แบบอย่างที่สมบูรณ์ของการดำเนินชีวิตแบบพอเพียงตามรอยพระยุคลบาท

ในวันที่พ่อหลวงของเราเสด็จสวรรคตไปแล้ว แม้ตลอดระยะเวลา 1 ปีที่ผ่านมา เราจะยังคงอยู่ในบรรยากาศแห่งความเศร้าโศก แต่ชีวิตต้องก้าวไปข้างหน้า โดยเฉพาะการก้าวต่อไปตามรอยแนวทางพระราชดำรัสและพระบรมราโชวาท นับเป็นอีกหนทางการพาชีวิตก้าวไปอย่างมีจุดมุ่งหมายสำหรับผู้ชายอย่างเราทุกคน UNLOCKMEN จึงขอน้อมนำพระราชดำรัสและพระบรมราโชวาทของพระบาทสมเด็จพระปรมินทรมหาภูมิพลอดุลยเดชมาไว้เพื่อเป็นแนวทางในการดำเนินชีวิตเพื่อก้าวไปข้างหน้าอย่างมั่นคงต่อไป “การใช้จ่ายอย่างประหยัดนั้น จะเป็นหลักประกันความสมบูรณ์พูนสุขของผู้ประหยัดเอง และครอบครัวช่วยป้องกันความขาดแคลนในวันข้างหน้า การประหยัดดังกล่าวนี้จะมีผลดีไม่เฉพาะแก่ผู้ที่ประหยัดเท่านั้น ยังเป็นประโยชน์แก่ประเทศชาติด้วย” พระราชดำรัสของพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว เนื่องในวันขึ้นปีใหม่ 31 ธันวาคม 2502 “การดำรงชีวิตที่ดีจะต้องปรับปรุงตัวตลอดเวลา การปรับปรุงตัวจะต้องมีความเพียรและความอดทนเป็นที่ตั้ง ถ้าคนเราไม่หมั่นเพียร ไม่มีความอดทน ก็อาจจะท้อใจไปโดยง่าย เมื่อท้อใจไปแล้ว ไม่มีทางที่จะมีชีวิตเจริญรุ่งเรืองแน่ ๆ ” พระราชดำรัสของพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว พระราชทานแก่ครูและนักเรียน โรงเรียนจิตรลดา 27 มีนาคม 2523 “ถ้าทำงานด้วยความตั้งใจที่จะให้เกิดผลอันยิ่งใหญ่ คือความเป็นปึกแผ่นของประเทศชาติ ด้วยความสุจริตและด้วยความรู้ความสามารถด้วยจริงใจ ไม่นึกถึงเงินทองหรือนึกถึงผลประโยชน์ใดๆ ก็เป็นการทำหน้าที่โดยตรงและได้ทำหน้าที่โดยเต็มที่” พระบรมราโชวาทของพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว พระราชทานแก่ ศึกษาธิการจังหวัดทั่วประเทศ 13 ธันวาคม 2511 “ความรู้ในวิชาการ เป็นสิ่งหนึ่งที่จะทำให้สามารถฟันฝ่าอุปสรรคได้ และทำให้เป็นคนที่มีเกียรติ เป็นคนที่สามารถ เป็นคนที่มีความพอใจได้ในตัวว่า ทำประโยชน์แก่ตนเองและแก่ส่วนรวม นอกจากวิชาความรู้ ก็จะต้องฝึกฝนในสิ่งที่ตัวต้องปฏิบัติให้สอดคล้องกับสังคม สอดคล้องกับสมัยและสอดคล้องกับศีลธรรมที่ดีงาม

ความโศกเศร้าเสียใจ ส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ เราจึงนำคำแนะนำจากกรมสุขภาพจิตมากฝากกัน

