางใหม่ที่ใช้ในการประเมินความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจได้อย่างแม่นยำและไม่มีค่าใช้จ่าย”
-
By: unlockmen August 23, 2018
หนึ่งในประโยคโคตร cliche ที่พูดกันจนติดปากก็คือ “ความสุขมักจะผ่านไปอย่างรวดเร็ว” ดูเหมือนจะเป็นจริงอีกครั้ง เมื่อผลสำรวจผู้ชายกลุ่มตัวอย่างระบุว่า หนึ่งในสามของพวกเขารู้สึกว่าการบรรเลงเพลงรักนั้นสิ้นสุดเร็วกว่าที่ตัวเองตั้งเป้าแม้เป้าจะตั้งก็ตาม (ครั้งละ 3-10 นาที) แบบนี้ถ้าไม่อยากเป็น 33-34% ของชายที่รู้สึกว่าตัวเอง “เสร็จเร็ว” ก็ต้องทำอะไรสักอย่างแล้ว แม้ว่าในปัจจุบันจะมีหลายวิธีการที่ทำให้เราทำการบ้านได้อึดทนนานขึ้น แต่เราอยากแนะนำให้พัฒนาสมรรถภาพทางเพศให้ดีขึ้นตามธรรมชาติ ด้วยวิธีการที่โคตรคลาสสิคเช่นกัน แต่ได้ผลทั้งเรื่องเพศ และสุขภาพโดยรวม ด้วยโปรแกรม workout จาก Scott Hays ผู้เขียน Built for SexOpens a New Window และ Sexual Fitness for MenOpens a New Window ที่จะช่วยให้คุณมี sex ได้นานขึ้น และเพิ่มอรรถรสได้ดี อยากลากความสุขได้นาน ๆ อ่านแล้วทำตามทางด้านล่างนี้ได้เลย บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อธิบายง่าย ๆ ก็คือการ “ขมิบ” นั่นเอง ซึ่งไม่ได้มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่การฝึกขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก็มีข้อดีสำหรับท่านชายเหมือนกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อมัดนี้ทำหน้าที่ดูแลต่อมลูกหมาก และสมรรถนะของเพศชาย
-
By: unlockmen June 8, 2018
เข้ายิมทีไรเป็นต้องได้ฟังแต่เพลงไม่ถูกใจชาวหูเหล็กอย่างเราทุกที ฟังเป็นครั้งคราวก็พอได้ แต่ให้ฟังตลอดก็คงไม่ไหว เลยต้องหยิบหูฟังขึ้นมาเปิดหาเพลงชวนโยกหัวเอาเองแทบทุกครั้ง คราวนี้ไม่ต้องไล่เปิดฟังเพลงให้เมื่อยนิ้ว UNLOCKMEN ขอเอาใจชาวเมทัลด้วย 20 เพลงที่เราคัดมาแบบเน้น ๆ หนักบ้าง เบาบ้าง ลดหลั่นกันไปแบบมีไดนามิก กระตุ้นอะดรีนาลีนให้ตัวเอง ยกแล้วยกอีก เซ็ตแล้วเซ็ตเล่า ไม่มีเหนื่อย จนแทบอยากจะชวนคนในยิมมา Mosh Pit ด้วยกันซะเลย ใครที่สะดวกฟังใน Spotify สามารถกด Follow กันได้เหมือนเดิม ที่นี่ A Day To Remember – I’m Made of Wax, Larry, What Are You Made Of? มาเริ่มกันด้วยเพลงจังหวะสนุก ๆ จาก A Day To Remember ที่สุดมันส์กันทั้งเพลงและ MV Avenged Sevenfold – Danger Line