กาแฟกลายเป็นเครื่องดื่มที่มักตกเป็นผู้ต้องหาอยู่เสมอ โดนหาว่าเป็นของสิ้นเปลืองบ้าง โดนบอกว่าถ้าไม่กินกาแฟเป็นเวลา 10 ปีจะเอาไปซื้อบ้านซื้อรถได้บ้าง แต่กาแฟก็มีข้อดีของมันเหมือนกัน นอกจากทำให้ตื่นตัวในบ่ายอันชวนง่วงจนแทบจะหลับคาโต๊ะทำงานแล้ว ล่าสุดงานวิจัยยังบอกด้วยอีกว่ากาแฟทำให้เราอายุยืน! งานวิจัยที่ที่พูดถึงมีชื่อว่า Higher coffee consumption associated with lower risk of early death โดยสำรวจกลุ่มตัวอย่างจำนวน 20,000 คนที่อาศัยอยู่แถบเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งดื่มกาแฟอย่างน้อย 4 แก้วทุก ๆ วัน คำถามที่พวกเขาใช้สำรวจก็เป็นคำถามเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ สุขภาพ นิสัยการดื่มกาแฟ ทั้งนี้พวกเขาก็ไม่ได้สำรวจกันสั้น ๆ แต่ตามสำรวจกันถึง 10 ปี กลุ่มตัวอย่างจำนวน 20,000 คนมีอายุเฉลี่ย 37 ปี และระหว่าง 10 ปีที่มีการติดตามสำรวจมี 337 คนที่เสียชีวิต ทีมวิจัยพบว่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ดื่มกาแฟ หรือดื่มน้อย คนที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัย ต่ำกว่าถึง 64% การดื่มกาแฟเพิ่ม 2 แก้วต่อวันมีความสัมพันธ์ต่อการเสี่ยงที่จะเสียชีวิตลดลง 22% นอกจากนั้นประโยชน์ของกาแฟจะส่งผลดีที่สุดกับคนที่อายุมากกว่า 45

“ผมจะนอนหลับก็ต่อเมื่อผมตายเท่านั้น” คือสโลแกนสุดเท่จากหนึ่งในศิลปิน/โปรดิวเซอร์ สายดนตรีอิเลคโทรนิคส์แห่งยุคอย่าง Steve Aoki ซึ่งจะว่าไปแล้วตัวของเขามีเรื่องราวที่น่าสนใจ ที่กว่าจะฝ่าฟันมายืนเด่นสง่าอยู่แถวหน้าดังเช่นทุกวันนี้ได้ไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นทีมงาน UNLOCKMEN จึงอยากจะนำเรื่องราวประวัติชีวิตของเขามาเป็นแรงบันดาลใจขับเคลื่อนความฝันของคนที่กำลังหมดไฟ Steven Hiroyuki Aoki เด็กหนุ่มเชื้อสายญี่ปุ่นที่มาเกิดและเติบโตในดินแดนสหรัฐอเมริกา โดยพ่อของเขาคืออดีตตำนานนักมวยปล้ำชื่อดัง Rocky Aoki ที่ได้พาครอบครัวย้ายถิ่นฐานมาอยู่ที่เมือง Miami ในรัฐ Florida แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น พ่อ และแม่ของ Steve ก็ได้หย่าร้างและแยกทางกันตั้งแต่ Steve ยังเป็นเด็ก จึงทำให้แม่ของเขา (Chizuru Kobayashi) ต้องเลี้ยงเขามาด้วยตัวคนเดียว ซึ่งแม้ว่า Steve Aoki จะสามารถเจอคุณพ่อเมื่อไหร่ก็ได้ตามต้องการ แต่การที่ครอบครัวต้องแตกแยก และพ่อของเขาได้ไปมีครอบครัวใหม่ มันไม่ใช่เรื่องง่ายที่เขาจะได้รับความรักที่สมบูรณ์แบบ ดังนั้นชีวิตในวัยเด็กของเขาจึงเป็นเด็กเก็บตัว ขี้อาย เนื่องจากลักษณะภายนอกที่ดูแตกต่างจากเพื่อนคนอื่น ๆ ที่ผิวขาวหัวทอง แต่ Steve เป็นคนเอเชียผิวเหลืองหัวดำตัวเล็ก บวกกับยังไม่สามารถปรับตัวเข้ากับวัฒนธรรมตะวันตกได้ แต่ตัวเขาเองก็พยายามอย่างหนักเพื่อปรับตัวเข้ากับสิ่งใหม่ ๆ รอบตัว อย่างเช่น ตอนมัธยม Steve Aoki พยายามเข้าร่วมทีมฟุตบอลเพราะหวังจะสามารถกลมกลืนและเข้ากับเพื่อนคนอื่น ๆ

บางคนอาจเกิดมาเป็นอัจฉริยะให้เราได้อ้าปากค้าง แอบยืนอิจฉาอยู่ห่าง ๆ แต่เชื่อเถอะว่าคนฉลาดจำนวนมากที่เราชื่นชมไม่ได้ฉลาดมาตั้งแต่เกิด แต่มาจากการฝึกฝนเรียนรู้ ดังนั้นอย่าน้อยใจในโชคชะตาว่าทำไมเราไม่เกิดมาไม่ฉลาด แต่กำหมัดลุกขึ้นสู้สักตั้งกับ 5 วิธีที่จะทำให้เราฉลาดขึ้นได้แม้ไม่ได้เป็นอัจฉริยะ อ่านหนังสือเยอะ (มาก ๆ ) เรารู้ว่ามันโคตรท้อแท้เมื่อต้องเจอคนที่มีข้อมูลความรู้อัดแน่นอยู่เต็มสมองเหมือนว่ากลืนหนังสือเล่มโต ๆ เข้าไปเป็นสิบเล่ม แต่ใจเย็น ๆ ก่อนไม่ใช่ว่าคนทุกคนทำได้แบบนั้น การอ่านสำหรับคนส่วนใหญ่ต้องฝึกฝนและทำให้เป็นนิสัย เพราะการอ่านมันคือสกิลที่ต้องอาศัยการฝึกฝนไม่ต่างจากเรื่องอื่น ๆ แต่เรามักหลงลืมมันไป การที่เราปล่อยให้สมองห่างจากการอ่านนานเกินไป เราจะรู้สึกว่าการอ่านหรือการจำเรื่องที่อ่านเป็นเรื่องยากมาก จึงไม่แปลกที่หลายครั้งเรามีข้อมูลหรือความเข้าใจเกี่ยวกับอะไรน้อยเหลือเกิน ต่างจากคนฉลาดที่อ่านเป็นประจำ พาตัวเองไปอยู่กับคนที่ฉลาดกว่า คนทั่วไปมักอยู่กับคนที่คล้าย ๆ กันกับตัวเอง ซึ่งก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียนั่นแหละ แต่ถ้าอยากฉลาดกว่าเดิมเราต้องพาตัวเองไปอยู่กับคนที่ฉลาดกว่าเรา เพราะเมื่อเราใช้เวลากับคนที่ฉลาดกว่าเรา พวกเขาจะกระตุ้นเราทั้งความรู้ ความเข้าใจ ความตื่นตัว และยกระดับมาตรฐานความรู้แบบที่เราเคยคิดว่าพอแล้วให้ขึ้นไปอีกระดับ และมันทำให้เราเกิดคำถามว่าในเมื่อเขารู้ขนาดนั้น ทำไมเราถึงรู้อย่างเขาบ้างไม่ได้ จนอยากกระตุ้นตัวเองในที่สุด ไม่กลัวที่จะผิดพลาด ถ้าเชื่อว่าความฉลาดสร้างกันได้ ก็ต้องเชื่อว่าความผิดพลาดที่สูญเปล่าไม่มีอยู่จริง เพราะความผิดพลาดทุกครั้งคือโอกาสในการเรียนรู้ โอกาสในการแก้ไขปรับปรุง และโอกาสในการก้าวไปข้างหน้าให้ดีกว่าเดิม นั่นหมายความว่าส่วนหนึ่งของการเป็นคนฉลาดคือต้องไม่กลัวที่จะผิดพลาด เพราะนั่นคือหนทางหนึ่งของการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ เป็นกระบวนการหนึ่งของการเติบโต เห็นค่าของความรู้ทุกรูปแบบ “นั่นไม่เห็นต้องรู้เลย”, “อันนั้นไม่เกี่ยวกับผมซะหน่อย” การปฏิเสธที่จะเรียนรู้อะไรที่เรามองว่าไกลตัวเป็นการปิดโอกาสที่จะได้รู้อะไรใหม่