-
By: unlockmen May 4, 2018
ว่ากันด้วยท่วงท่าลีลา Sex หลายคนคงจะนึกถึงความสุขสันต์ในการขึ้นสวรรค์เป็นหลัก แต่นอกจากการถึงจุดสุดยอดของมนุษยชาติหญิงชายแล้ว ประโยชน์อื่น ๆ ที่เราได้จากการร่วมรักนั้นยังมีอีกมาก หนึ่งในนั้นก็คือการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ซึ่งเราต่างรู้กันอยู่แล้วว่ามันต้องใช้แรงไม่เบา และมันคงจะดีไม่น้อยถ้าเรารู้ว่าลีลาแต่ละท่านั้นสามารถเบิร์นแคลอรี่ได้มากแค่ไหน ในเมื่อเรารู้แล้วว่าวิ่งแค่ไหนเผาผลาญได้เท่าไหร่ เทรนหนักเลเวลใดถึงจะรีดไขมันออกไปได้หมด ต้องเสียเหงื่อกี่หยดเพื่อความเฟิร์ม บัดนี้ถึงเวลาแล้วที่เราจะต้องหาคำตอบว่าท่าจากกามสูตรทั้งหลายมันเบิร์นพลังงานเราได้ขนาดไหนเชียว (ทีมงาน UNLOCKMEN ขอเน้นย้ำว่า “BURN” ในที่นี่คือ “การเผาผลาญ” ไม่ได้หมายความว่าอย่างอื่นที่เรารู้กันแต่อย่างใด) โดยตัวเลขที่จะมาเปิดเผยให้รู้กันนั้นได้มาจากการทดลองจริง ๆ โดยคู่รักหลายคู่ที่ไม่ขอเปิดเผยชื่อเสียงเรียงนาม บอกได้แค่ว่าทุกคู่ใช้เวลาร่วมรักกันจนเสร็จกิจราว 20-30 นาที แบ่งการทดลองคู่ละท่า ฝ่ายหญิงหนัก 55-60 กิโลกรัม ส่วนฝ่ายชายหนัก 70-75 กิโลกรัม นับว่าเป็นมวยถูกคู่ กระดูกไม่ห่างชั้นกันมาก ส่วนผลการทดลองนั้น ตามนี้เลยครับ Missionary ท่ามาตรฐานของการร่วมรักที่ฝ่ายชายอยูด้านบน ฝ่ายหญิงอยู่ด้านล่าง ค่อนข้างจะโรแมนติกเมื่อคุณกับเธอได้มองตากันขณะร่วมรักกัน ฝ่ายหญิง : 40 แคลอรี่ ฝ่ายชาย : 120 แคลอรี่ Doggy Style ท่าร่วมรักยอดฮิตที่กระตุ้นอารมณ์ได้สุด ๆ ฝ่ายหญิงคลานเข่า
-
By: unlockmen April 20, 2018
การเป็นผู้ชายมันส์ ๆ มันก็ต้องการความคล่องแคล่วว่องไวในการใช้ชีวิต ทั้งเดินลุยได้ไวอย่างใจนึก วิ่งไวจนใคร ๆ ก็ตามไม่ทัน ปั่นจักรยานก็ได้รับการยอมรับว่า “ขาแรง” พอลงน้ำก็ว่ายรวดเร็วดุดันราวกับฉลามหนุ่ม หรือเป็นคนที่เร็วที่สุดในกิจกรรมที่ต้องแข่งกับเวลา (ยกเว้นบางเรื่องที่อยากจะให้เสร็จช้าเหลือเกิน…เข้าใจตรงกันนะ) ทว่าการฝึกร่างกายให้คล่องแคล่วว่องไวนั้น บางคนอาจจะมีอุปสรรคเรื่องเวลา ไม่ก็งานที่รัดตัว หรือบินไปบินมาติดต่อธุรกิจมูลค่ามหาศาล