คนเราถ้าให้มองหน้า หรือลองคบกันเพียงแค่ผิวเผินคงจะไม่มีใครกล้าคิดร้ายกับอีกฝ่ายขึ้นมาตั้งแต่แรกอย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหากเป็นผู้หญิงที่คุณชอบ หรือหลงรักด้วยแล้ว มันคงจะเป็นเรื่องยากที่จะแบ่งแยกดี-ชั่วให้ออกจากกันได้ อย่างที่มักพูดกันว่า ความรักทำให้คนตาบอด แน่นอน ด้วยเกียรติขอลูกผู้ชายอย่างเราคงไม่ดีแน่ถ้าจะมองผู้หญิงสักคนในแง่มุมร้าย ๆ แต่มันก็ไม่อาจจะปฎิเสธได้ว่า ผู้หญิงบางคนก็แสบอย่างที่คุณเองอาจจะคาดไม่ถึงด้วยซ้ำไป โดยเฉพาะ “การหลอกแดก” หรือที่ฝรั่งมักจะใช้คำเรียกคนประเภทนี้ว่า Gold Digger ซึ่งถือเป็นหนึ่งในปัญหาสังคมที่ผู้ชายบางคนอาจจะเคยเจอชนิดที่ว่าปลิงยังชิดซ้าย เพราะพวกเธอเหล่านี้ไม่เพียงแค่สูบเลือดสูบเนื้อ แต่ยังเน้นหนักไปที่การสูบเงินโดยเฉพาะ อย่างข่าวเมื่อไม่นานมานี้ ที่มีผู้หญิงคนหนึ่งหลอกผู้ชายให้แต่งงานกับเธอนับสิบราย ก่อนจะเชิดเอาสินสอดไปแบบหน้าตาเฉย เรื่องดังกล่าวนี้จึงพอแสดงให้เห็นว่า ผู้ชายอย่างเรานั้นก็สามารถตกเป็นเหยื่อ และโดนหลอกได้ง่าย ถ้าหากไม่รู้ถึงสัญญาณอันตรายของพวกเธอ ดังนั้นเพื่อความปลอดภัยของชายชาว UNLOCKMEN ทุกคน วันนี้เราจึงได้นำเอาสัญญาณอันตรายที่สามารถบอกคุณให้รู้ตัวไว้ก่อนได้ว่า คุณกำลังเป็นเหมืองทองให้ใครสักคนกำลังเก็บเกี่ยวขุดทองอย่างสบายใจ First Date Conversations ส่วนใหญ่แล้วบทสนทนาของคนที่ออกเดทกันในวันแรก มักจะเต็มไปด้วยความระมัดระวัง และไม่ค่อยเปิดเผยตัวตนอะไรมากมายเท่าไหร่นัก แต่สำหรับนักขุดทองทั้งหลาย จะมีบทสนทนาในเดทแรกที่แตกต่างออกไป แทนที่พวกเธอจะถามไถ่ถึงสิ่งที่คุณชื่นชอบ หรือสิ่งที่คุณเกลียด และงานอดิเรกของคุณ แต่นักขุดทองเหล่านี้จะมุ่งเน้นการสนทนาไปที่การเงินของคุณเป็นหลัก อย่างเช่นถามคุณว่า เดือนหนึ่งคุณมีรายได้เท่าไหร่? ใช้จ่ายคล่องตัวหรือไม่ บางคนก็คุยถึงของใช้ High-End สิ่งต่าง ๆ ที่มันหรูหรา นั่นก็เพราะว่า พวกเขาต้องการที่จะรู้ถึงสถานะทางการเงินของคุณว่า มันหนาแน่นพอให้พวกเขาสามารถเรียกร้อง

ปัจจุบันเราอยู่ในยุคที่ผู้คนให้ความสนใจเกี่ยวกับออนไลน์คอนเทนท์เหนือสิ่งอื่นใด เพราะจากผลสำรวจพบว่าในแต่ละวันมนุษย์เราใช้เวลาอยู่กับการดูวิดีโอ เสพข่าว หรือโซเชียลมีเดียไปอย่างน้อยวันละ 17.8 ชั่วโมง*  จนเรียกได้ว่ามันเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการดำรงชีวิตในทุก ๆ วัน *source ซึ่งในแง่ของความเป็นออนไลน์ก็มีทั้งข้อคุณ และโทษในเวลาเดียวกัน  สำหรับข้อดีคือคุณจะได้รับเสพข่าวสารที่รวดเร็ว และฉับไว แต่ก็ต้องแลกมาด้วยแหล่งข่าวที่ขาดความน่าเชื่อ อีกทั้งบางครั้งพื้นที่ออนไลน์ก็ยังสามารถสร้างรายได้ให้กับคนที่มองเห็นโอกาสอีกด้วย เราจึงเห็นได้ว่าปัจจุบันใครก็สามารถก้าวขึ้นมาเป็นเน็ตไอดอลได้อย่างไม่ยากเย็น แต่ทั้งนี้ทั้งหากคอนเทนท์ที่ถูกนำเสนอ ไม่ได้จรรโลงใจ หรือเกิดเพียงเพราะกระแส คน ๆ นั้นก็จะหายตายจากไปอย่างรวดเร็วเช่นกัน ดังที่เราเห็นกันอยู่บนโลกออนไลน์ แต่สำหรับคนที่มองเห็นโอกาส แล้วอยากจะก้าวขึ้นมาสร้างออนไลน์คอนเทนท์เป็นของตัวเอง วันนี้ทีมงาน UNLOCKMEN ได้นำประสบการณ์จากเด็กหนุ่มคนหนึ่งที่เริ่มต้นจากไม่มีอะไรเลย แต่เขาใช้เวลาเพียงหนึ่งปีเศษเพื่อสร้างผู้ติดตามได้มากถึง 9 ล้านคน และวิดีโอไวรัลของเขามีผู้รับชมมากกว่า 1 ล้านล้านครั้ง อีกทั้งปัจจุบันมีแบรนด์มากมายได้เข้ามาซัพพอร์ตอย่างเช่น Doritos , Ubisoft หรือแม้กระทั่งถูกดึงตัวไปเป็นส่วนหนึ่งในการโปรโมตภาพยนตร์เรื่อง Now You See Me 2 เขาคนนั้นคือ Julius Dein Julius Dein คือเด็กหนุ่มวัย 23 ปีที่ลุกขึ้นมาทำวิดีโอแกล้งคนโดยใช้วิธีคือการเล่นมายากลโชว์ตามปาร์ตี้ อีเว้นท์ หรือแม้กระทั่งข้างถนน

การ Diet นั้นกำลังเป็นที่นิยมกันในหมู่ของคนที่ออกกำลังกาย หรือรักษาหุ่นให้ฟิตเฟิร์ม แต่ทว่ามีหลายคนที่ Diet อย่างผิดวิธี เรียกได้ว่า งดอาหารแทบจะทุกอย่าง เพียงเพื่อที่จะให้ได้หุ่นและมีนำหนักที่ลดลงตามต้องการโดยไม่คำนึงถึงผลเสียทางด้านสุขภาพที่จะตามมา ต่างจากนักกีฬาระดับโลกที่เราเห็นกันว่า พวกเขามีหุ่นที่ดี แต่ยังคงมีพละกำลัง และร่างกายที่แข็งแรง แม้จะอยู่ในช่วง Diet ก็ตาม นั่นก็เพราะว่าพวกเขามีการศึกษา และวางโปรแกรมมาเป็นอย่างดี ว่าสารอาหารที่ร่างกายรับเข้าไปนั้นเพียงหรือไม่ และอาหารชนิดใดที่กินได้ และมีประโยชน์ วันนี้เราจึงได้นำเอาสูตรการ Diet ของนักมวย MMA ตัวจี๊ด กับเคล็บลับความสำเร็จอย่างหนึ่งของ Conor McGregor ไม่ว่าจะเป็นพละกำลัง การฟิตหุ่นเพื่อการขึ้นสังเวียนนั้นคือ อาหารการกิน โดยเฉพาะในช่วงก่อนที่จะมีไฟท์การแข่งขันใหญ่ ๆ ประมาณ 3 เดือน เขาจะต้องทำการเข้าโปรแกรม Diet