ทำเอาการจัดตารางออกกำลังการของเรานั้นมันเพี้ยนเพราะภาระมากมาย เรารู้ครับว่าทุกคนมีเหตุผล เข้าใจดีว่าไม่ใช่ข้ออ้าง แต่อย่าให้หน้าที่มาเป็นอุปสรรคต่อการฟิตร่างกายเพื่อเพิ่มความเร็วความคล่องตัวเลยครับ ทีมงาน UNLOCKMEN มีท่าออกกำลังกายแบบ body-weight (ใช้น้ำหนักร่างกายของเราทำหน้าที่แทนอุปกรณ์) ที่ช่วยเพิ่มความว่องไวมาฝากกัน และมันสามารถทำได้ทุกพื้นที่ ตั้งแต่ในคอนโด ห้องนั่งเล่นที่บ้าน ในโรงแรมที่คุณไปพักตอน business trip หรือสวนสาธารณะที่ไหนก็ได้ อย่าช้าครับ มาเริ่มกันให้ไวเลยดีกว่า Sprint อยู่กับที่ให้สุดเหวี่ยง Sprint in Place ชื่อท่านี้บอกเราในตัวอยู่แล้วว่าใช้พื้นที่ไม่เยอะ ทำตรงไหนก็ได้ (ที่ไม่อันตราย) และมันเหมาะมากกับการออกกำลังแบบ high-intensity interval training (HIIT) ที่ให้คุณได้ใช้กำลังอย่างเต็มที่สลับกับการพักระหว่างเซ็ตที่ไม่นาน ทำครบแล้วแทบคลานกันทุกคน HOW TO DO IT: เริ่มจากหาที่ยืนให้มั่น ตั้งหลังให้ตรง
-
By: unlockmen March 21, 2018
กว่าจะขุดตัวเองไปออกกำลังกายได้แต่ละที ขุดแซะยากยิ่งกว่านักโบราณคดีขุดค้นซากไดโนเสาร์จากยุคดึกดำบรรพ์เสียอีก แต่ไม่ต้องตกใจไปเราไม่ใช่ผู้ชายคนเดียวที่ประสบปัญหา “หลอกตัวเองให้ขี้เกียจ” นี้ ขอแค่อย่ามัวจมไปกับมันแล้วปล่อยให้ร่างกายไหลไปตามวันเวลาและไขมันที่พอกพูนร่างกายขึ้นเรื่อย ๆ หยุดตั้งแต่ตอนนี้! ด้วย 5 เหตุผลจากผู้เชี่ยวชาญที่จะทลายข้ออ้างของจอมขี้เกียจอย่างคุณให้หมดสิ้นไป “โธ่ ก็ผมไม่มีเวลานี่ครับ” ข้ออ้างอันดับหนึ่งของจอมขี้เกียจอย่างเราคือ “ไม่มีเวลา” Laura Vanderkam นักเขียนเรื่องราวเกี่ยวกับธุรกิจพูดเรื่องเวลาไว้อย่างน่าสนใจว่าในแต่ละอาทิตย์เรามีเวลา 168 ชั่วโมงเท่า ๆ กัน เป็นเวลานอนไป 56 ชั่วโมง และตีเป็นเวลางาน 50 ชั่วโมงไปเลย! เท่ากับว่าเราเหลือเวลา 62 ชั่วโมงเต็ม ๆ ที่เราสามารถจัดสรรปันส่วนเป็นเวลาพักผ่อนหย่อนใจ เวลาเดินทาง เวลาอาบน้ำกินข้าว ปัญหาเรื่องไม่มีเวลาจะหมดไปถ้าเรามองเวลาเป็นล็อตใหญ่ ๆ แล้วแบ่งมันไว้ตั้งแต่ต้นสัปดาห์ และใส่ “การออกกำลังกายไว้ในตารางเวลาที่เราวางไว้ด้วย” โดยอาจจะเริ่มต้นจาก 1 ชั่วโมงครึ่งจาก 168 ชั่วโมง (อาทิตย์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที) ถ้าคิดได้ว่ามันแค่ 1 ชั่วโมงครึ่งจาก 168