เพื่อเตรียมความพร้อมกันขึ้นไปประกาศศักดาบนเวทีลูกกรง Conor McGregor เคยกล่าวว่า “ผมมักจะเลือกทานแต่อาหารที่ดีเสมอ” นอกจากนี้เขายังอธิบายเกี่ยวกับการจัดโปรแกรมอาหารเขาเอาไว้ด้วยว่า “มันขึ้นอยู่ว่า ในระหว่างนั้น ผมต้องห่างจากการขึ้นชกไปนานแค่ไหน มันต้องดูความเหมาะสมของร่างกายในตอนนั้นด้วย บางทีคุณก็ไม่ควรที่จะดื่มน้ำมากเกินไป บางครั้งคุณก็ต้องการน้ำมากกว่าปกติ แต่คุณเชื่อหรือไม่ว่า ชีวิตนี้ผมแทบไม่แตะเครื่องดื่มชูกำลังเลย แต่ผมใช้น้ำมะพร้าวในการให้พลังงานแทน

คงปฏิเสธไม่ได้ว่านี่เป็นอีกเดือนหนึ่งที่ประเทศของเราจะปกคลุมด้วยความเจ็บปวดและความเศร้า แต่เศร้าได้ก็ต้องลุกขึ้นแล้วจับมือผ่านไปพร้อม ๆ กันได้ UNLOCKMEN เลยอาสานำ 5 วิธีแสนง่ายที่จะช่วยให้เราผ่านความเศร้าในช่วงเดือนนี้ไปได้ อ่านแล้วอย่าหายเศร้าลำพัง แชร์ไปให้เพื่อนหายเศร้าไปพร้อม ๆ เราด้วย พาตัวเองไปอยู่ในอ้อมกอดใครสักคน มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการสัมผัสช่วยให้เราเอาชนะความเศร้า ความหดหู่ได้ การกอด การสัมผัสช่วยลดฮอร์โมน Cortisol ฮอร์โมนที่สร้างความเครียดให้กับมนุษย์ รวมถึงเพิ่มปริมาณฮอร์โมน oxytocin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความรู้สึกดี ๆ ดังนั้นก็กอดใครสักคน หาใครสักคนมากอดเราเพิ่มฮอร์โมนและความรู้สึกดี ๆ ต้านความเศร้ากันเถอะ อยู่ท่ามกลางแสงแดดหรืออยู่ในที่ร่มแต่ใกล้หน้าต่าง ไม่ว่าคุณจะทำอะไรอยู่ที่ไหน แสงแดดมีส่วนสำคัญอย่างมากในการทำให้คุณรู้สึกไม่จ่อมจมกับความเศร้า คุณอาจจะร้อนแทน หงุดหงิดกับเหงื่อ สำหรับแดดที่ร้อนมากของบ้านเรา แต่ถ้าเป็นไปได้ขอให้รู้เถอะว่ามีแดดดีกว่าไม่มีแดด ประเทศที่แดดไม่ออกมีอัตราการฆ่าตัวตายและผู้คนตกอยู่ในภาวะซึมเศร้ามากกว่าประเทศที่มีแดด ดังนั้นอย่าเอาตัวเองจมไว้ในที่มืด ๆ ทึม ๆ พาตัวเองออกไปเจอแสงแดด หรือได้นั่งมองแสงแดด ความสว่าง ความสดใสดูก็ดีต่อการลดความเศร้าลงได้เยอะ ออกกำลังกาย การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าต่อสู้กับความเศร้าได้มีประสิทธิภาพสูงสุดอีกอย่างหนึ่ง แถมยังช่วย Boost อารมณ์ และถ้าอยากให้ได้ผลดีที่สุดในการออกกำลังกายต้านความเศร้าก็ควรออกกลางแจ้งในช่วงที่มีแสงอาทิตย์แล้วจะได้รับแสงแดดไปอีกทาง ถ้านึกไม่ออกก็อย่างเช่นการเดินออกไปหาอะไรกินตอนกลางวัน ได้ออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ ได้แสงแดดไปด้วยในตัว